Cómo usar un rodillo de espuma

Los rodillos de espuma ofrecen muchos de los mismos beneficios que un masaje deportivo , sin la gran etiqueta de precio.

Un rodillo de espuma no solo estira los músculos y tendones, sino que también descompone las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Al usar su propio peso corporal y un rodillo cilíndrico de espuma, puede realizar un auto masaje o liberación miofascial, romper los puntos gatillo y calmar la fascia apretada mientras aumenta el flujo sanguíneo y la circulación hacia los tejidos blandos.

1 - Cómo usar un rodillo de espuma para la liberación miofascial

cómo usar un rodillo de espuma. Victoria Lee / Photodisc / Getty Images

Cómo funciona

La fascia superficial es un tejido conectivo blando localizado justo debajo de la piel. Envuelve y conecta los músculos, los huesos, los nervios y los vasos sanguíneos del cuerpo. Juntos, el músculo y la fascia conforman lo que se llama el sistema miofascial. Por diversas razones, como el desuso, el estiramiento insuficiente o las lesiones, la fascia y el tejido muscular subyacente pueden quedar pegados. Esto se llama adhesión y da como resultado un movimiento muscular restringido. También causa dolor, dolor y flexibilidad reducida o rango de movimiento .

La liberación miofascial es una técnica de trabajo corporal en la cual un practicante aplica presión suave y sostenida sobre los tejidos blandos mientras aplica tracción a la fascia. Esta técnica da como resultado el ablandamiento y alargamiento (liberación) de la fascia y la descomposición del tejido cicatricial o adherencias entre la piel, los músculos y los huesos.

También se ha demostrado que la liberación miofascial alivia diversos dolores musculares y en las articulaciones, como el síndrome de banda IT y las tablillas de la espinilla , además de mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Los rodillos de espuma son baratos y con un poco de experimentación, puedes apuntar a casi cualquier grupo muscular. El último modelo de rodillo de espuma, el Grid Foam Roller , tiene un diseño y una construcción únicos que proporcionan un auto masaje con puntos gatillo más específicos.

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2 - Consejos para usar un rodillo de espuma

Imágenes de Erik Isakson / Blend Images / Getty

Usar un rodillo de espuma es simple, pero trabajar en algunas áreas puede requerir un poco de práctica y cierta contorsión corporal. Empiezas encontrando un área relativamente abierta con algo de espacio. Coloque su cuerpo con el área que desea trabajar encima del rodillo de espuma. El peso de su cuerpo crea la presión que masajea y libera puntos apretados en la fascia. Usted controla la presión aplicando más o menos peso corporal sobre el rodillo de espuma y usando sus manos y pies para compensar su peso según sea necesario. Es útil intentar una variedad de posiciones y ver qué funciona mejor para usted.

Consejos para usar un rodillo de espuma

Siempre consulte con su médico antes de usar un rodillo de espuma para la liberación miofascial.

3 - Ejercicio de rodillo de espuma para glúteos y tendones de la corva

Para trabajar los glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) comience por sentarse en el rodillo con la parte blanda y carnosa de la nalga directamente sobre el rodillo. Comience lentamente a rodar hacia adelante y hacia atrás y ligeramente de lado a lado para liberar cualquier punto apretado en el músculo.

Lentamente desliza la pierna hacia la rodilla y trabaja los isquiotibiales de la misma manera. (imagen superior). Cambie su posición de un lado a otro para trabajar todo el músculo. Lentamente gire desde la nalga hasta la rodilla haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido.

Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez. Ruede con los pies hacia adentro y hacia afuera para cubrir todo el grupo muscular.

4 - Ejercicio de rodillo de espuma para el cuadriceps

Liberar sus cuádriceps (quads) es uno de los ejercicios de rodillo de espuma más fáciles. Simplemente póngase encima del rodillo con las manos para mantener el equilibrio y trabaje la parte delantera del muslo desde la cadera hasta la rodilla.

Puede realizar este ejercicio con una o ambas piernas en el rodillo, dependiendo de la presión que pueda manejar o desear. Si quiere menos presión, mantenga una pierna fuera del rodillo y use el pie para soportar parte de su peso corporal.

5 - Estiramiento de la pantorrilla con el rodillo de espuma

Coloque el rodillo debajo de las pantorrillas. Usando sus manos como apoyo, lentamente gire desde la rodilla hasta el tobillo haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido.

Ruede con los pies hacia adentro y hacia afuera. Mantenga los dedos flexionados y apuntados para trabajar todo el grupo muscular.

Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para ejercer aún más presión.

6 - Estiramiento del rodillo de espuma para la banda IT

Usar el rodillo de espuma en la banda IT puede ser doloroso, pero muchas personas consideran que es uno de los estiramientos más útiles que hará con el rodillo de espuma.

Acuéstese sobre el rodillo de su lado, con el rodillo colocado justo debajo de la cadera. Tu pierna superior puede estar en línea con la pierna inferior si quieres mucha presión. O inclínelo frente a usted para descargar parte de su peso corporal y proporcionar un mejor equilibrio.

Use sus manos para sostenerse y ruede desde la cadera hasta la rodilla, haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido. Repita en su otro lado.

7 - Cómo utilizar un rodillo de espuma en la parte superior de la espalda

Use un rodillo de espuma para masajear y liberar los músculos de la parte superior de la espalda (el trapecio y los romboides) colocando el rodillo de espuma debajo de los omoplatos. Apoye su cabeza con las manos y mantenga las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.

Use sus pies para controlar su movimiento y presión y comience a rodar hacia su cabeza, deteniéndose en cualquier punto dolorido. Desplácese hacia abajo hasta la mitad de la espalda y repita.