Estrategias simples de hidratación para atletas de resistencia
La deshidratación se refiere a una cantidad inadecuada de líquido en el cuerpo. Entre los atletas que participan en deportes de resistencia, la deshidratación puede ocurrir muy rápidamente y, a menudo sin previo aviso.
En general, las personas se consideran deshidratadas cuando han perdido más del dos por ciento de su peso corporal, ya sea por actividad, diarrea severa o vómitos. La ingesta adecuada de líquidos se considera esencial antes, durante y después de cualquier actividad física extenuante.
La decisión de usar una bebida deportiva o simplemente agua depende en gran medida de la duración e intensidad del entrenamiento.
Síntomas de la deshidratación
La deshidratación ocurre cuando pierde más líquido de lo que ingiere, y su cuerpo no tiene suficientes líquidos para llevar a cabo sus funciones normales. La sed no es un indicador confiable de la deshidratación temprana. Muchas personas, particularmente aquellas en medio de una actividad extenuante, no sienten sed hasta que ya están deshidratadas.
Los síntomas más comunes de deshidratación incluyen:
- Boca seca o pegajosa
- Poca o ninguna producción de orina
- Orina oscura y concentrada
- La falta de lágrimas
- Debilidad o temblores
- Mareo
A menudo se puede decir si su piel está deshidratada si se pellizca (es decir, no se recupera rápidamente cuando se libera).
Previniendo la deshidratación
Al participar en deportes de resistencia, la mejor manera de evitar la deshidratación es obedecer su sed. Debe beber cuando tenga la boca seca o cuando sienta la necesidad física de hacerlo.
Nunca debes beber por el simple hecho de beber. La sobrehidratación puede dañar su rendimiento casi tanto como la deshidratación. Durante el ejercicio prolongado y extenuante, tenga a mano una bebida deportiva para ayudar a reemplazar muchos de los electrolitos perdidos en el sudor. Al hacerlo, se reduce el riesgo de hiponatremia en el que las sales de su cuerpo se diluyen anormalmente.
Los síntomas de la hiponatremia pueden incluir:
- Dolor de cabeza
- Confusión
- Pérdida de energía
- Náuseas y vómitos
- Inquietud e irritabilidad
- Debilidad muscular, calambres o espasmos
En casos extremos, se sabe que ocurren desmayos (síncope), convulsiones e incluso coma.
La mayoría de los estudios han demostrado que los atletas de alta intensidad pierden hasta dos gramos de sal por litro de sudor. Reemplazar esto antes, durante y después del ejercicio es fundamental para el rendimiento y la seguridad. Presta especial atención cuando hace mucho calor y humedad, y mide tu consumo en consecuencia.
La cantidad que necesita beber depende en gran medida de su nivel de condición física, el clima y la cantidad de sudor durante la actividad.
La hidratación adecuada para los atletas
Para garantizar un rendimiento óptimo, debe formular una estrategia de hidratación para todas las etapas de un evento de resistencia. Según una investigación del Departamento de Kinesiología de la Universidad de North Alabama, los atletas deben considerar las siguientes pautas:
- Antes de la actividad, beba aproximadamente 500 mililitros (mL) de líquido con una o dos horas de anticipación. Pesarse a sí mismo y calcular su índice de masa corporal (IMC) le proporciona una referencia para la comparación después del evento.
- Para actividades que duran más de una hora, los atletas deben beber entre 600 y 1200 ml / hora de una bebida deportiva que contenga carbohidratos (azúcares) y sal. Es importante tragar en lugar de beber la bebida para evitar el chapoteo del líquido en el estómago.
- Después de una actividad, use su color de la orina, su IMC y su nivel de sed como una indicación de lo deshidratado que puede estar. Si ha perdido tres libras en una hora de ejercicio, debe beber al menos tres vasos de líquido de 16 onzas para compensar la pérdida.
> Fuentes:
> Baker, L. "Tasa de sudoración y concentración de sodio en el sudor en atletas: una revisión de la metodología y la variabilidad intra e interindividual". Deportes Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Prácticas y percepciones de hidratación de los corredores de maratón y media maratón". J Athl Train. 2011; 46 (6): 581 - 591.