La hidratación adecuada es útil para lograr el mejor rendimiento en atletas de élite. La ingesta adecuada de líquidos también es útil para que los deportistas recreativos hagan ejercicio lo mejor posible. Ha habido recomendaciones sobre cuánta agua o bebidas deportivas se necesitan y con el paso de los años se les aconsejó a los atletas que bebieran mucha más agua de la que ahora sabemos que es necesaria.
Las pautas sobre recomendaciones de nutrientes son publicadas por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales. Afirman que la gran mayoría de las personas sanas satisfacen adecuadamente sus necesidades diarias de hidratación dejando que la sed sea su guía. No proporcionan detalles, como la cantidad de vasos de agua por día, porque las necesidades de líquidos se pueden cubrir a través de una variedad de fuentes además del agua potable sola. El grupo hace recomendaciones especiales para atletas en el área de agua, sodio y potasio.
La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón también revisó las pautas con respecto a la hidratación para los atletas en mayo de 2006. Recomiendan beber una bebida deportiva cuando hacen ejercicio durante treinta minutos o más. También afirman que durante un maratón, es mejor si los corredores escuchan sus cuerpos y beben cuando sienten que lo necesitan.
Esté atento a la deshidratación y la hiponatremia
La hiponatremia , o intoxicación por agua, fue el resultado de este mantra de "beber, beber, beber", y ahora las recomendaciones van en otra dirección, "Beba menos". Para muchos deportistas, la intoxicación por agua es una complicación muy real y muy grave por beber demasiada agua.
El número de participantes de triatlón y maratón que desarrollan síntomas de intoxicación por agua continúa creciendo a medida que más y más usuarios inexpertos ingresan a estos eventos.
Entonces, ¿cuál es la cantidad correcta de líquido para beber ? Bueno, eso depende de todos, y de hecho, puede no ser tan importante intentar resolverlo.
Mientras más largo e intenso sea el ejercicio, más importante es reemplazar los fluidos perdidos. Y para un atleta de élite, una pérdida del dos por ciento del peso corporal en fluidos se ha relacionado con una caída en el volumen de sangre. Esto hace que el corazón trabaje más duro para mover la sangre a través del torrente sanguíneo. Para los atletas de élite, esta disminución puede resultar en una ligera disminución en el rendimiento.
La deshidratación en los atletas también puede provocar fatiga, bajo rendimiento, disminución de la coordinación y calambres musculares. El American College of Sports Medicine proporciona directrices para los atletas con respecto a la hidratación adecuada y el reemplazo de líquidos.
Pautas de hidratación
Si sientes que necesitas algún tipo de guía para determinar cuánto debes beber, usa lo siguiente como punto de partida.
No beba más de 1 taza de agua cada veinte minutos. También puede pesarse antes y después de hacer ejercicio para tener una idea de la cantidad de líquido que normalmente pierde. Una libra equivale a aproximadamente 24 onzas de fluido.
Bebidas deportivas
Las bebidas deportivas pueden ser útiles para los atletas que hacen ejercicio a una intensidad alta durante 60-90 minutos o más. Es necesario reemplazar las pérdidas de sodio, potasio y otros electrolitos durante el ejercicio. Tenga en cuenta que, en situaciones normales, es improbable que la mayoría de los usuarios agoten estos minerales durante el entrenamiento regular.
Sin embargo, si te encuentras haciendo ejercicio en condiciones extremas o por mucho tiempo (un Ironman o un ultramaratón), considera agregar una bebida deportiva con electrolitos.
La hiponatremia (baja concentración de sodio en la sangre) puede ocurrir durante eventos más largos cuando los atletas beben cantidades excesivas de agua simple.
Fuente:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (presidente), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD y Pedro Pujol, MD, FACSM. "Recomendaciones de fluidos revisadas de IMMDA para corredores y caminantes". IMMDA. 6 de mayo de 2006.