Están sucediendo muchas cosas en la postura de Garza, que ayuda a abrir todos los grupos musculares principales de tus piernas, pero no te intimides porque también hay muchas maneras de modificar la posición completa para que sea más accesible. El tramo principal aquí es en los isquiotibiales, por lo que calentarlos primero es una buena idea. El error más común es dejar que la columna vertebral se curve hacia delante.
Es importante mantener la columna recta y recta, así que describiré algunas formas de hacerlo.
- Tipo de pose : sentado
- Beneficios : Estira los isquiotibiales y la pantorrilla en la pierna extendida. Estira los cuádriceps en la pierna doblada.
Instrucciones:
- Comience sentado en postura de personal (dandasana ) con ambas piernas extendidas frente a usted y la columna recta y agradable. Si usualmente te sientas en una manta en pose de personal para ayudar a alargar la columna vertebral, definitivamente puedes demandar una manta con el mismo propósito a lo largo de esta pose.
- Dobla la pierna izquierda en posición de medio héroe (virasana ). Su pie izquierdo debe estar fuera de su cadera izquierda, no debajo de ella. Tenga cuidado de mantener el pie izquierdo apuntando hacia atrás y la rodilla izquierda que se abraza hacia la línea media. Si el virasana le duele las rodillas o no funciona para usted por alguna otra razón, simplemente mantenga la pierna izquierda hacia adelante, doblando la rodilla izquierda en un sukasana de una sola pierna.
- Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho al piso cerca del hueso derecho.
- Mantenga su pie derecho con ambas manos y levántelo del piso.
- Inclina ligeramente el torso hacia atrás y ancla los omóplatos en la espalda y los brazos en las cuencas de los hombros.
- Lentamente endereza la pierna derecha tanto como puedas. Recuerde mantener su columna vertebral larga y sus hombros hacia abajo. No te encorves en un intento de enderezar más la pierna. Su pierna extendida y su torso deben tener una forma de V estrecha.
- Mantenga durante aproximadamente cinco respiraciones y luego suelte y configure para el otro lado.
Consejos para principiantes
- Si su pierna no se endereza fácilmente, hay varias opciones. Puedes mantener tu rodilla ligeramente doblada, pero yo prefiero una solución que te abra más los músculos isquiotibiales. Una opción es soltar el pie y, en su lugar, sujetar el tobillo o la pantorrilla si eso le brinda movilidad para estirar la pierna. La otra forma es usar una correa. Coloque la correa alrededor de la bola de su pie derecho. Sostenga un lado de la correa con cada mano. Esto tiene el beneficio adicional de permitir que sus hombros se muevan hacia atrás y hacia abajo.
- Si encuentra que puede enderezar la pierna, pero solo si gira la columna vertebral hacia delante, habrá perdido la integridad de la postura. Use una de las soluciones descritas arriba para que pueda mantener una alineación espinal óptima .