A continuación se muestra una lista de referencia para ejercicios avanzados de Pilates de la secuencia clásica de la estera de Pilates . Cada ejercicio se muestra con instrucciones de "recordatorio" muy básicas y enlaces a las instrucciones detalladas, que incluyen los patrones de respiración.
Los ejercicios avanzados de Pilates están destinados a ser practicados en el contexto de una variedad de ejercicios en diferentes niveles que trabajan juntos para crear un entrenamiento equilibrado y dinámico. Antes de agregar ejercicios avanzados a su rutina, debe tener el control de los ejercicios para principiantes e intermedios.
Sacacorchos
Acuéstese sobre su espalda, presione la parte posterior de los brazos en la alfombra y ruede sobre la parte superior de la espalda. Las piernas están sobre tu cara. Gire la parte inferior del torso para llevar las piernas y las caderas hacia la derecha (manténgase estable en la parte superior de su cuerpo). Ruede hacia abajo mientras baja y encorve las piernas hacia la izquierda, levantando las caderas a medida que sube en el lado izquierdo. 3 representantes en cada dirección.
Sacacorchos sigue rocker pierna abierta y es seguido por sierra .
Swan Dive
Presiona hacia arriba en cisne . Mantenga la extensión completa de la columna vertebral mientras extiende los brazos por encima. Mantén tu forma mientras avanzas y retrocedes en un arco largo. Usa el poder de tu aliento y el control de los músculos abdominales para moverte. 6 representantes
La inmersión en el cisne está precedida por una sierra y seguida de una patada en la pierna .
Tirador de cuello
Comience de espaldas, con las manos detrás de la cabeza, las piernas separadas de la cadera y los pies flexionados. Los codos permanecen abiertos mientras te acurrucas. Riza tus piernas Desenrolle su columna vertebral hasta que esté en posición vertical. Bisagra hacia atrás - espalda plana. Comience en la barriga baja para bajar. 3 representantes. También tenemos sugerencias sobre el estiramiento del cuello de maestros maestros de Pilates.
La tracción del cuello está precedida por una patada en la pierna doble y seguida por unas tijeras.
tijeras
En su espalda, saque las caderas de la colchoneta, con las piernas juntas y rectas. Apoye la pelvis con las manos ahuecadas. Abre las caderas para que tengas una línea larga desde el hombro a través de las piernas. (Es la extensión neutral de la columna vertebral y de la cadera lo que hace que este sea un ejercicio avanzado). Scissor las piernas con tanto énfasis en abrir la cadera de la pierna inferior como en llevar la pierna superior hacia usted. 6 representantes
Las tijeras van precedidas de un tirón en el cuello y seguidas por una bicicleta.
Bicicleta
En tu espalda, saca las caderas de la colchoneta y apoya con las manos ahuecadas. Abre las caderas para que tengas una línea larga desde el hombro a través de las piernas. (Es la extensión neutral de la columna vertebral y de la cadera lo que hace que este sea un ejercicio avanzado). Scissor las piernas rectas con tanto énfasis en abrir la cadera de la pierna inferior como en llevar la pierna superior hacia usted. Doble la rodilla inferior para comenzar a andar en bicicleta por las piernas. Idealmente, la punta de la pierna inferior toca la colchoneta. 6 representantes
La bicicleta está precedida por tijeras y seguido por un puente de hombro.
Puente de hombro con patada
En tu espalda, brazos rectos a los lados. Las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo. Presione directamente hacia arriba a la posición del puente de hombro (no hacia arriba). Las manos pueden soportar la pelvis. Extiende una pierna, punta suavemente apuntada. Patea la pierna hasta 90 grados y vuelve a la posición extendida. 3 representantes en cada pierna
El puente de hombro está precedido por una bicicleta y seguido por un giro de la columna vertebral .
Jack Knife
Comience en la parte posterior. Rueda con las piernas juntas. Las piernas están sobre tu cara. Jack le clavó las piernas como si fuera a poner los dedos del pie en el techo. Las caderas están extendidas y el peso está en la base de la cintura escapular y en la parte posterior de los brazos. Las piernas pueden volver a medida que bajas.
El cuchillo Jack está precedido por una torcedura de espina dorsal y seguido por una patada lateral.
Giro de la cadera
Sentados con los brazos hacia atrás, las palmas sobre la colchoneta y los dedos alejados. Coloque las rodillas en el pecho y luego extienda las piernas hacia arriba, con los dedos apuntando hacia arriba. Haz un círculo alrededor de las piernas, manteniéndolas juntas, hacia la derecha y hacia abajo, hacia la izquierda y hacia arriba. Torso superior estable. 3 representantes en cada dirección.
El giro de la cadera está precedido por un adelanto y seguido por la natación .
Kneeling Side Kick
De rodillas, coloque una mano en el suelo directamente a un lado. La otra mano está detrás de la cabeza. Extienda la pierna superior hacia un lado. Patee la parte superior de la pierna hacia adelante y barra hacia atrás. El torso se mantiene estable. 4 representantes en cada pierna.
La patada lateral de rodillas está precedida por un retroceso de la pierna y seguido por un doblez lateral.
Curva lateral
Siéntate con las piernas dobladas hacia un lado. Pie superior delante del pie inferior. Brazo de apoyo recto con la palma sobre la colchoneta.
Presione hacia arriba para que se encuentre en una línea lateral larga sostenida sobre sus pies y el brazo de soporte. Las caderas y los hombros están apilados verticalmente. Barra el brazo superior sobre la cabeza y estire las costillas hacia arriba formando un arco en el cuerpo. Trae el brazo hacia un lado. Regrese a la posición de inicio. 3 representantes en cada lado
La curva lateral está precedida por una patada lateral de rodillas y seguida por un boomerang.
Bumerang
Sentados en una curva en C con las piernas rectas, una sobre la otra. Retroceda tomando las piernas arriba, cambie las piernas.
Roll up to teaser. Sostenga el adelanto, barra los brazos hacia atrás, aprieta las manos y estírate. Baja las piernas, lleva los brazos al frente. Estírate hacia el frente. Comienza el retroceso. 6 representantes
El boomerang está precedido por una curva lateral y seguido por un sello .
Cangrejo
Comience sentado en forma de rizo con las piernas cruzadas en los tobillos, los pies del piso y tomados de las manos. Manténgase acurrucado y ruede hacia atrás sobre la base de la cintura escapular. Cambia tus pies Avanza, con control, hacia tu cabeza. Tome un ligero estiramiento de cuello aquí. 6 representantes
El cangrejo está precedido por el sello y seguido por el balanceo.
Balanceo
En tu vientre, manteniendo las piernas lo más cerca posible de la paralela, flexiona las rodillas, estira la espalda y agarra los tobillos. Tu espina estará en una curva larga. Tire de sus manos con sus espinillas. Usa esa acción y tu aliento para crear el movimiento de balanceo. 6 representantes
Rocking está precedido por cangrejo y seguido de equilibrio de control.
Control de equilibrio
Comience de espaldas, con las piernas estiradas y hacia abajo. Rueda con las piernas juntas. Gira los brazos hacia arriba y hacia arriba para agarrar los pies.
Abra su cadera para extender una pierna hasta el techo. Cambia las piernas. 6 representantes
El balance de control está precedido por balanceo y seguido por push up .