Mantenerse hidratado es esencial para todos, pero los atletas tienen una necesidad aún mayor de beber y reemplazar líquidos durante el ejercicio. El agua es el nutriente más importante para la vida y tiene muchas funciones importantes, como la regulación de la temperatura, la lubricación de las articulaciones y el transporte de nutrientes y desechos por todo el cuerpo.
Hidratación durante el ejercicio
Mantenerse hidratado es particularmente importante durante el ejercicio.
La ingesta adecuada de líquidos es esencial para la comodidad, el rendimiento y la seguridad. Mientras más largo e intenso sea el ejercicio, más importante es beber el tipo correcto de líquidos.
La deshidratación disminuye el rendimiento
Los estudios han encontrado que los atletas que pierden tan poco como el dos por ciento de su peso corporal a través de la sudoración tienen una caída en el volumen de sangre que hace que el corazón trabaje más para hacer circular la sangre. Una caída en el volumen de sangre también puede provocar calambres musculares, mareos, fatiga y enfermedades relacionadas con el calor, que incluyen:
- Agotamiento por calor
- Golpe de calor
Causas comunes de la deshidratación:
- Ingesta inadecuada de líquidos
- Sudoración excesiva
- Falla en reemplazar las pérdidas de fluidos durante y después del ejercicio
- Hacer ejercicio en clima seco y caluroso
- Beber solo cuando tienes sed
¿Qué deben beber los atletas?
Debido a que existe una gran variabilidad en las tasas de sudoración, las pérdidas y los niveles de hidratación de las personas, es casi imposible proporcionar recomendaciones o directrices específicas sobre el tipo o cantidad de líquidos que los atletas deben consumir.
Encontrar la cantidad correcta de líquido para beber depende de una variedad de factores individuales, incluida la duración e intensidad del ejercicio y otras diferencias individuales. Sin embargo, hay dos métodos simples para estimar la hidratación adecuada:
- Monitoreo del volumen de salida y el color de la orina. Una gran cantidad de orina diluida de color claro probablemente significa que está hidratado; La orina concentrada de color oscuro probablemente significa que está deshidratado.
- Pesarse antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso es probable debido a los líquidos, así que trate de beber lo suficiente para reponer esas pérdidas. Cualquier aumento de peso podría significar que está bebiendo más de lo que necesita.
Cómo pierden los atletas el agua
- Alta altitud . Hacer ejercicio en altitud aumenta las pérdidas de líquidos y, por lo tanto, aumenta las necesidades de líquidos.
- Temperatura. Hacer ejercicio con el calor aumenta las pérdidas de líquidos a través de la sudoración y el ejercicio en frío puede afectar su capacidad para reconocer pérdidas de fluidos y aumentar la pérdida de líquidos a través de la respiración. En ambos casos, es importante hidratarse.
- Transpiración. Algunos atletas sudan más que otros. Si suda mucho está en mayor riesgo de deshidratación. De nuevo, pésese antes y después del ejercicio para evaluar la pérdida de sudor.
- Duración e intensidad del ejercicio. Hacer ejercicio durante horas ( deportes de resistencia ) significa que necesita beber más y más frecuentemente para evitar la deshidratación.
Para encontrar el equilibrio correcto de líquidos para el ejercicio, el American College of Sports Medicine sugiere que "las personas deben desarrollar programas personalizados de reemplazo de líquidos que eviten la deshidratación excesiva (más del 2 por ciento de las reducciones de peso corporal del peso corporal inicial). y los pesos corporales posteriores al ejercicio son útiles para determinar las tasas de sudoración y los programas de reemplazo de fluidos personalizados.
El consumo de bebidas que contienen electrolitos y carbohidratos puede ayudar a mantener el equilibrio hidroelectrolítico y el rendimiento del ejercicio ".
Según el Instituto de Medicina, la necesidad de reemplazo de carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio depende de la intensidad del ejercicio, la duración, el clima y las diferencias individuales en las tasas de sudoración. Ellos escriben, "las bebidas de reemplazo de fluidos pueden contener ~ 20-30 meqILj1 de sodio (cloruro como el anión), ~ 2-5 meqILj1 de potasio y ~ 5-10% de carbohidratos". El sodio y el potasio ayudan a reemplazar las pérdidas de electrolitos en el sudor, y el sodio también ayuda a estimular la sed.
El carbohidrato proporciona energía para el ejercicio durante 60-90 minutos. Esto también se puede proporcionar a través de geles energéticos, barras y otros alimentos.
¿Qué pasa con las bebidas deportivas?
Las bebidas deportivas pueden ser útiles para los atletas que se ejercitan a una intensidad alta durante 60 minutos o más. Los líquidos que suministran de 60 a 100 calorías por cada 8 onzas ayudan a suministrar las calorías necesarias para un rendimiento continuo. Realmente no es necesario reemplazar las pérdidas de sodio, potasio y otros electrolitos durante el ejercicio, ya que es poco probable que agoten las reservas de estos minerales de tu cuerpo durante el entrenamiento normal. Sin embargo, si te encuentras haciendo ejercicio en condiciones extremas durante 3 o 5 horas (un maratón, Ironman o ultra maratón, por ejemplo), es probable que quieras agregar una bebida deportiva compleja con electrolitos.
Pautas generales para las necesidades de fluidos
Si bien las recomendaciones de fluidos específicos no son posibles debido a la variabilidad individual, la mayoría de los atletas pueden usar las siguientes pautas como punto de partida y modificar sus necesidades de fluidos en consecuencia.
Hidratación antes del ejercicio
- Beba alrededor de 15-20 fl oz, 2-3 horas antes del ejercicio
- Beba 8-10 fl oz 10-15 min antes del ejercicio
Hidratación durante el ejercicio
- Beba 8-10 fl oz cada 10-15 minutos durante el ejercicio
- Si hace ejercicio por más de 90 minutos, beba 8-10 fl oz de una bebida deportiva (con no más de 8 por ciento de carbohidratos) cada 15 - 30 minutos.
Hidratación después del ejercicio
- Pésese antes y después del ejercicio y reemplace las pérdidas de fluido.
- Beba 20-24 fl oz de agua por cada 1 libra perdida.
- Consuma una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio para reponer las reservas de glucógeno.
Beber demasiada agua
Aunque es raro, los atletas pueden beber mucha agua y sufrir de hiponatremia (intoxicación por agua). Beber cantidades excesivas de agua puede causar una baja concentración de sodio en la sangre, una emergencia médica grave.
Fuentes:
Declaración de consenso de la I Conferencia Internacional de Desarrollo Consenso de la Hiponatremia Asociada al Ejercicio, Ciudad del Cabo, Sudáfrica 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, julio de 2005.
Ejercicio y reemplazo de fluidos, Stand de posición ACSM, Colegio Americano de Medicina del Deporte, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 2007.
Instituto de Medicina. Agua. En: Ingestas dietéticas de referencia para agua, sodio, clorpuro, potasio y sulfato, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.