Lo que los atletas deberían saber sobre el entrenamiento de potencia explosiva

Cómo construir de forma segura fuerza y ​​potencia con ejercicios de poder explosivo

Los atletas con potencia explosiva a menudo son utilizados por atletas que necesitan generar un estallido rápido de esfuerzo máximo, como movimientos requeridos en el fútbol, ​​deportes de atletismo, deportes de cancha e incluso ciclismo. Los tipos de ejercicios utilizados para construir esta potencia rápida y explosiva son movimientos que requieren una potencia máxima o casi máxima del atleta en un corto período de tiempo.

Las rutinas de entrenamiento de ejercicio explosivo son una forma de aumentar la potencia de salida. El objetivo del entrenamiento con ejercicios explosivos es mover pesos pesados ​​muy rápidamente. Pero para llegar a ese punto de manera segura, sin riesgo de lesiones, es importante comenzar con pesos livianos y movimientos lentos controlados. Durante una sesión de entrenamiento (varias semanas), aumentará el peso y la velocidad a la que se levantará.

Los ejercicios explosivos en su nivel final a menudo se denominan movimientos pliométricos o balísticos.

Entrenamiento de ejercicio explosivo

Las investigaciones respaldan la idea de que los ejercicios explosivos (de velocidad y fuerza) aumentan el poder atlético, pero hacen un mejor trabajo cuando se combinan con otros tipos de entrenamiento. Tanto los datos transversales como los longitudinales sugieren que para maximizar la fuerza, el poder y la velocidad de movimiento, una combinación de ejercicios explosivos pesados ​​y ligeros proporciona resultados superiores que cualquier estilo de entrenamiento solo.

La evidencia adicional sugiere que para maximizar la producción de potencia o la velocidad de movimiento, la primera fase del entrenamiento debe enfocarse en aumentar la fuerza máxima y construir una base sólida y la segunda fase está dedicada al entrenamiento de potencia y velocidad.

Un programa de muestra de 12 semanas de entrenamiento diseñado para aumentar el poder y la velocidad puede tener las primeras cinco semanas que consisten principalmente en entrenamiento de fuerza pesado.

Las próximas seis semanas consistirían en una combinación de entrenamiento con ejercicios explosivos pesados ​​y de alta potencia, y la semana final se dedicaría a movimientos de alta potencia.

Ejercicios de poder explosivo

Los ejercicios explosivos estándar usan movimientos musculares grandes, como sentadillas, limpiezas de potencia, saltos verticales ponderados o no ponderados, lanzamientos de pelota pesados ​​o incluso carreras de montaña. Ejercicios de músculos más pequeños como press de banca o flexiones de brazos también pueden usarse para aumentar la potencia, pero limitarán los resultados generales a esos grupos musculares. Los ejercicios que ayudan a desarrollar el poder incluyen:

Los ejercicios se deben utilizar para que coincidan con sus objetivos de fitness y deportes, así que tenga en cuenta el principio de la especificidad del entrenamiento . Sus elecciones de ejercicio deberían estimular los patrones de movimiento de su deporte.

Si aumenta su entrenamiento lentamente con el tiempo y escucha a su cuerpo en busca de signos de advertencia de lesiones, es poco probable que este entrenamiento le cause lesiones. De hecho, algunas evidencias sugieren que el riesgo de lesiones en muchos deportes de alta velocidad o de potencia puede reducirse haciendo entrenamiento con ejercicios explosivos de forma regular.

Conclusión sobre el entrenamiento de ejercicio explosivo

Los ejercicios explosivos (fuerza más velocidad) pueden mejorar el rendimiento físico durante muchos deportes de ritmo rápido y pueden reducir el riesgo de lesión de un atleta durante actividades que implican altas producciones de potencia con aceleración rápida, como la mayoría de los deportes de raqueta y de campo.

Fuente

Comentarios actuales, The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise, julio de 1999, www.acsm.org.