El entrenamiento con pesas de la pirámide puede ayudarlo a progresar con sus entrenamientos o superar una meseta , puede ajustar su entrenamiento y agregar variedad en su carga de trabajo. El entrenamiento de pirámides no está corriendo por la Gran Pirámide de Giza en Egipto, aunque sería un entrenamiento excelente si pudieras obtener permiso.
El entrenamiento con pirámide es un enfoque escalonado para series y repeticiones .
Una pirámide significa grande en la parte inferior y estrecha en la parte superior. Una pirámide inversa significa grande en la parte superior y estrecha en la parte inferior. Y eso es lo que significa el entrenamiento piramidal en un contexto de entrenamiento con pesas. Empiezas pesado y gradualmente reduces los pesos o repeticiones o comienzas a encender y gradualmente aumentas el peso o las repeticiones. O puede incluir ambos en un conjunto extendido.
¿Cómo funciona el entrenamiento de pirámide?
Como todos los sistemas de sobrecarga, el entrenamiento con pirámides sugiere que si creas estrés metabólico en el tejido muscular, crecerá más. Tenga en cuenta, sin embargo, que este tipo de entrenamiento no alcanza el punto óptimo para aumentar la fuerza, aunque los músculos más grandes aumentarán la fuerza en cierta medida.
Calentamiento y enfriamiento
Un calentamiento debe incluir ejercicio aeróbico ligero y estiramiento durante 10-15 minutos. Antes de hacer cualquier ejercicio de levantamiento con pesas, algunas repeticiones con un peso más ligero que el elegido para el ejercicio principal es una buena estrategia.
Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas. El entrenamiento en pirámide puede hacer que te duela. Refrésquese con estiramientos ligeros, calistenia o con un trabajo aeróbico modesto en la cinta o el ciclo.
Pirámide estándar
Aumente el peso y disminuya las repeticiones para cada conjunto. Ajuste el peso y conjuntos para el equipo elegido, mancuerna, barra, máquina, etc., y para el máximo que puede tolerar en cada conjunto.
Ejemplo:
- Establecer 1 - 30 lbs x 12 repeticiones
- Establecer 2 - 40 lbs x 10 repeticiones
- Establecer 3 - 50 lbs x 8 repeticiones
Pirámide inversa
En esta pirámide, disminuya el peso y aumente las repeticiones con cada conjunto.
- Establecer 1 - 50 lbs x 8 repeticiones
- Establecer 2 - 40 lbs x 10 repeticiones
- Establecer 3 - 30 lbs x 12 repeticiones
Pirámide Diamante
En esta pirámide, aumente y luego disminuya el peso en una explosión muscular extendida de 5 juegos. (Llamado un diamante de la forma romboidal)
- Establecer 1 - 20 lbs x 12 repeticiones
- Establecer 2 - 25 lbs x 10 repeticiones
- Establecer 3 - 30 lbs x 8 repeticiones
- Establecer 4 - 25 lbs x 10 repeticiones
- Establecer 5 - 20 lbs x 12 repeticiones
Pirámide escalonada
En esta pirámide, fluyes hacia arriba y hacia abajo o hacia abajo y hacia arriba (en peso) como una serie de pasos hacia arriba y hacia abajo. Podría verse así.
- Establecer 1 - 50 lbs x 12 repeticiones
- Establecer 2 - 40 lbs x 10 repeticiones
- Establecer 3 - 30 lbs x 8 repeticiones
- Establecer 4 - 40 lbs x 10 repeticiones
- Establecer 5 - 50 lbs x 12 repeticiones
O bien, podría mezclar y combinar el peso y las repeticiones de esta manera, lo cual es probablemente algo más fácil porque termina bajo aunque las repeticiones sean más altas.
- Establecer 1 - 30 lbs x 12 repeticiones
- Establecer 2 - 40 lbs x 10 repeticiones
- Establecer 3 - 50 lbs x 8 repeticiones
- Establecer 4 - 40 lbs x 10 repeticiones
- Establecer 5 - 30 lbs x 12 repeticiones
Probablemente pueda ver en los ejemplos, hay muchas posibilidades de experimentación para modificar los conjuntos estándar y las repeticiones para explotar la sobrecarga metabólica a fin de mejorar su entrenamiento.
Darle una oportunidad.