El entrenamiento corporal total es perfecto para principiantes, personas que hacen ejercicio en el hogar o para cualquier persona que quiera un entrenamiento simple que se dirija a todos los músculos principales del cuerpo: caderas, glúteos, muslos, pecho, espalda, hombros y brazos. El entrenamiento está lleno de clásicos probados y verdaderos, desde sentadillas y estocadas hasta flexiones y todo lo que necesitas son algunos conjuntos de pesas para empezar.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, una barra o un palo (por ejemplo, palo de escoba o una barra ligeramente ponderada) y una estera.
Cómo
- Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.)
- Principiantes: Realice 1 serie de 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando durante aproximadamente 30 segundos entre los ejercicios. Use un peso moderado: más sobre cómo elegir su peso .
- Para progresar, agregue un conjunto cada semana (hasta 3 series), descansando unos 30-45 segundos entre los ejercicios.
Para obtener más desafíos, prueba Total Body Strength 3, que contiene ejercicios más difíciles.
Para los deportistas más avanzados, haz hasta 3 series de 12 repeticiones, usando suficiente peso que SOLO puedas completar 12 repeticiones.
Haga este entrenamiento de 2 a 3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este entrenamiento con cardio regular y una dieta sana y baja en calorías.
1 - Se pone en cuclillas
Se pone en cuclillas : Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga pesos sobre los hombros o a los lados. Manteniendo los abdominales enganchados, doble las rodillas y baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda recta. Empuja hacia los talones para ponerte de pie. Repita para 12 repeticiones.
Peso sugerido : 5-20 lbs para mujeres, 8-35 lbs para hombres.
Reps / Sets / Duration : 12 repeticiones
Repita 1-3 veces
Siguiente ejercicio: Bisagra de cadera
2 - Bisagra de cadera
Bisagra de cadera: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y tome una barra o una escoba detrás de su cabeza, sosteniéndolo con una mano sobre su cabeza y el otro extremo en la parte inferior de su espalda. El palo debe estar en contacto con la cabeza, entre los hombros y el cóccix. Cambie el peso a los talones y empuje las caderas hacia atrás a medida que gira hacia adelante en las caderas, doblando las rodillas ligeramente hasta que su torso esté en un ángulo de alrededor de 45 grados. Mantenga el palo en contacto con los 3 puntos durante el movimiento. Contrae los glúteos para pararte, nuevamente manteniendo el palo en contacto con tu cabeza, hombros y cóccix. Repita para 12 repeticiones.
Reps / Sets / Duration : 12 repeticiones
Repita 1-3 veces
Siguiente ejercicio: Dumbbell Filas
3 - Filas con mancuernas
Filas con mancuernas: para este ejercicio de espalda, flexione la cintura con una bisagra de cadera de aproximadamente 45 grados al igual que en el ejercicio anterior. El ejercicio se muestra con la parte posterior paralela al piso, pero si no puede hacer eso con una espalda plana, quédese en un ángulo más alto. Asegúrate de que tu cofre esté abierto y que los hombros estén hacia atrás y tengas pesos en cada mano. Aprieta la espalda mientras doblas los codos, tirando de ellos hacia el torso en un movimiento de remo. Baje y repita para 12 repeticiones.
Peso sugerido : 8-15 lbs para mujeres, 10-30 lbs para hombres.
Reps / Sets / Duration : 12 repeticiones.
Repita 1-3 veces
Siguiente ejercicio: estocadas inversas
4 - Estocadas inversas
Estocadas inversas: utilice una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario, póngase de pie con los pies juntos y dé un paso atrás con el pie derecho, llevándolo a unos 3 pies detrás de usted y manteniéndose en la punta del pie trasero. Doble las rodillas y baje en una estocada sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre el dedo (debe ver la punta de su zapato). Empuja por el talón delantero, retrocede el pie derecho y repite 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Reps / Sets / Duration : 12 repeticiones
Repita el ejercicio 1-3 veces
Siguiente ejercicio: Prensas aéreas
5 - Prensas aéreas
Prensas aéreas : Siéntese o párese, abs enganchado, y sostenga pesos justo sobre los hombros, manteniendo los codos doblados como postes de la portería. Presione los pesos por encima, sin arquear la espalda, concentrándose en los hombros. Baje los codos hasta que los pesos estén al nivel del oído, y repítalo durante 12 repeticiones.
Peso sugerido : 5-12 lbs para mujeres, 8-20 lbs para hombres.
Reps / Sets / Duration : 12 repeticiones
Repita 1-3 veces
Siguiente ejercicio: estocadas laterales
6 - Estocadas laterales
Estocadas laterales: salga hacia la derecha, manteniendo la pierna izquierda recta y los dos pies apuntando hacia adelante. A medida que su pie derecho toca el suelo, doble las caderas y empuje los glúteos hacia atrás mientras desplaza todo el peso hacia la pierna derecha. Inclínese hacia abajo hasta que la espinilla esté casi vertical al piso y la rodilla derecha esté en línea con los dedos de los pies, con los talones planos. Empuja hacia el talón derecho para dar un paso atrás y repite del otro lado para un total de 12 repeticiones.
Reps / Sets / Duration : 12 repeticiones
Repita 1-3 veces
Siguiente ejercicio: rizos de martillo
7 - Rizos de martillo
Enrollamientos de martillo : Párese con los pies separados por la anchura de las caderas, sujetando pesas con las palmas mirando hacia adentro. Aprieta los bíceps para curvar los pesos hacia los hombros, manteniendo los codos estacionarios. Lentamente baje los pesos, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior. Repita para 12 repeticiones.
Peso sugerido : 5-10 lbs para mujeres, 10-20 lbs para hombres.
Reps / Sets / Duration : 12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces
Siguiente ejercicio: flexiones
8 - Flexiones
Flexiones : Póngase en posición de flexión con las manos un poco más anchas que los hombros y las rodillas en el suelo. Mantenga la espalda plana. Baje en una flexión hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Presione hacia atrás y repita durante 1 conjunto de 12-16 repeticiones. Puede agregar intensidad haciendo ejercicio en los dedos de los pies si puede.
Reps / Sets / Duration : 12-16 repeticiones
Repita 1-3 veces
Siguiente ejercicio: extensiones de tríceps
9 - Extensiones de tríceps
Extensiones de tríceps : Acuéstese en el piso y sostenga los pesos hacia arriba, con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje los pesos hasta que estén al lado de las orejas. Enderece los brazos, apretando el tríceps y repite durante 1 serie de 12 repeticiones.
Peso sugerido : 5-10 lbs para mujeres, 8-15 lbs para hombres.
Reps / Sets / Duration : 12 repeticiones
Repita 1-3 veces