Cómo cumplir con el objetivo diario de 4700 miligramos
El potasio juega un papel importante en la regulación de los latidos del corazón, la función muscular y el equilibrio de los fluidos en el cuerpo. Cuando nos embarcamos en ciertas dietas bajas en carbohidratos, minimizamos la cantidad de potasio que consumimos.
Si se deja caer excesivamente, puede provocar una afección llamada hipocalemia (bajo nivel de potasio) en la que una persona puede experimentar calambres, debilidad muscular, náuseas, diarrea, micción frecuente, deshidratación, presión arterial baja y cambios en el ritmo cardíaco.
Al centrarnos en los alimentos ricos en potasio, podemos mantener una dieta sana y equilibrada baja en carbohidratos. Pero, incluso entonces, puede haber situaciones en las que se necesite suplementación para compensar cualquier déficit nutricional.
Potasio bajo al comenzar una dieta baja en carbohidratos
Aunque una dieta saludable y baja en carbohidratos generalmente ofrecerá abundantes cantidades de potasio, sus reservas de potasio pueden escasear en la primera o segunda semana de inicio. Esto es porque una dieta baja en carbohidratos causará un agotamiento de glucógeno que el cuerpo usa para almacenar glucosa. Dado que el glucógeno funciona con potasio para metabolizar la glucosa, cualquier disminución en los niveles de glucógeno puede afectar los niveles de potasio, también.
A diferencia de ciertos minerales, el potasio no puede almacenarse en el cuerpo para su uso futuro. En cambio, es expulsado del cuerpo a través del tracto urinario y, como tal, debe reabastecerse regularmente. A medida que el cuerpo comienza a ajustarse a la nueva dieta, los niveles de potasio tenderán a normalizarse por sí solos.
Pero, hasta ese momento, generalmente no hace daño tomar un suplemento de potasio.
Los hechos sobre los suplementos
En 2013, la Academia Nacional de Ciencias aumentó su recomendación de potasio de 3500 a 4700 miligramos por día. Esto se debió a la investigación que mostró que los niveles más altos de potasio ayudaron a mejorar la presión arterial alta y posiblemente también la resistencia a la insulina.
Esto puede presentar un desafío para algunas dietas bajas en carbohidratos. Las frutas y verduras proporcionan algunas de las cantidades más altas de potasio, pero también pueden ser altas en carbohidratos. Ciertas carnes y mariscos ofrecen altos niveles de potasio y carbohidratos bajos, pero, dependiendo de dónde viva, a veces pueden ser limitados en su variedad.
La suplementación es a menudo la manera más simple de satisfacer sus necesidades diarias de potasio. Pero también debe tener cuidado con la cantidad que toma. Si consume cantidades excesivas de potasio, puede experimentar problemas con su sistema nervioso central y órganos vitales.
Debido a esto, la mayoría de las multivitaminas en los Estados Unidos contienen solo 99 miligramos de potasio por porción individual para evitar el uso excesivo. Si toma un suplemento de solo potasio, lo mejor es limitar su ingesta a entre 1600 y 2000 miligramos (40 a 50 miliequivalentes) por día para los adultos.
Cómo obtener potasio sin carbohidratos
Muchas personas no consumen suficiente potasio en sus dietas habituales, especialmente si consumen muchos alimentos procesados. Una dieta baja en carbohidratos que consiste en alimentos integrales frescos normalmente proporcionará suficiente potasio para satisfacer la necesidad diaria recomendada.
Entre algunas de las opciones más ricas en potasio:
- La espinaca contiene un impresionante 558 miligramos de potasio por cada 100 gramos.
- La acelga suiza ofrece 379 miligramos por cada 100 gramos y es rica en vitamina A y C.
- Una porción de tres onzas de halibut ofrece casi 500 miligramos de potasio.
- Un lomo de cerdo de corte central de tres onzas proporciona alrededor de 370 miligramos de potasio.
- El pollo asado sin piel ofrece más de 350 miligramos por porción de tres onzas.
- Una pieza de carne de res a la parrilla ofrece 350 miligramos de potasio de 100 gramos.
- Todos los días los hongos marrones tienen 396 miligramos de potasio por cada 100 gramos.
- Los aguacates ofrecen 351 miligramos de potasio por cada 100 gramos y más fibra que la mayoría de los granos integrales.
> Fuente:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Dietas bajas en carbohidratos versus dietas equilibradas isoenergéticas para reducir el peso y el riesgo cardiovascular: una revisión sistemática y un metanálisis". Más uno. 2014; 9 (7): e100652.