Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 103
Grasa - 4g
Carbohidratos - 14g
Proteína - 4g
Tiempo total 20 min
Prep 20 min , cocinar 0 min
Porciones 6 (1 rollo cada uno)
Hay tres razones por las que los rollitos de primavera son una opción para sentirse bien: envuelven una abundante porción de vegetales, tienen un contenido calórico relativamente bajo (sin incluir las salsas) y son lo suficientemente versátiles como para adaptarse a la mayoría de las papilas gustativas. . ¿No te gusta un vegetariano? Cambiarlo por otro.
Puede hacer un rollo de primavera bajo en FODMAP, uno que no desencadene los síntomas del SII, si recuerda algunas cosas. En primer lugar, cumpla con los empastes con bajo FODMAP. Todos los vegetales enumerados en los ingredientes son seguros, y le damos algunas alternativas a continuación. Segundo, asegúrese de usar solo las partes verdes de los cebollines. Las partes blancas contienen una gran cantidad de fructanos, que no son tan amigables con IBS si no los tolera bien. Finalmente, no se preocupe demasiado por las hojas de papel de arroz y la salsa de soja. El papel de arroz está hecho de harina de tapioca, harina de arroz, agua y sal, todos bajos en FODMAP. Y a pesar de que la salsa de soya tiene un poco de trigo, generalmente se tolera bien una pequeña cantidad de trigo, y no estamos usando una gran cantidad en esta receta.
Ingredientes
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 2 cucharadas de cebollines, solo partes verdes, picadas
- 7 oz tofu firme, cortado en rodajas de 1/4 de pulgada
- 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 pepino, en juliana
- 1/2 pimiento rojo, en juliana
- 1 zanahoria mediana, rallada
- 1/4 aguacate, en rodajas finas
- 18-20 hojas de menta fresca
- 10-12 ramitas de cilantro, cortadas en los tallos
- 1/2 taza de coles (p. Ej., Brotes de alfalfa)
- 6 hojas de papel de arroz seco
Preparación
1. En un tazón pequeño, combine salsa de soja, sal, pimienta y cebollín. Coloque las rodajas de tofu en la mezcla, asegurándose de que estén todas cubiertas, y deje macerar durante 7-10 minutos.
2. Mientras marinas, puedes cortar y cortar en rodajas tus verduras y acomodarlas al alcance de tu brazo.
3. Caliente el aceite de oliva en una sartén y agregue cuidadosamente el tofu. Sear en cada lado por 1 minuto. Retirar del fuego y colocar al lado de las verduras, al alcance de los brazos.
4. Llene un recipiente grande con agua tibia. Tome con cuidado una de las hojas de papel de arroz y sumérjala en el bol, luego colóquela en su superficie de trabajo. En una fila en el centro, coloque unas rodajas de pepino, aguacate y pimiento, aproximadamente una cucharada de zanahoria y brotes de alfalfa, 2 a 3 hojas de menta y ramitas de cilantro, y una rodaja de tofu, dejando aproximadamente dos pulgadas vacío en cada lado. Doble los tres lados hacia los ingredientes, luego enrolle bien la envoltura a través del cuarto lado.
5. Repita con el resto de las hojas e ingredientes de papel de arroz. Haga su mejor esfuerzo para estimar dividir todos los ingredientes en 6, está bien si cada rollo de primavera no tiene la misma cantidad exacta de llenado. Serán deliciosos de cualquier manera.
Sustituciones de ingredientes y variaciones
Tiene algunas opciones para el llenado de vegetales con bajo contenido de FODMAP si desea cambiar o agregar lo que se pide en los ingredientes anteriores.
Las judías verdes cocidas al vapor, repollo rallado (hasta 1 taza en una sentada generalmente es seguro para evitar los síntomas desencadenantes), albahaca fresca (una opción fragante y sabrosa en temporada), rábanos y calabacín funcionarán bien.
El tofu es una elección de proteína ligera aquí. Puede optar por llenar sus rollos con carne en su lugar.
Una de las elecciones más delgadas? El pavo molido salteado en la misma mezcla de salsa de soja en la que se marcó el tofu. Los camarones también serían sabrosos (y más tradicionales).
Consejos para cocinar y servir
Deje que el agua tibia gotee del rollo de papel de arroz antes de colocarlo en su superficie de trabajo, ya que puede ponerse pegajoso y difícil de manejar.
Puede sumergir estos rollitos de primavera en una salsa de inmersión a base de maní, hecha con un cuarto de taza de mantequilla de maní, un cuarto de taza de salsa de soya, 1/2 cucharada de vinagre de arroz, 1/4 de taza de hojas de cilantro picado, 1/2 cucharadita de jengibre rallado 1 cucharadita de jugo de lima y una pizca de hojuelas de pimiento rojo, todos ingredientes bajos en FODMAP cuando se toman en porciones adecuadas.
Mejor aún, prepare un lote de estos en el fin de semana y disfrute por unos días junto a una sopa o ensalada liviana .