La fibra soluble solo significa que su fibra en los alimentos se dispersa en el agua cuando se descompone. Una gran cantidad de fibra soluble se conoce como viscosa, lo que le permite formar un gel. Esto tiende a regular la velocidad de la digestión, estabilizar la glucosa en sangre y permitir una mejor absorción de nutrientes. La fibra soluble también ha demostrado reducir el colesterol en la sangre.
Además, la fibra soluble es principalmente fermentable, lo que contribuye a la salud del colon y la salud del cuerpo también.
Errores de ortografía comunes: fibra soluble
Fuentes comunes : Las fuentes de fibra soluble incluyen semillas de psyllium, semillas de lino, semillas de chia, frijoles, guisantes, avena, bayas, manzanas y algunas verduras sin almidón como las coles de Bruselas, okra y espárragos.
Tipos de fibra soluble
Hay cuatro tipos de fibra soluble de los que puedes oir hablar: 1) pectinas (como en algunas frutas, algunas verduras y legumbres) 2) beta-glucano (en algunos cereales, como la avena y en el tubà © rculo, de los cuales son fideos shirataki ) hecho) 3) encías naturales que se encuentran en algunas algas marinas (carragenano) y algunas semillas (guar, acacia, algarrobo) y 4) inulina, como en achicoria, alcachofas de Jerusalén y cebollas. La inulina también se está haciendo popular como aditivo alimentario, por ejemplo, Quest Protein Bars.
Beneficios para la salud de la fibra soluble
1. Beneficios digestivos : la fibra soluble, particularmente el tipo "viscoso" que forma un gel, ayuda a disminuir y regular el paso de los alimentos a través del sistema digestivo.
Se cree que esta es una de las razones del debilitamiento de la respuesta glucémica a los carbohidratos cuando la fibra soluble está presente. También asegura que los nutrientes tengan la oportunidad de absorberse completamente en los intestinos.
2. Beneficios para el azúcar en la sangre : además de lo anterior, hay evidencia de que la fibra soluble (así como el almidón resistente) estimula una hormona reguladora de la glucosa llamada GLP-1.
Es posible que este efecto se logre realmente mediante la fermentación de fibra soluble en el colon, lo que nos lleva a:
3. Beneficios para la salud del colon : a estas alturas ya se ha enterado de que hay un mundo de actividad en su colon gracias a las bacterias amistosas que viven allí, especialmente si los mantenemos contentos con una dieta rica en fibra. En particular, la mayoría de los tipos de fibra soluble son buenos alimentos para estas bacterias, que producen vitaminas, valiosos ácidos grasos de cadena corta que son difíciles de conseguir en la dieta y otras sustancias útiles que son buenas para nuestros dos puntos y el resto de nuestros cuerpos también. Estamos simplemente arañando la superficie para aprender sobre los beneficios de un "microbioma" saludable como se lo llama.
4. Colesterol reducido y otros beneficios cardiovasculares : se ha demostrado consistentemente que la ingesta de fibra soluble está relacionada con la reducción del colesterol en la sangre, así como (menos consistentemente) la presión sanguínea y el riesgo general de enfermedad cardiovascular.
Fuentes bajas en carbohidratos de fibra soluble
Cuando las personas piensan en alimentos con fibra soluble, generalmente piensan primero en avena y frijoles, pero hay otras opciones para las personas que miran sus carbohidratos.
1. Semillas de lino y semillas de chía : ambas semillas tienen altos niveles de fibra, incluida fibra soluble, con muy poco almidón o azúcar.
También tienen otros beneficios para la salud, ver:
2. Psyllium - Las cáscaras de la semilla de psyllium a menudo se venden como un suplemento de fibra porque son ricas en fibra soluble. El producto Metamucil y suplementos similares están hechos de cáscaras de psyllium, aunque los de bajo contenido de carbono probablemente deberían evitar la mayoría de los productos comerciales y optar por las cáscaras de psyllium simples, a menudo disponibles en tiendas naturistas o en línea.
3. Algunas verduras sin almidón - Me sorprendió la cantidad de fibra soluble en algunos de los vegetales sin almidón que como regularmente. Por ejemplo, una media taza de coles cocidas de Bruselas tiene 2 gramos de fibra soluble según una fuente, y una porción de espárragos tiene casi la misma cantidad.
Otros vegetales bajos en carbohidratos (o carbohidratos bajos en carbohidratos) con una buena cantidad de fibra soluble incluyen okra , nabos , zanahorias y alcachofas .
Además, muchas verduras tienen al menos algo de fibra soluble, que puede sumar. Por ejemplo, la espinaca cocida tiene entre medio gramo y un gramo completo de fibra soluble por porción de media taza.
4. Leguminosas : las leguminosas son quizás el alimento más cargado con fibra soluble, pero a menudo los carbohidratos bajos ven la cantidad de carbohidratos en los frijoles y los descartan. Sin embargo, creo que vale la pena experimentar agregando algo a tu dieta. Una gran parte del almidón en los frijoles (especialmente si los cocina usted mismo en vez de comprar frijoles enlatados) se llama almidón resistente , que no eleva el azúcar en la sangre y es excelente para nuestros dos puntos, y parte del resto es almidón lentamente digerido. Además, ya hemos visto los otros efectos que la fibra soluble puede tener en la glucosa en sangre, por lo que creo que podríamos beneficiarnos al probarlos en nuestras dietas.
Si los frijoles altos en carbohidratos no funcionan para usted, considere los frijoles de soya, que tienen muy poco almidón, pero sí algo de fibra soluble. Soy fan de los frijoles negros de soya que saben a frijoles negros pero tienen la proteína y la falta de carbohidratos de los frijoles de soya amarillos regulares.
Fuentes:
Brighenti, Furio y col. "La fermentación colónica de carbohidratos no digeribles contribuye al efecto de segunda comida". American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
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