Una visión general del ciclismo indoor
Las clases de ciclismo indoor son prácticamente un elemento básico en los grandes centros de fitness, y en las grandes ciudades, los estudios de ciclismo especializados suelen estar a tiro de piedra. Pero mientras que el ciclismo indoor es omnipresente en los círculos de fitness modernos -hay incluso reality shows que relatan los chanchullos de los entrenadores y propietarios de los estudios de ciclismo-, la primera clase de ciclismo indoor, Spinning, no se creó en realidad hasta 1993.
Después de su inicio, sin embargo? Oh, cómo el programa ha crecido y cambiado. Lo que antes se consideraba únicamente como una herramienta de entrenamiento interior para ciclistas serios ahora se jacta de la atracción masiva con coreografías basadas en ritmos , listas de reproducción excelentes y entrenadores de celebridades cuya clientela los sigue de estudio en estudio.
El resultado es una forma de ejercicio que tiene un gran poder de permanencia, no solo por su capacidad de transformarse con cada nueva generación de entusiastas del ejercicio físico, sino porque ofrece resultados que aumentan la salud y hacen que los participantes vuelvan por más.
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¿Qué es el ciclismo indoor?
El ciclismo en interiores es una forma de ejercicio cardiovascular, a menudo en un ambiente grupal, que imita el ciclismo de ruta. El ciclismo indoor presenta un estilo específico de bicicleta estacionaria que comúnmente se conoce como "spin bike", aunque "Spinning" y "spin bikes" son en realidad marcas registradas.
El ciclismo en interiores se ofrece con mayor frecuencia en un gimnasio grupal, pero muchos gimnasios brindan bicicletas de spin a las que los miembros pueden acceder solo. Dicho esto, dado que este estilo de ciclismo indoor es diferente de otros estilos de ciclismo estacionario, es una buena idea tomar algunas clases antes de probar la actividad por su cuenta.
Los instructores de ciclismo pueden enseñarle a configurar su bicicleta y aprovechar al máximo cada viaje.
Las 10 mejores cosas que debe saber sobre el ciclismo indoor
El ciclismo en interiores, y especialmente las clases de ciclismo grupal dirigidas por un instructor, son una excelente manera de mejorar su condición cardiovascular y mejorar la fuerza de su parte inferior del cuerpo. Como con todas las formas de ejercicio, sin embargo, no es adecuado para todos. Esto es lo que debe saber antes de ir a su primera clase.
1. Las bicicletas de ciclismo indoor son funcionalmente diferentes de las bicicletas estacionarias tradicionales
Ya se ha mencionado, pero vale la pena mencionarlo de nuevo: el diseño y el "tacto" de las bicicletas de ciclismo indoor son diferentes de las bicicletas estacionarias tradicionales, y estas diferencias pueden afectar su experiencia de entrenamiento.
Por un lado, las bicicletas de spin están diseñadas para imitar la experiencia completa de ciclismo en el exterior. Como tal, el asiento es más estrecho que una bicicleta estacionaria tradicional, y el manubrio y el asiento se pueden ajustar vertical y horizontalmente para adaptarse mejor a la forma de su cuerpo y la postura de conducción.
Estas características básicas también le permiten sentarse o pararse mientras conduce, al igual que en una bicicleta de carretera.
Lo más significativo, sin embargo, son las diferencias en el funcionamiento de las motos. Las bicicletas estacionarias tradicionales cuentan con motores y configuraciones computarizadas con entrenamientos preestablecidos y niveles de resistencia que puede ajustar mientras conduce. Si bien es útil, el resultado es una experiencia "más ruidosa" que elimina parte de su control como piloto.
Las bicicletas Spin, por otro lado, cuentan con un volante pesado en la parte delantera de la bicicleta que está conectado directamente al pedal. Este mecanismo es similar a una bicicleta tradicional, colocando la potencia del pedal en las manos del conductor, literalmente. El piloto controla la velocidad de cada golpe del pedal, así como la resistencia del volante, que se ajusta manualmente con un mando o manija. El resultado es un control total sobre su viaje. Puede cambiar en un instante sin ninguna resistencia, donde el volante gira libremente, como si estuviera rodando cuesta abajo, a una gran resistencia que hace casi imposible girar los pedales, como si escalar una montaña empinada.
Otra diferencia que vale la pena destacar es la capacidad de los ciclistas de interior para "sujetarse" a los pedales en una bicicleta de spinning, del mismo modo que los ciclistas de carretera pueden sujetar los pedales en sus bicicletas de carretera. Por supuesto, debe tener sus propias zapatillas de ciclismo (o tomarlas prestadas de un estudio) para aprovechar esta diferencia, pero si lo hace, cambia la experiencia de conducción.
Piénselo: si pedalea en una bicicleta estacionaria en el gimnasio, probablemente se centre más en la acción descendente de "empujar" de cada golpe de pedal, porque esa es la acción que puede controlar. Sus pies simplemente "montan" el movimiento hacia arriba de los pedales porque literalmente perderá pie si levanta el pie del pedal.
Sin embargo, si sus pies están enganchados en un juego de pedales, ahora están fijados a la bicicleta, lo que le permite participar completamente a través de una rotación completa del pedal, tanto el movimiento de empuje hacia abajo como el movimiento de tracción hacia arriba. El resultado es una mayor potencia y más isquiotibiales y compromiso de la cadera a lo largo de su recorrido.
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2. Las clases son intensas ... y sudorosas
Si no eres fanático de los entrenamientos de alta intensidad, las clases de ciclismo grupal pueden no ser para ti. Estas clases están específicamente diseñadas para llevarte en un paseo "montañoso" ya que los instructores piden cambios regulares en resistencia e intensidad, guiándote arriba y abajo por una serie de pendientes virtuales a menudo al sonido de melodías estridentes y desgarradoras. La experiencia es una combinación de desafío y emoción que te deja con piernas doloridas y un cuerpo empapado en sudor. ¿Y todo ese sudor? A menudo se ve agravado por una gran cantidad de bicicletas en un espacio reducido, luego cargadas con cuerpos que emiten aire espirado y aún más sudor, todo lo cual contribuye a una experiencia bochornosa.
Es una experiencia que a algunas personas les encanta y otras personas odian.
Si encuentras que te encanta, hay buenas noticias: es posible que puedas quemar entre 400 y 600 calorías por clase debido a la naturaleza desafiante del entrenamiento. Algunos estudios afirman que puede quemar incluso más que eso, pero tome esas estimaciones con un grano de sal. La cantidad real de calorías que quemará es muy individual y varía en función de su altura, peso, sexo, masa muscular y edad, así como de la fuerza con la que se esfuerza durante un entrenamiento. Intente utilizar una calculadora de calorías en línea para obtener una mejor estimación de su altura y peso.
3. Las clases de estudio pueden ser excelentes
La mayoría de los grandes gimnasios ofrecen clases grupales de ejercicios físicos como parte de una membresía o por una tarifa mensual adicional nominal. No se puede decir lo mismo de los estudios específicos de ciclismo. Debido a que las clases de ciclismo grupal son la única forma de pan y mantequilla de estos estudios, cobran una prima por cada clase, a menudo entre $ 20 y $ 35, dependiendo del estudio y la ubicación.
Si la idea de gastar de $ 60 a $ 100 por semana en su hábito de ciclismo indoor lo hace encogerse, hay buenas noticias. La mayoría de los estudios de ciclismo ofrecen algún tipo de beneficio de "primera clase gratis" para que pueda probar un instructor o una ubicación antes de disponer de mucho dinero. Y si decides que estás enamorado de este tipo de cardio, hay formas de ahorrar dinero en clases de estudio .
4. La forma correcta es crítica para el rendimiento
Lo creas o no, hay una forma correcta e incorrecta de andar en bicicleta, y esto es doblemente cierto cuando conduces una bicicleta a altas intensidades. Por ejemplo, una mala postura puede provocar dolor en la rodilla ; apoyarse demasiado en su bicicleta puede disminuir la quema de calorías a medida que reduce el compromiso muscular; y el hecho de no poder respirar adecuadamente puede limitar el flujo de sangre oxigenada a los músculos activos, lo que provoca déficits de rendimiento, mareos y otros síntomas desagradables.
Es bastante normal desconocer algunos de sus propios errores , por lo que es importante escuchar las notas de su instructor en la forma. También puede revisar su forma en busca de malos hábitos , como permitir que sus caderas se tambaleen mientras conduce, y repasar la anatomía de pedaleo adecuada, la forma correcta de dominar la posición de pie y la forma correcta de manejar su cadencia .
5. Hay una forma correcta e incorrecta de configurar tu bicicleta
Uno de los beneficios del ciclismo en interiores es la capacidad de ajustar el manillar y el asiento de una bicicleta para que se ajuste al marco de su cuerpo. Como no todos los cuerpos son iguales, incluso ajustes menores en la altura del asiento o en las posiciones hacia delante / hacia atrás del manillar pueden hacer que el viaje sea más cómodo y seguro. Hacer estos ajustes correctamente, sin embargo, no siempre es intuitivo. Esta es una de las razones por las que es una buena idea tomar algunas clases antes de comenzar a montar por su cuenta. Un instructor de ciclismo de grupo puede ayudarlo a ajustar su bicicleta las primeras veces que viaje, proporcionándole sugerencias y consejos para encontrar el ajuste correcto por su cuenta .
Un gran puntero: cuando te paras junto a tu bicicleta, el asiento debe tener aproximadamente la misma altura que tu hueso de la cadera. Esto permite una extensión completa en la rodilla durante cada golpe del pedal.
6. Dolor en la silla de montar es normal
Si no has subido a la bicicleta por un tiempo, te sorprenderá descubrir una sensación de magulladura en la ingle los días posteriores a una clase. Esto es normal. Si bien inicialmente es incómodo, descubrirá que ya no tiene la misma sensación de hematoma a medida que su cuerpo se acostumbra al entrenamiento, lo cual tomará algunas clases. Sin embargo, si desea evitar sentirse totalmente adolorido, puede probar algunas estrategias para evitar el dolor .
7. Etiqueta de ciclismo en interiores es real
Del mismo modo que existe una etiqueta adecuada para el uso del gimnasio , también existe una etiqueta adecuada para el ciclismo indoor, especialmente cuando se trata de clases de ciclismo grupal. Por ejemplo, se considera una mala forma para contestar su teléfono celular durante la clase, o para irse sin limpiar su bicicleta. Reflexione sobre lo básico antes de tomar su primera clase, y si se dirige a un nuevo estudio, pregúntele al instructor si hay alguna regla específica para el estudio que deba saber con anticipación.
8. El ciclismo en interiores ofrece muchos beneficios
Después de tu primera clase de ciclismo indoor, no tendrás dudas sobre la capacidad de la actividad para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar tu parte inferior del cuerpo. Las clases y entrenamientos son muy difíciles, y como con todas las formas de ejercicio cardiovascular, el ciclismo puede mejorar la función cardíaca y pulmonar y ayudar a mejorar la composición corporal. Los beneficios no terminan allí . El ciclismo indoor también puede:
- Mitigar las afecciones médicas crónicas , incluida la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y la osteoartritis
- Mejora la memoria y la cognición , lo que lleva a una mayor productividad laboral
- Contribuir a la pérdida de peso
- Mejora la felicidad y mejora el estado de ánimo
- Revive tu vida sexual
En resumen, si disfrutas del entrenamiento y estás preparado para seguirlo (la consistencia es realmente la clave en cualquier programa de ejercicios), el ciclismo puede rendir mucho dinero cuando se trata de salud y bienestar total.
9. No todos los instructores o estudios son creados iguales
Con el auge de la tendencia del ciclismo indoor, llegó una avalancha de estudios, estilos, formatos e instructores de ciclismo. Como en todas las cosas, algunos estudios e instructores son mejores que otros, y algunas veces "mejor" es una cuestión de preferencia personal. Por ejemplo, algunos estudios dependen de la música a alto volumen y de la coreografía casi bailable, mientras que otros se centran más en la forma tradicional de ciclismo basada en la frecuencia cardíaca, las RPM (rotaciones por minuto) o los vatios. Del mismo modo, algunos instructores brindan pautas y modelado claros y nítidos, mientras que otros tienen un enfoque más "fluido" para andar en bicicleta (y aún otros modelos de forma pobre y pobre instrucción). Es una buena idea probar varios estudios o instructores antes de decidirse por su bicicleta favorita o decidir que no es la adecuada para usted.
10. Es posible exagerar
Ciclismo, obviamente, es ejercicio. Es una forma voluntaria de estrés físico, y más específicamente, es una forma voluntaria de estrés físico de alta intensidad . Esto significa que las lesiones son posibles, particularmente si te esfuerzas demasiado, no utilizas la forma adecuada o ignoras la importancia del descanso y la recuperación. Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y evitar exagerarlo, especialmente si eres nuevo. Aquí hay algunos consejos y soluciones para prevenir desequilibrios musculares , lesiones por sobreuso, enfermedades y dolor post-entrenamiento:
- Cálmate antes de la clase de ciclismo
- Fortalece tus caderas para una marea mejor
- Estiramientos de la parte superior del cuerpo para ciclistas
- Ejercicios clave para un núcleo más fuerte
- Cómo evitar las náuseas inducidas por el ciclismo
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- Cómo evitar una "resaca" posterior al ciclismo
- La importancia del ciclo de enfriamiento
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo para después de su viaje
- Herramientas de recuperación post-entrenamiento
Consejos rápidos para prepararse para su primera clase de ciclismo indoor
Si estás listo para dar un giro interior (juego de palabras intencionado), considera estos consejos antes de tu primer viaje.
1. Reserve una bicicleta por adelantado
Las clases de ciclismo tienden a llenarse rápidamente, especialmente en los populares estudios de ciclismo. Pregunte acerca de la política de reserva de bicicletas de su estudio: algunos tienen una política de primero en llegar, primero en ser atendidos, mientras que otros permiten a los participantes reservar bicicletas con hasta una semana de anticipación. Si estás comprometido a tomar una clase en particular, adelante y apúntate temprano. Esto no solo le evitará perderse si la clase se llena temprano, pero le permitirá elegir la bicicleta que usará durante su clase. Esto es bueno si eres nuevo: puedes optar por esconderte en la última fila si te sientes tímido, o puedes elegir un asiento de frente y centro si deseas ver al instructor con más claridad. .
2. Pregunte si necesita llevar algo a clase
En la mayoría de los casos, no es necesario que traiga nada más a una clase de ciclismo que su propio cuerpo y una botella de agua, pero siempre es una buena idea preguntar al estudio si tienen sugerencias para los recién llegados. Por ejemplo, podrían sugerirle que use pantalones cortos acolchados o que traiga una toalla pequeña para que se sienta cómoda y seca.
3. Cargue combustible antes de ir
No quieres asistir a una clase de ciclismo grupal con el estómago vacío. Su cuerpo necesita combustible para alimentarse por medio de entrenamientos duros, y si no come antes de la clase, es probable que termine sintiéndose débil y cansado.
Entre 30 minutos y una hora antes de la clase, asegúrese de disfrutar de una comida pequeña que incorpore carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, puedes comer medio sándwich de mantequilla de maní, una barra de proteína o un plátano y un trozo de queso.
Mientras estás en eso, no te olvides de hidratarte. Intente beber de una a dos tazas de agua durante la hora previa a la clase y lleve una botella de agua para que pueda seguir bebiendo mientras conduce. Es una buena idea beber varias onzas de agua cada 10 a 15 minutos durante el ejercicio de alta intensidad.
4. Embale un cambio de ropa
¿Recuerdas que las clases de ciclismo bajo techo son sudorosas y sudorosas? No hay nada más desagradable o más incómodo que conducir el estudio en bicicleta desde su casa usando ropa empapada de sudor. Lleve consigo una muda de ropa para vestirse después de su viaje ... ¡y no se olvide de la ropa interior limpia!
5. Preséntese al instructor
Los instructores están ahí para ayudar. Quieren llegar a conocerte. Quieren saber si eres nuevo en la clase. Quieren hacerte sentir cómodo, por lo que querrás seguir volviendo. Si se presenta a clase un poco temprano y se presenta a su instructor, su experiencia completa será mejor. Puede pedir ayuda para configurar su bicicleta y si hay algo que debe tener en cuenta antes de viajar, y puede comunicarle cómo se siente acerca de los comentarios personales. Por ejemplo, si no quieres que otros compañeros de clase sepan que eres nuevo, puedes pedirle al instructor que no te llame la atención ni te corrija durante la clase.
Una palabra de
El ciclismo en interiores es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular y aumentar la resistencia muscular del cuerpo inferior, pero es una buena idea combinar otras formas de entrenamiento para una rutina de ejercicios bien equilibrada. Al agregar yoga, entrenamiento de fuerza u otras clases de ejercicios grupales a su horario, reducirá la probabilidad de lesiones por uso excesivo y mejorará otras áreas de condición física, como la flexibilidad y la fortaleza muscular.
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