¿Qué significa "porcentajes de valores diarios basados en una dieta de 2,000 calorías"?
¿Alguna vez miró la letra pequeña en la etiqueta de información nutricional ? En la parte inferior, verá una notación que dice que parte de la información provista se basa en una dieta de 2,000 calorías. En la mayoría de las etiquetas, el texto dice:
El porcentaje de valores diarios se basa en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser más altos o más bajos según sus necesidades calóricas .
En algunas etiquetas de información nutricional más recientes, el texto puede leer:
El% de valor diario le indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías por día se usan para consejos generales de nutrición.
Si está tratando de usar la etiqueta para llevar una dieta saludable, esa notación puede ser confusa. ¿Esto significa que debes comer 2.000 calorías por día? ¿O hay una mejor manera de usar la información?
¿Qué es una dieta de 2,000 calorías?
Para proporcionar los datos nutricionales más útiles a los consumidores, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) utiliza una dieta de 2,000 calorías como ejemplo de la etiqueta Información nutricional que brinda información sobre los valores diarios y el valor diario en porcentaje (% DV). No es una recomendación comer 2,000 calorías. Tampoco pretende implicar que una dieta de 2,000 calorías es necesariamente mejor o peor que, por ejemplo, una dieta de 1,200 calorías o una dieta de 2,500 calorías.
Entonces, ¿por qué la FDA usa la cifra de 2,000 calorías en la etiqueta? Muchos consumidores estadounidenses promedio tendrán una ingesta calórica diaria en ese rango aproximado. Al usar esa cifra, es probable que la información nutricional proporcionada sea útil para una gran audiencia.
Por ejemplo:
- Una mujer de 30 años moderadamente activa consumiría aproximadamente 2147 calorías para mantener su peso.
- Un hombre de 40 años, ligeramente activo, consumiría unas 2195 calorías para mantener su peso
- Una mujer menuda, muy activa de 25 años consumiría alrededor de 2143 calorías para mantener su peso
- Un hombre alto y sedentario de 70 años consumiría unas 1828 calorías para mantener su peso.
Sus necesidades calóricas diarias únicas se basan en el tamaño de su cuerpo, sus objetivos de peso y su nivel de actividad. Una persona que está tratando de perder o ganar peso ajustará su ingesta calórica diaria para alcanzar sus objetivos de salud específicos. Para saber cuántas calorías debe consumir cada día, puede hacer algunas matemáticas simples o usar una calculadora de calorías en línea. Muchos planes de pérdida de peso se basan en una dieta de 1.200 calorías por día para las mujeres y una dieta de 1.600 calorías por día para los hombres.
Desglose de dieta de 2,000 calorías
Una dieta que proporcione 2.000 calorías al día podría parecer que incluiría una gran cantidad de alimentos. Pero el desglose de la dieta real es más razonable de lo que puedas imaginar. Una muestra de plan de comidas podría verse así:
Desayuno (aproximadamente 500 calorías)
- 2 huevos fritos o revueltos
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 medio pomelo o un vaso pequeño de jugo
Snack (100 calorías)
- Una manzana mediana
Almuerzo (aproximadamente 650 calorías)
- Sándwich de pavo en pan de centeno con mayonesa
- Zanahoria y apio con hummus
- Una galleta mediana con chispas de chocolate
- Un vaso de leche al 2%
Snack (100 calorías)
- Un pequeño snack bar
Cena (650 calorías)
- Salmón a la parrilla (4 onzas) con limón
- Pequeña papa al horno con mantequilla
- Brócoli cocido al vapor
- Media taza de helado de vainilla
¿Cuáles son los valores diarios?
Los valores diarios o DV son recomendaciones de ingesta de nutrientes que se basan en el asesoramiento de expertos nacionales de salud. En la parte inferior de algunas etiquetas de alimentos, pero no en todas, figura una lista de los valores diarios de nutrientes clave. Las etiquetas más pequeñas no son necesarias para proporcionar la información.
Los valores se enumeran para una dieta de 2,000 calorías y para una dieta de 2,500 calorías.
Según la información de DV, una persona que come 2,000 calorías por día debería consumir:
- menos de 65 gramos o 585 calorías de grasa
- menos de 20 gramos o 180 calorías de grasas saturadas
- al menos 300 gramos o 1200 calorías de carbohidratos
- aproximadamente 50 gramos o 200 calorías de proteína
- menos de 2,400 miligramos de sodio
- menos de 300 miligramos de colesterol
- alrededor de 25 miligramos de fibra dietética
Tenga en cuenta que algunas de estas recomendaciones se han actualizado en función de la ciencia nutricional más reciente y se reflejan en la etiqueta actualizada de información nutricional . Se usan para calcular el porcentaje del valor diario. Las recomendaciones para la grasa saturada (20 gramos) y el colesterol (300 miligramos) no han cambiado, mientras que los siguientes valores se han actualizado o agregado para los nutrientes que aparecen en las versiones más recientes de la etiqueta de información nutricional.
- no más de 78 gramos o 702 calorías de grasa total
- no más de 2,300 miligramos de sodio
- 275 gramos o 1.100 calorías de carbohidratos
- al menos 28 gramos de fibra
- no más de 50 gramos de azúcar
- 20 microgramos de vitamina D
- 1.300 miligramos de calcio
- 18 mg de hierro
- 4,700 miligramos de potasio
Además, tenga en cuenta que estos valores son recomendaciones y no una receta específica para una buena salud o una alimentación adecuada. Un dietista registrado o un profesional de la salud puede brindar recomendaciones nutricionales para satisfacer sus necesidades de salud específicas. Además, las mujeres embarazadas y los niños tienen diferentes valores recomendados para macronutrientes, vitaminas y minerales.
¿Cuál es el valor porcentual diario?
El valor porcentual diario (% DV o% de valor diario) le indica cuánto contribuye un alimento a su ingesta total recomendada de un nutriente dado. Los valores porcentuales diarios se enumeran en una columna en el lado derecho de la etiqueta de información nutricional.
Puede usar cifras de% de valor diario para ver si está recibiendo la ingesta recomendada de nutrientes importantes como grasa, proteínas, calcio y fibra. También puede usar los datos para asegurarse de no obtener demasiados nutrientes que deberían estar limitados, como las grasas saturadas o el colesterol.
Para cada nutriente, la etiqueta enumera la cantidad de gramos o miligramos que proporciona una sola porción de ese alimento. Esta información se enumera en una columna en el lado izquierdo de la etiqueta. Por ejemplo, puede buscar en la etiqueta de su bocadillo favorito y ver que proporciona dos gramos de grasa saturada.
Pero en el lado derecho de la etiqueta, verá un porcentaje. Describe cómo esa comida contribuye a tu consumo recomendado de ese nutriente si comes una dieta de 2.000 calorías por día.
Si consume 2,000 calorías por día, el valor diario de grasas saturadas es de 20 gramos por día o menos. Dado que su merienda favorita proporciona 2 gramos de grasa saturada, proporcionaría el 10 por ciento de su ingesta total de grasas saturadas por día. Vería "10%" en la columna "% de valor diario".
Diferentes formas de utilizar el valor diario porcentual
¿Qué pasa si no comes 2,000 calorías por día? ¿Es inútil la información del Porcentaje de valor diario? Realmente no. La FDA brinda sugerencias sobre formas útiles de usar porcentajes de valores diarios y otra información nutricional, sin importar cuántas calorías consuma. Puede usar la información para:
- Haga comparaciones de alimentos. Si está tratando de elegir entre algunas marcas o productos diferentes, puede comparar las etiquetas para ver cómo cada producto contribuirá a sus necesidades nutricionales diarias. Solo asegúrese de comparar alimentos con porciones similares. Verifique el tamaño de la porción en la parte superior de la etiqueta de información nutricional. Luego, revise la columna% Daily Value para ver qué alimento aporta más de los nutrientes que necesita y menos nutrientes que usted no necesita.
- Verificar reclamos en paquetes de alimentos. Es posible que vea un reclamo nutricional en el frente de un paquete de alimentos que suena atractivo. Es inteligente verificar esos reclamos al consultar la etiqueta de información nutricional. Por ejemplo, es posible que vea un alimento que anuncie que tiene "menos calorías". Pero puede que en realidad no sea bajo en calorías.
En general, 40 calorías se consideran bajas, 100 calorías se consideran moderadas y 400 calorías o más se consideran altas si consume una dieta de 2,000 calorías. Si la comida que está buscando proporciona 200 calorías por porción, podría tener menos calorías que su competidor, pero no es un alimento bajo en calorías.
También puedes verificar las afirmaciones sobre los nutrientes. Los alimentos que proporcionan un 5 por ciento de DV de un nutriente en particular se consideran bajos y los que proporcionan un 20 por ciento de DV o más se consideran altos. Por ejemplo, si su cereal favorito anuncia que es una buena fuente de fibra, puede verificar el valor porcentual diario en la etiqueta de información nutricional para ver si es un alimento con alto contenido de fibra o bajo en fibra. Si el% del valor diario indicado para la fibra es del 25 por ciento, entonces el cereal es un alimento con alto contenido de fibra. - Haga intercambios de alimentos para mejorar su dieta. A medida que se sienta más cómodo utilizando el Porcentaje de valor diario en la etiqueta de información nutricional, puede escanearlo rápidamente para intercambiar alimentos de bajo contenido nutricional por alimentos de mayor contenido nutricional. Si está tratando de reducir su ingesta de sal, por ejemplo, puede verificar el% DV de alimentos comparables y elegir el que tenga el porcentaje más bajo en la lista de sodio. O si está tratando de aumentar su ingesta de proteínas, puede buscar alimentos que tengan un porcentaje más alto en la lista de proteínas.
¿Come una dieta de 2,000 calorías?
Muchos consumidores inteligentes y consumidores saludables no saben cuántas calorías consumen cada día. Si no eres muy comido, podrías comer 1.500 calorías por día o incluso menos. Por lo tanto, es posible que no sepa cómo (o si) debe usar los valores diarios y porcentajes de valores diarios que figuran en la etiqueta de información nutricional.
Si intenta perder peso o mejorar su dieta, puede ser útil llevar un diario de alimentos durante una semana o más para obtener su número. Llene un diario en papel, use una aplicación de teléfono inteligente o un sitio web para contar sus calorías. Después de una semana más o menos de contar calorías, debe tener una buena estimación de su ingesta diaria de calorías. Una vez que tenga su número, puede ajustarlo para alcanzar sus metas y usar la etiqueta de información nutricional para evaluar cómo cada alimento contribuye a su plan diario.
Recuerde, la información provista en la etiqueta de información nutricional se basa en pautas generales. Usarlo puede ayudarlo a comer una dieta completa para una buena salud. Si necesita asesoramiento nutricional personalizado para controlar un problema de salud, hable con su médico o busque el asesoramiento de un dietista registrado.
> Fuentes:
> Institutos Nacionales de Salud. Referencia de valor diario de la base de datos de etiquetas de suplementos dietéticos (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Cambios a la etiqueta de información nutricional http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Cómo entender y usar la etiqueta de información nutricional. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Etiqueta de información nutricional. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.