Estas 7 comidas energéticas pueden aumentar tu energía o ayudarte a recuperarte después de tu viaje.
En un nivel básico, la comida sirve como combustible para tus entrenamientos, pero no todas las formas de combustible son iguales en términos de calidad. Al igual que con un automóvil, podría llenar su tanque con combustible de alto octanaje o gas barato. Claro, su motor funcionará de cualquier manera, pero no es probable que obtenga el mismo nivel de rendimiento de ambos tipos, y lo mismo ocurre con los alimentos y su cuerpo. Los siguientes siete alimentos son opciones de gran potencia para abastecerse de combustible para una sesión de ciclismo indoor, darle energía sostenible o ayudarle a recuperarse después. ¡Buen provecho!
1 - Harina de avena
Una gran fuente de granos enteros y fibra soluble, la avena sin procesar está cargada de nutrientes que generan energía como folato, potasio, magnesio, hierro, zinc y grasas saludables mono y poliinsaturadas. La harina de avena se puede hacer dulce o salada, dependiendo de lo que les agregue, y se puede "preparar con anticipación para que tenga una cosa menos que hacer antes de un paseo temprano en la mañana", dice Leslie Bonci, MPH, RD, directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y autor de Bike Your Butt Off . Además, comer harina de avena mejora la sensación de saciedad (sensación de saciedad), según una investigación de la Universidad Estatal de Louisiana.
2 - yogur griego
Una buena fuente de calcio, potasio y vitamina B-12, el yogur griego bajo en grasa ofrece una combinación ideal de carbohidratos y proteínas en una porción portátil. El alto contenido de proteínas ofrece energía duradera, ya que lleva un tiempo digerir y los carbohidratos proporcionan un impulso de energía a corto plazo para que pedalees con fuerza. Además, consumir un yogur griego con mayor contenido proteínico como refrigerio aumenta la sensación de plenitud y retrasa el deseo de volver a comer más de lo que lo hace un yogur con menos proteína, según una investigación de la Universidad de Missouri.
3 - Almendras
Un estudio de 2014 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que cuando los ciclistas entrenados consumían 75 gramos de almendras antes de una sesión de ciclismo indoor, cubrían más distancia y realizaban más eficientemente que cuando consumían la misma cantidad de calorías de un alimento azucarado. . (La mantequilla de almendras también es una buena opción para aumentar la energía.) Además, las almendras contienen una mezcla impresionante de proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables, además de magnesio, potasio, calcio, hierro, zinc, ácido fólico y vitamina E. Estos nutrientes ayudan a combatir el estrés oxidativo, aumentan el oxígeno en su sangre y ayudan a su cuerpo a liberar energía de otros alimentos que está comiendo.
4 - Atún o salmón
Además de ser una fuente estelar de proteína magra, que proporciona un aumento más lento y sostenido del azúcar en la sangre, el atún y el salmón están cargados con ácidos grasos omega-3, que disminuyen la inflamación en el cuerpo; esto a su vez aumenta su circulación y la eficiencia de su corazón y otros órganos, lo que le ayuda a sentirse menos fatigado. Prueba positiva: investigaciones de Australia descubrieron que cuando ciclistas bien entrenados montaban una bicicleta estacionaria a una intensidad del 55 por ciento de su pico de carga de trabajo en dos condiciones diferentes (después de consumir aceite de oliva o cápsulas de aceite de pescado), sus frecuencias cardíacas y el consumo de oxígeno eran menores mientras iban en bicicleta hasta el punto de agotamiento después de tragar el aceite de pescado.
5 - Plátanos
En un estudio de 2012, investigadores de la Appalachian State University descubrieron que cuando los ciclistas entrenados consumían plátanos durante una prueba contrarreloj de 75 km, su rendimiento en el ciclismo y la capacidad de sus cuerpos para usar combustible aumentaban considerablemente más que cuando ingirieron una bebida con 6 por ciento de carbohidratos. Además, los plátanos son ricos en potasio, vitaminas A y C, folato y almidón resistente, un tipo de fibra que su cuerpo no puede absorber, por lo que lo mantendrán satisfecho por más tiempo. Los plátanos son una fuente especialmente buena de pre-ciclo de combustible.
6 - Miel
Cuando los investigadores del Instituto Cooper para el Desempeño Humano y la Investigación de Nutrición le dieron a los ciclistas 15 gramos de miel cada 16 kilómetros durante una contrarreloj simulada de 64 kilómetros, los participantes generaron más vatios y mejoraron su tiempo durante los últimos 16 kilómetros del recorrido. Debido a que es una fuente de carbohidratos fácilmente digerible, "la miel proporciona un impulso de energía rápido y es más dulce que el azúcar, por lo que no es necesario usar tanto", dice Bonci.
7 - Jugo de cereza agrio
El jugo de cereza agria es una bebida ideal para tener después de un entrenamiento de ciclismo, y no solo porque te ayuda a mantenerte hidratado . En un estudio de 2015 en el que participaron ciclistas entrenados, investigadores del Reino Unido descubrieron que consumir jugo de cereza agria aceleraba la recuperación y reducía la inflamación inducida por el ejercicio después de una sesión de ciclismo extenuante. Este efecto puede ser una gran ventaja cuando se trata de dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Tiza estos efectos hasta las antocianinas del jugo, que combaten la inflamación y aceleran la curación, dice Bonci. ¡Aclamaciones!