Los mejores estiramientos para ciclismo

Mantente flexible y ágil con estos estiramientos cuando estés en bicicleta

El ciclismo es un ejercicio de movimiento repetitivo que puede llevar a la rigidez en varios grupos musculares importantes. El estiramiento después del ciclismo puede tener una variedad de beneficios para cuando se realiza correctamente. Asegúrese de revisar las pautas de estiramiento seguro .

1 - Estiramiento cuádruple de pie

Los cuádriceps (quads) son un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal del muslo. Estos músculos son los más desarrollados en los ciclistas y suelen ser propensos a la fatiga y los calambres. Aquí hay un simple estiramiento de cuádriceps de pie . Es posible que desee tener una pared o un poste a mano para tocar para mantener el equilibrio.

1. Mientras está de pie, doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia la nalga.
2. Busque su tobillo con su mano opuesta (izquierda).
3. Póngase de pie y tire de los músculos abdominales, manteniendo las rodillas juntas.
4. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos.
5. Suelta y repite en la pierna izquierda.

2 - Estiramiento del becerro de pie

El músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) se extiende a lo largo de la parte posterior de la pierna. Los ciclistas usan este músculo constantemente durante el movimiento de pedaleo. Puedes hacer una variedad de estiramientos de pantorrilla . Esto se puede hacer de pie:

1. Párate a un pie de una pared, de frente a ella.
2. Extienda una pierna detrás de usted, manteniendo esta rodilla recta y los pies planos sobre el piso.
3. Inclínese hacia adelante y doble la rodilla hacia adelante, sintiendo la tensión en el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera. Si es necesario, extienda su mano a la pared para soporte.
4. Mantenga por 10 segundos.
5. Repita con la otra pierna.

3 - Estiramiento de la cadera y la parte inferior de la espalda

Es bueno abrir las caderas y estirar los músculos de las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda. Sentarse, incluso en una bicicleta, hace que estos músculos se acorten y el grupo de músculos opuestos se alargue. Este estiramiento de cadera y espalda baja también es ideal para los golfistas.

1. Comienza en una posición de estocada hacia delante con la pierna derecha hacia adelante. Deja caer tu rodilla izquierda al suelo.
2. Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha.
3. Presione suavemente el codo derecho en la rodilla derecha y gire el torso hacia la izquierda.
4. Lleve su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un suave estiramiento en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha.
5. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 a 30 segundos, luego suelte
6. Repita en la otra pierna.

4 - Flexores de cadera y estiramiento del psoas

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que llevan las piernas hacia el tronco. Los ciclistas a menudo tienen flexores de cadera apretados porque el movimiento de ciclismo nunca permite que el muslo se extienda por completo. Mantener los flexores de la cadera flexibles es esencial para evitar el desequilibrio muscular y la rigidez posterior a la conducción. Use este estiramiento del flexor de la cadera y del psoas , que se puede hacer de pie, o una versión más avanzada que lo lleve hasta el piso.

1. Párese con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Doble su rodilla derecha en un ángulo de 90 grados en una posición de lunge hacia adelante.
2. Coloque las manos sobre la rodilla hacia adelante y presione hacia abajo, moviendo las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en el lado izquierdo.
3. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 a 30 segundos, suelte.
4. Repita en la otra pierna.

5 - Estiramiento de hombro simple

Los ciclistas pasan mucho tiempo encorvado sobre el manubrio. Este estiramiento básico del hombro puede ayudar a abrir el cofre y aflojar el hombro apretado.

1. Comience con hombros relajados. Levanta el brazo derecho y dobla el codo, colocando la mano detrás de la cabeza para tocar la parte superior de la espalda.
2. Coloque su brazo izquierdo sobre la parte superior de la cabeza y coloque la mano izquierda sobre el codo derecho para apoyar suavemente el brazo derecho durante el estiramiento.
3. Mantenga durante 10 a 15 segundos, luego suelte.
4. Repita con el brazo izquierdo.

6 - Estiramiento de isquiotibiales sentado

Al igual que los flexores de la cadera, los isquiotibiales no se extienden completamente durante el ciclismo y pueden ser propensos a la rigidez. Este estiramiento de isquiotibiales puede ayudar a mantener la longitud de los isquiotibiales.

1. Siéntate con ambas piernas estiradas.
2. Extiende tus brazos y dobla en la cintura, manteniendo las rodillas rectas. Doble lo más que pueda.
3. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Relajarse.
4. Repite tres veces.

7 - Estiramiento de fascitis plantar

Si tiene algún dolor en el pie mientras pedalea, este estiramiento de la fascia plantar puede ayudar a aliviar el dolor a lo largo de la fascia plantar, una banda de tejido conectivo resistente que se extiende a lo largo de la planta del pie hasta el talón.

1. Mientras está sentado, mire hacia adelante y tome su pie. Si es más fácil, puedes hacerlo cruzando la pierna y agarrándote el pie.
2. Levanta los dedos de los pies hacia la espinilla y siente el estiramiento en la parte inferior del pie. Puede apoyar su pie con la otra mano.
3. Mantenga por 10 segundos.
4. Realice este estiramiento tres veces en cada pie, alternando los pies.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Los ciclistas necesitan este estiramiento para la banda iliotibial y piriforme. Este es un tramo más avanzado, que a veces se denomina postura de paloma en el yoga.

1. Comience con una posición hacia arriba en sus manos y dedos de los pies.
2. Deslice su rodilla derecha hacia adelante, inclinandola para que su pie derecho apunte hacia su mano izquierda y el lado externo de su rodilla y tobillo toquen el piso.
3. Deslice la pierna izquierda hacia atrás tanto como sea cómodo, bajando el cuerpo hacia abajo, manteniendo las caderas contra el suelo.
4. Sus brazos pueden estar a los lados con los dedos para ayudar a mantener el equilibrio, o puede doblar hacia adelante y apoyarse con los antebrazos en el suelo.
5. Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos y suelte.
6. Repita con la otra pierna.