Una de las últimas tendencias en equipos de entrenamiento portátiles de cuerpo completo es deslizar (deslizar) discos. Y aunque parezcan simplemente modernos, estos discos deslizantes son una herramienta de entrenamiento muy efectiva que es perfecta para todos los atletas en todos los niveles de entrenamiento deportivo. Los controles deslizantes son económicos, portátiles y proporcionan un entrenamiento desafiante que desarrolla tanto la fuerza como la estabilidad , y también se puede utilizar para desarrollar resistencia , flexibilidad e incluso ayudar en la rehabilitación de lesiones.
¿Qué son los discos deslizantes de ejercicio?
Estos pequeños discos redondos planos están diseñados para crear una superficie deslizante entre las manos o los pies y el piso. Entonces, en lugar de levantar los brazos o las piernas durante los ejercicios del peso corporal, desliza las manos y los pies por el piso mientras soporta todo su peso.
Aproximadamente del tamaño de un frisbee, los controles deslizantes son discos de dos caras (un lado de plástico duro y el otro tejido, o ambos lados tienen un fuerte material similar a un lienzo recubierto) que le permiten hacer ejercicio en una variedad de tipos de piso. Mantenga el lado liso hacia abajo para deslizar con mayor facilidad sobre la alfombra, y mantenga la tela hacia abajo para deslizarse sobre superficies más duras, como pisos de madera o baldosas.
Dependiendo de sus objetivos y de los ejercicios específicos que realice, puede usar su propio peso corporal y controles deslizantes para obtener un entrenamiento cardiovascular o de intervalo de alta intensidad, o desarrollar fuerza al dirigirse a grupos musculares específicos. Debido a que son tan pequeños, compactos y livianos, son ideales para uso en el hogar o para entrenamientos de viaje. Con alrededor de $ 20 o menos para un conjunto, son una excelente adición a una lista de equipos de ejercicios para el hogar y son un gran regalo.
¿Cuáles son los beneficios de usar discos deslizantes?
Los controles deslizantes de ejercicio son útiles para entrenamientos en el hogar simplemente porque son pequeños y portátiles. La variedad de ejercicios que se puede hacer es también bastante completa.
Los controles deslizantes ofrecen un entrenamiento bajo o sin impacto y son fáciles para las articulaciones, por lo que a menudo se prescriben durante la terapia física para los atletas que desean mantenerse en forma mientras se recuperan de una lesión.
Debido a que está en contacto con una superficie inestable (deslizante) durante todo el rango de movimiento, los controles deslizantes funcionan los músculos de forma diferente al ejercicio típico del peso corporal. Para deslizarse de una posición a la siguiente, debe mantener una tensión constante en los músculos, tanto los motores principales como los estabilizadores, durante todo el rango de movimiento sobre una superficie resbaladiza. Ya sea que esté moviendo las manos o los pies, realizará contracciones musculares concéntricas y excéntricas durante casi todos los movimientos. Usar controles deslizantes también puede ser una forma útil de mejorar el equilibrio .
Los 5 mejores ejercicios de control deslizante para un entrenamiento de cuerpo completo
La cantidad de ejercicios que puedes hacer con los controles deslizantes centrales solo está limitada por tu creatividad, pero hay cinco movimientos que ofrecen la mayor potencia de tu inversión al aumentar la fuerza y la estabilidad de los pies a la cabeza.
Sliding Disc Workout Tips
- Comience su sesión de ejercicio con un calentamiento corto de cuerpo entero, o realice los primeros ejercicios de deslizamiento de forma lenta, suave y controlada antes de aumentar su ritmo e intensidad.
- Realice cada ejercicio en todo el rango de movimiento con un esfuerzo suave y controlado.
- Realice cada ejercicio de 30 a 60 segundos, dependiendo de su nivel de condición física.
- Repite todo el circuito por un total de 3 a 5 rondas, o durante un período de tiempo designado.
- Aumenta la duración y la intensidad de cada ejercicio a medida que aumenta tu nivel de forma física.
- Descansa si no puedes mantener tu forma y descuida tus movimientos.
1 - Alpinista
El ejercicio de alpinista es un gran ejercicio de cuerpo completo y alta intensidad que se encuentra a menudo en los entrenamientos del campamento de entrenamiento. Agregar discos deslizantes al movimiento golpea el ejercicio estándar de escalador de montañas a un nuevo nivel porque agrega un compromiso constante del núcleo durante el movimiento deslizante de cada pierna, y elimina el impacto de saltar las piernas hacia delante y hacia atrás.
Comience en una posición de tabla alta con ambos pies en los controles deslizantes. Deslice su rodilla derecha hacia adelante hacia su pecho, manteniendo sus caderas bajas. Empuje la rodilla hacia atrás y repita en el otro lado. Puede aumentar la intensidad aumentando la velocidad de su movimiento.
2 - Escalador de montaña ancho
Como alternativa al escalador de montaña básico, puede hacer el alpinista de ancho. Este ejercicio involucrará tu núcleo y abrirá tus caderas. Elija un ejercicio o el otro cada vez que se mueva a través del circuito.
Comience en una posición de tabla con ambos pies en los discos deslizantes. Manteniendo las caderas bajas, empuja la pierna derecha hacia adelante con la parte exterior de tu brazo derecho hacia la embestida de un corredor. Deslice su pierna derecha de vuelta a la posición de la tabla de inicio. Repita con su pierna izquierda.
3 - Tirón de la rodilla
La cirugía de rodilla funciona con los glúteos, el núcleo y los flexores de la cadera. Comience en una posición de tabla alta con ambos pies en los controles deslizantes. Mantenga las caderas niveladas y tire de ambas rodillas para tocar el pecho, manteniendo los pies sobre los controles deslizantes. Mantenga apretado su núcleo y empuje los pies hacia atrás a la posición original de la tabla.
4 - Curl de una sola pierna desde el puente
Apunta a tus isquiotibiales y glúteos con este movimiento. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y ambos pies sobre los controles deslizantes. Levanta las caderas en una posición de puente, atrayendo los glúteos e isquiotibiales. Manteniendo las caderas niveladas, deslízate hacia delante, alejándote de los glúteos, luego tira de tu pie hacia adentro. Repite con el otro pie y continúa alternando los lados. Para aumentar la intensidad o este ejercicio, doble ambas piernas juntas.
5 - Lunge lateral (lateral)
Comience de pie con el pie derecho sobre un control deslizante y el pie izquierdo sobre el piso, con los pies separados al ancho de los hombros. Enganche la pierna y los glúteos permanentes para mantener el equilibrio mientras se pone en cuclillas con una sola pierna mientras desliza el pie derecho sobre el disco hacia el lado derecho. Tire de su pie derecho suavemente hacia usted cuando regrese a una posición de pie. Realice 5 embestidas con su pierna derecha, luego cambie al otro lado y repita con su deslizamiento hacia la izquierda. Cambie y repita nuevamente a la fatiga.
6 - Deslizamiento hacia arriba
Esta flexión modificada funciona toda la parte superior del cuerpo. Comience en una posición alta con las manos sobre los discos y los pies separados a la altura de las caderas. Baje en una flexión mientras desliza la mano derecha hacia afuera, manteniendo el núcleo contraído y las caderas niveladas. Repita la flexión con la mano izquierda deslizándose hacia afuera y continúe alternando los lados.