Los abridores de corazón expanden el tórax y la caja torácica, lo que los hace más receptivos y libres. Cuando tienes una espalda redondeada y tu pecho se derrumba, es una postura de mansedumbre y sumisión. Abrir tu corazón hace exactamente lo contrario, telegrafiando confianza y autoridad. Pasar largas horas trabajando en los escritorios, inclinado sobre los teclados hace que la columna vertebral se redondee, lo que causa dolor de espalda. Es importante contrarrestar esta postura con abridores de corazón.
Muchas, aunque no todas, de estas poses también son backbends. Al doblar hacia atrás, especialmente con el propósito de abrir el corazón, concéntrese en incorporar las partes superior y media de la columna vertebral, que a menudo se subutilizan porque la parte baja de la espalda tiende a ser más flexible.
Las siguientes poses se agrupan en orden de dificultad, con las posturas más apropiadas para los principiantes en primer lugar. Los consejos están destinados a maximizar el potencial de apertura del corazón de cada pose.
1 - Abridor de corazón restaurador
Si tiene un accesorio como un collarín, manta o bloque a mano, un abridor de corazón restaurativo es un lugar maravilloso para comenzar su exploración. Coloque el puntal de modo que sujete la espalda desde la parte inferior de los omóplatos hacia arriba cuando se acueste. Las piernas pueden estar en cualquier posición: estiradas, rodillas dobladas, diosa pose . Es posible que desee otro accesorio para apoyar su cabeza.
Permanezca en esta posición durante varios minutos mientras su espalda se derrite sobre el puntal. Si no posee accesorios de yoga oficiales, tenemos alguna idea sobre cómo hackearlo con los artículos que probablemente tenga en la casa .
2 - Estiramiento de la vaca de gato - Chakravakasana
Use gato-vaca como ejercicio, en cambio, aproveche la oportunidad para realmente sentir la diferencia entre la extensión espinal y la flexión. Al llevar tu corazón a lo profundo de tu pecho en la posición de gato (flexión), puedes expandirlo más completamente en la posición de vaca (extensión, también conocida como apertura de corazón).
Imagine una cuerda que atraviesa su pecho en el esternón y se extiende por la espalda hasta el techo. En gato, la cuerda levanta el centro de tu pecho. En la vaca, la cuerda tira del esternón hacia abajo.
3 - Esfinge Pose
Sphinx es un buen lugar para aprender a dibujar el pecho a través de los hombros, una acción que será útil en muchas otras poses (como la cobra y el perro que mira hacia arriba) y es ideal para abrir el corazón.
Presione fuertemente en sus antebrazos para extender su columna vertebral, dejando espacio para que su cofre avance. Ruede los hombros sobre su espalda y manténgalos alejándose de sus oídos. Dibuja tus palmas isométricamente hacia tu cuerpo sin moverlas para inflar tu pecho.
4 - Postura de puente - Setu Bandha Sarvangasana
En posición de puente, meta sus hombros debajo de su cuerpo después de haber levantado sus caderas para permitir que su pecho florezca. Sus omóplatos actúan como un pequeño estante para sostener su corazón desde atrás.
5 - Giro espinal supino - Supta Matsyendrasana
Este giro ofrece una gran oportunidad para estirar el frente del cofre. Con el propósito de abrir el corazón, concéntrese en mantener ambos hombros en el suelo tanto como sea posible. Esto puede hacer que tu rodilla se desprenda del piso, pero está bien. Incluso puede imaginarse a un maestro presionando suavemente sobre sus hombros para alentarlos a relajarse.
6 - Pose de cobra - Bhujangasana
Para la cobra , gira los hombros hacia atrás y manténlos alejados de tus oídos. En una inhalación, levante el cofre del suelo sin presionarlo con las manos. Exhala y lleva tu frente al piso. Repita este ciclo en sus siguientes dos respiraciones, inhalando para levantar y exhalar para bajar.
Esta repetición ayuda a despertar los músculos de tu espalda para que puedas elevar un poco más cada vez que lo intentes.
7 - Guerrero II - Virabhadrasana II
Si bien no es tan obvio como un abridor de corazones como algunas poses, el guerrero II sí ayuda a crear una capacidad expansiva en el pecho. Por lo general, se presta mucha atención a las piernas en esta postura y el torso y los brazos se descuidan un poco.
Desea asegurarse de que no está cayendo en su postura habitual de pie aquí, que tiende a redondearse hacia adelante. Asegúrese de girar los hombros hacia abajo y hacia atrás para evitar encorvarse. Alcance con fuerza las dos yemas de los dedos para hacer espacio en el pecho.
8 - Pose de ángulo lateral extendido - Utthita Parsvakonasana
El ángulo lateral extendido debe ser un abridor de corazones, pero se requiere una cuidadosa atención de su parte para asegurarse de no dejar que el cofre se baje en un esfuerzo por colocar la mano en el piso. Es mejor llevar el antebrazo sobre la rodilla delantera si eso permite girar el cofre hacia el techo. Extiende tu brazo levantado para hacer espacio.
9 - Triángulo Pose - Utthita Trikonasana
La pose de triángulo tiene la misma acción y advertencias aquí que en la pose de ángulo lateral extendido, arriba. Lleve su mano más arriba en la pierna delantera o en un bloque si eso permite más libertad en su pecho.
También puede intentar dejar caer su brazo levantado detrás de su espalda y posiblemente agarrar su muslo interno. La tracción de este lazo te permite aumentar la apertura a través de tu pecho.
10 - Pose de yoga de media luna - Ardha Chandrasana
En ardha chandrasana , asegúrese de levantar el brazo como resultado de la apertura de su cofre hacia el techo. Es fácil simplemente levantar el brazo pero mantener el cofre inclinado hacia el piso. Gire su cofre por completo antes de levantar el brazo.
Intente colocar la mano de su brazo levantado sobre su propio hombro para una autoayuda para alentarlo hacia atrás antes de enderezar su brazo hacia arriba.
11 - Perro que mira hacia arriba - Urdhva Mukha Svanasana
El perro que mira hacia arriba suele ser el lugar donde se produce el colapso máximo del tórax cuando debería ser una oportunidad para la expansión. Usa lo que aprendiste de la pose de esfinge, arriba, para dibujar tu corazón.
Al hacer los saludos al sol , hay una tendencia a correr por el perro sin tomarse el tiempo para establecer realmente la postura. Resiste este impulso y toma un momento para doblar generosamente los codos y girar los hombros hacia atrás y hacia abajo antes de enderezar los brazos. Incluso puedes mantener una ligera curva en tus brazos en la postura final si eso te ayuda a mantener los hombros hacia atrás.
12 - Camel Pose - Ustrasana
El camello es una buena opción para las personas con hombros apretados para quienes la postura de la rueda (ver a continuación) es difícil. Use bloques debajo de sus manos o meta los dedos de los pies debajo si le es difícil llegar a los tobillos.
¿Recuerdas la cuerda que corría por tu pecho en un estiramiento de gato y vaca? Ahora imagínate tirando de tu esternón hacia el techo. Su cabeza puede caerse hacia atrás o puede mantener su mentón metido; realmente no afecta la apertura de tu cofre aquí.
13 - Pose de arco - Dhanurasana
Tomar agarre de tus tobillos en este backbend propenso le da a tu corazón algo de tracción. Tire de los tobillos con las manos al mismo tiempo que aleja los pies y siente que se expande el frente.
14 - Pose de la cara de vaca - Gomukhasana
Cow face pose es el lugar perfecto para practicar la acción simultánea push-pull que es fundamental para muchas posturas de yoga. El lazo de las manos detrás de tu espalda empuja automáticamente tu pecho hacia adelante. El desafío es permitir que la parte superior del tórax se expanda, pero al mismo tiempo, vuelva a unir las costillas para que no se doble completamente en la columna lumbar.
Si tus manos no se encuentran a tus espaldas, no es gran cosa. Use una correa para unirlos.