Se requieren apoyos, lo que te permite relajarte por completo en cada pose
El yoga restaurativo es un momento para relajarse y estirarse, permitiendo que su mente y cuerpo estén a gusto. Si bien puedes disfrutar de una clase de yoga restaurativa de movimiento lento , también es muy fácil de hacer en casa. Descubrirá que algunas poses simples ofrecen un gran alivio frente a cualquier estrés en su día y puede calmar su mente mientras estira su cuerpo.
Antes de que empieces
Si planeas hacer yoga restaurativo en casa, necesitarás algunos accesorios. Puedes hacer muchas cosas con mantas y bloques, utilizándolos por separado y juntos, aunque nada mejor que un cojín de yoga.
Como mantendrás estas posturas por un largo tiempo -10 minutos más o menos- también es una buena idea tener un temporizador disponible. Incluso el temporizador en el reloj de su teléfono funcionará si lo configura en un tono suave que no lo sobresaltará cuando se acabe el tiempo.
Cuando practicas solo, puede ser fácil para tu mente estar preocupado con cuánto tiempo ha pasado. Al saber que algo está rastreando el tiempo para usted, estos pensamientos pueden ser dejados de lado y usted puede caer más profundamente en un relajante estado meditativo.
1 - Postura del niño restaurador
La postura de este niño restaurador ( balasana ) es el yoga equivalente a un gran abrazo. Es tan cómodo que nunca querrás moverte, lo cual es una especie de idea de yoga restaurativo. Una espera prolongada de 10 minutos o más le da tiempo a su cadera para liberarla en un nivel muy profundo.
Cómo configurarlo
- Coloque un collar largo en su alfombra. si no tiene un collarín, use al menos tres mantas de yoga, prolijamente dobladas y apiladas en forma de collarín.
- Coloque las piernas para la pose de un niño justo al final de la almohada. Tus piernas están en la colchoneta, no en la almohada.
- Doble hacia adelante lentamente, cubriendo su torso sobre el travesaño.
- Deje que sus brazos salgan frente a usted, descansando suavemente en el piso.
- Voltea tu cabeza hacia un lado con tu mejilla apoyada en el travesaño. Periódicamente, cambie la dirección de su cabeza para que no tenga rigidez en el cuello.
2 - Restaurativo Paschimottanasana
Sosténgase en un doble sentido como paschimottanasana le ofrece lo mejor de ambos mundos. La idea es avanzar lo más posible con la espalda plana y luego amontonar mantas dobladas (y bloques si es necesario) para llenar el espacio entre el torso y las piernas. Esto le permite permanecer en su extensión completa por más tiempo sin cansarse mientras la gravedad hace su trabajo. Puedes hacer esto en cualquier curva hacia adelante sentada.
Cómo configurarlo
- Comience por sentarse en la pose del personal ( dandasana ). Tenga sus accesorios a mano solo a un lado de usted.
- Inhale la columna vertebral por mucho tiempo. Exhale para inclinarse hacia adelante sobre sus piernas.
- Detenga su curvatura en el punto donde su espalda desea redondear.
- Coloque sus mantas o bloques en sus piernas hasta que estén lo suficientemente altas como para poder descansar su torso sobre ellas. Está bien dejar que tu espina diera la vuelta en este punto.
Si usa bloques, puede colocar su frente en uno para que su cabeza también se relaje.
Al usar mantas, puede ser mejor girar la cabeza hacia un lado. Recuerde cambiar la dirección a la que se enfrenta su cabeza de vez en cuando durante los 10 minutos o más que permanezca en esta postura.
3 - Restaurativo Leg-Up-The-Wall
Legs-up-the-wall ( viparita karani ) es bastante reparador de cualquier forma que lo cortes. La pared es el accesorio principal, ya que ofrece soporte para mantener las piernas verticales.
Durante la clase, es posible que no tengas la oportunidad de mantener esta postura durante mucho tiempo o de obtener toda la gama de accesorios adicionales, pero puedes hacer todo lo que quieras por tu cuenta. Es bastante fácil establecer esto y es especialmente rejuvenecedor para las piernas cansadas después de un largo día.
Cómo configurarlo
Esta es otra oportunidad de usar su collarín o puede usar dos o tres mantas dobladas.
- Coloque el travesaño paralelo a la pared y a la derecha a lo largo de su lado largo.
- Siéntese en el extremo del travesaño con su lado tocando la pared.
- Deja que tus manos caigan hacia atrás para apoyarte mientras balanceas tus piernas hacia la pared.
- Baja a tus codos y eventualmente hasta tu espalda. Deje que sus brazos se relajen a los lados. Tu trasero permanece en la cabeza todo el tiempo, dándote los efectos de una leve inversión.
- Después de 10 o más minutos, doble las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado para salir de la postura.
4 - Postura del puente restaurador
Backbends activos son mucho trabajo. Pasivos backbends son realmente relajantes. Dejar que el cuerpo se abra lentamente durante un tiempo prolongado de retención es una experiencia novedosa cuando lo prueba por primera vez. Para un puente compatible, solo necesitas un bloque.
Cómo configurarlo
- Prepárese para una pose de puente con su bloque al alcance.
- Levanta las caderas y desliza el bloque debajo de tu sacro. Deje que el peso de su parte inferior del cuerpo descanse sobre el bloque.
- Lo mejor es comenzar con el bloque en su altura más baja. Si eso te parece bien después de unos minutos, puedes intentar girarlo para que esté más alto. Para tiempos de espera largos, evite la posición más alta del bloque.
- Después de 10 minutos o más, empuja los pies en el suelo para levantar las caderas y quitar el bloque.
5 - Abridor de corazón restaurador
Este tipo de abridor de corazón compatible a veces se realiza con un bloqueo, pero un refuerzo o un bloque ergonómico lo hace mucho más cómodo para que pueda sostenerlo por más tiempo. Las esquinas de un bloque regular comienzan a clavarse en su espalda con bastante rapidez, haciendo que esta postura se sienta más como tortura y menos como dicha.
Cómo configurarlo
- Coloque un cojín sobre su colchoneta.
- Baje sobre la almohada para que lo golpee debajo de los omóplatos (también conocida como la línea de la correa del sostén).
- Tu cabeza estará colgando del costado del travesaño. Si no llega al piso, puede configurar una manta o bloque para soportarlo.
- En realidad, es bastante intenso llevar los brazos por encima como se muestra aquí. Si eso no funciona para usted, intente extenderlos hacia cualquier lado o en forma de cactus (doblada en el codo).
- Puedes extender las piernas o llevarlas a una posición supta baddha konasana .
- Relájate y deja que tu corazón se derrita.
6 - Restaurativo Savasana
La pose de cadáver ( savasana ) se trata de relajación profunda, ¿por qué no llevarla a su conclusión lógica con un montón de accesorios?
Cómo configurarlo
- Una de las mejores cosas que puede agregar a su savasana es una almohada o una manta enrollada debajo de las rodillas. Ayuda a liberar la espalda y se siente genial.
- Una manta debajo de la cabeza para una almohada con un poco de pliegue para llenar el espacio detrás de su cuello hace que esta postura sea aún más cómoda.
- Si hace frío, cúbrase con una manta. La temperatura de su cuerpo disminuirá a medida que se relaja, así que prepárese antes de comenzar.
- Si tiene mantas adicionales, dóblelas y apílelas sobre sus muslos. Ese peso extra se basa y se siente maravilloso.
Una palabra de
Lo bueno de hacer yoga restaurativo en casa es que puedes usar cualquiera de estas poses solo o en combinaciones cuando quieras. Después de un largo día, algunas cosas son tan relajantes como un tiempo profundo, prolongado y relajante para uno mismo. Si desea obtener una idea de este estilo de yoga, visite una clase. Ayudará a su hogar a practicar tremendamente.