Reponer energía y reparar los músculos
Los alimentos y bebidas de recuperación después del ejercicio pueden ayudar a los atletas a recuperarse rápidamente después de un entrenamiento y prepararse para el próximo entrenamiento o competencia. La siguiente lista incluye consejos para ayudar a los atletas de resistencia a reponer rápidamente las reservas agotadas de glucógeno, rehidratar y reparar el tejido muscular después del ejercicio. Aprenderá algunas de las mejores opciones en alimentos de recuperación y bebidas de recuperación y el momento óptimo para consumir alimentos de recuperación.
Los alimentos de recuperación ideal tienen una relación 4: 1 de carbohidratos / proteínas
La investigación muestra que consumir una relación de 4: 1 de carbohidratos a proteínas después del ejercicio da como resultado un mayor almacenamiento de glucógeno que el consumo de carbohidratos solo. El consumo de más proteínas, sin embargo, ralentiza la rehidratación y la reposición de glucógeno, por lo que la proporción 4: 1 parece ideal para los atletas de resistencia que entrenan a diario. Las comidas y bebidas de recuperación deportiva son prácticas pero costosas. Puede obtener beneficios similares con un refrigerio o comida compuesta de granos integrales, fruta y productos lácteos. Pruebe estas opciones de refrigerio después del ejercicio:
- 1 plátano mediano y vaso de leche baja en grasa.
- Un tazón de granola con 1 C de leche baja en grasa.
- Yogur bajo en grasa con 1/2 C de bayas frescas.
- Mantequilla de almendra en pan tostado de trigo integral.
- Un tazón de cereales integrales con leche baja en grasa.
Consejo de recuperación: comer dentro de los 30 minutos
Para obtener el máximo provecho de su comida después del ejercicio , consuma la proporción mágica 4: 1 de carbohidratos por proteína dentro de los 30 minutos posteriores al final de la actividad. Simplemente, comer 100-200 gramos de carbohidratos en las dos horas posteriores al ejercicio de resistencia es esencial para rellenar las reservas vacías de glucógeno. Sin embargo, la investigación muestra que comer una relación de 4: 1 de carbohidratos a proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio ayuda a los atletas a almacenar tres veces más glucógeno que aquellos que esperan dos horas para comer.
Consejo de recuperación: hidrate con agua
Después de su entrenamiento, tome suficiente agua para reponer cualquier pérdida de agua a través del sudor. La mejor manera de determinar cuánto beber es pesarse antes y después de cada entrenamiento. Luego, por cada libra de peso corporal que haya perdido, necesitará consumir alrededor de 3 tazas de líquido.
Si olvida pesarse, puede usar el "control de color" para tener una idea aproximada de su nivel de hidratación. Esta verificación simplemente se refiere a verificar el color de su orina en las horas posteriores al ejercicio. Su orina debe tener un color relativamente claro, por lo que si tiene orina oscura y concentrada, es posible que esté deshidratado y necesite consumir más agua.
Consejo de recuperación: no hacer ejercicio en vacío
Te recuperarás más rápido después del ejercicio si no te quedas sin combustible durante el ejercicio. Esto significa que necesita estar al tanto de la ingesta de alimentos y líquidos mientras hace ejercicio. La hidratación adecuada durante el ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, el tiempo, el nivel de condición física e incluso las condiciones climáticas. Pero para mantenerlo simple, beba aproximadamente una taza de agua cada 15 minutos de ejercicio.
Si su sesión de entrenamiento dura aproximadamente una hora, es probable que pueda salir solo con el agua, pero si hace mucho ejercicio durante más de 90 minutos, tendrá que reponer los carbohidratos perdidos. Considere esconder una bebida deportiva, una barra de energía u otros alimentos fáciles de digerir, como plátanos o nueces de higo en su bolsa de gimnasia o bolsillo trasero.
Consejo de recuperación: comer bien cada día
Para ejercitarse consistentemente, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a sus músculos activos. La forma más fácil de hacerlo es comer un desayuno equilibrado y seguir comiendo una variedad de alimentos de alta calidad durante todo el día.
Los carbohidratos en forma de glucógeno son el combustible que hace que el ejercicio sea posible, por lo que se deben consumir carbohidratos adecuados todos los días si se espera entrenar constantemente. Las proteínas y las grasas también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse a diario. En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas.
Idea de bebida de recuperación: leche con chocolate
La leche con chocolate tiene la combinación correcta de hidratos de carbono y proteínas, lo que la convierte en una bebida ideal para la recuperación del ejercicio. De hecho, un estudio que comparó las tasas de recuperación de los jugadores de fútbol universitarios utilizando una bebida deportiva o leche con chocolate baja en grasa no encontró diferencias entre las dos bebidas. Los detalles de la investigación mostraron niveles similares de dolor muscular y fatiga, pero después de beber leche con chocolate, los jugadores tenían menos creatina quinasa (que indica daño muscular) que después de beber una bebida deportiva típica.
Idea de bebida de recuperación: Endurox R4
Para aquellos que prefieren no pensar demasiado en la recuperación después del ejercicio y solo quieren una mezcla rápida de bebidas, la mezcla de bebida de recuperación Endurox R4 se ajusta a la perfección. Mézclelo en agua, revuelva, y obtendrá la relación de 4: 1 de carbohidratos a proteínas después de un entrenamiento largo y difícil . Esta es una manera fácil de reponer energía y ayudar a recuperarla rápidamente sin pensarlo mucho ni esforzarse, pero tiene un precio.
Información nutricional por porción: Carbohidratos = 50 g, Proteína = 13 g, Grasa = 1 g, Sodio = 220 mg, Potasio = 120 mg, Calorías = 260
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Idea de la bebida de recuperación: Hammer Recoverite
Otra opción conveniente para después de la recuperación del ejercicio es Hammer Recoverite. Recoverite proporciona la combinación correcta de ingredientes a un precio razonable. Pero lo mejor de las bebidas de recuperación de Hammer podría ser el sabor.
Información nutricional por porción: carbohidratos = 32.5 g, proteína = 10 g, grasa = 0 g, sodio = 74.4 mg, potasio = 19.2 mg, calorías = 166
> Fuentes:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, y col. Efectos del consumo de leche con chocolate en los marcadores de recuperación muscular durante el entrenamiento de fútbol intensificado. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Leche de cereales y leche desnatada apoyan la recuperación muscular después del ejercicio. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
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