1 - Tu cuerpo necesita magnesio
El magnesio es un mineral importante que se necesita para muchas cosas, incluida la función muscular y nerviosa (incluido el músculo cardíaco), la producción de energía, los niveles saludables de azúcar en la sangre y la salud ósea. De particular interés para aquellos de nosotros con trabajos estresantes o dificultad para dormir, también se cree que el magnesio mejora la presión arterial, los niveles de estrés y la calidad del sueño.
Los hombres necesitan alrededor de 400 miligramos por día y las mujeres necesitan alrededor de 300 miligramos por día, pero según los estudios, la mayoría de la gente consume menos de esas cantidades recomendadas.
Puede aumentar su ingesta de magnesio tomando suplementos dietéticos o comiendo cereales fortificados, pero pase la presentación de diapositivas para encontrar nuestros alimentos favoritos que son naturalmente altos en magnesio
2 - Calabaza Bellota
La calabaza de bellota es mejor conocida por su alto contenido de vitamina A, pero también es una buena fuente de minerales como magnesio, potasio y calcio. De hecho, una taza de cubos de calabaza tiene 88 miligramos de potasio.
3 - Almendras
Las almendras son una excelente fuente de minerales, incluido el magnesio. Una porción de una onza de 23 almendras contiene 77 miligramos de magnesio. También es una buena fuente de la mayoría de las vitaminas del complejo B, la vitamina E y las grasas saludables monoinsaturadas.
4 - Alcachofas
Las alcachofas son bajas en calorías y altas en nutrientes, incluido el magnesio. Una alcachofa mediana tiene 77 miligramos de magnesio, junto con mucha fibra, potasio y vitaminas del complejo B.
5 - Aguacates
Los aguacates son más conocidos por ser una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados, similar al aceite de oliva. Pero también son una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Un aguacate tiene aproximadamente 60 miligramos de magnesio, además de una gran cantidad de potasio, vitaminas del complejo B, vitamina K y fibra.
6 - Beets y Beet Verdes
No tires las partes superiores cuando compres remolachas frescas. Los verdes son ricos en muchas vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y C, hierro, calcio y magnesio. Una taza de verduras cocidas en remolacha tiene aproximadamente 100 miligramos de magnesio. Las remolachas no son una mala fuente, ya sea con alrededor de 20 miligramos por taza.
7 - Frijoles negros
Los frijoles negros son más conocidos por su contenido de fibra, pero también están llenos de vitaminas y minerales. Una taza de frijoles negros cocidos tiene 120 miligramos de magnesio, junto con mucha cantidad de hierro, potasio, calcio y varias vitaminas del complejo B.
8 - Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son ricas en magnesio: una porción de seis nueces tiene 107 miligramos. Esa misma porción también tiene muchas grasas monoinsaturadas y mucho selenio que funciona como un antioxidante para proteger las células de su cuerpo.
9 - Arroz integral
El arroz integral es una buena fuente de vitaminas del complejo B y varios minerales, incluidos 84 miligramos de magnesio por taza de arroz cocido. También es una buena fuente de fibra, zinc y potasio.
10 - Anacardos
Los anacardos son otra nuez que es rica en magnesio. Una onza de anacardos contiene 83 miligramos de magnesio, además de una buena cantidad de hierro, potasio, zinc, vitamina K y varias vitaminas del complejo B.
11 - Edamame
Edamame es una soja joven que se prepara y se sirve en la vaina. Son una excelente fuente de magnesio y otros nutrientes. Una taza de edamame contiene 99 miligramos de magnesio, junto con una gran cantidad de calcio, hierro, potasio y fibra.
12 - Frijoles Lima
Los frijoles Lima son una deliciosa fuente de magnesio y otros nutrientes. Una taza de frijoles cocidos tiene 81 miligramos de magnesio. También tiene mucha cantidad de hierro, potasio, fibra, la mayoría de las vitaminas del complejo B y proteínas.
13 - Guisantes
Los guisantes no están incluidos en muchas listas de alimentos saludables, lo cual es una pena porque son bastante buenos para ti. Una taza de guisantes cocidos tiene 62 miligramos de magnesio, junto con un montón de hierro, potasio, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina A.
14 - Papas
Una patata grande al horno con la piel intacta (aproximadamente cuatro pulgadas de diámetro) tiene 84 miligramos de magnesio. También tiene mucho potasio y es una buena fuente de vitamina C, la mayoría de las vitaminas del complejo B y hierro.
15 - Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza hacen un bocadillo saludable y delicioso. Una onza de semillas de calabaza tiene 156 miligramos de magnesio, junto con vitaminas del complejo B, potasio, hierro y ácidos grasos omega-3.
16 - Quinua
La quinua es solo un excelente grano entero rico en nutrientes. Una taza de quinua tiene 118 miligramos de magnesio, junto con muchas proteínas, potasio, fibra, vitaminas del complejo B y grasas saludables poliinsaturadas.
17 - Espinacas
La espinaca está repleta de todo tipo de minerales, incluido el magnesio. Una taza de espinaca cruda tiene 24 miligramos de magnesio, que no está mal, pero la espinaca cocida tiene 157 miligramos de magnesio. La espinaca también tiene mucho calcio, potasio, zinc, hierro y muchas vitaminas A y K.
18 - Acelga suiza
La acelga es rica en la mayoría de los minerales dietéticos. Una taza de acelga cocida tiene 150 miligramos de magnesio, así como mucho calcio, hierro y potasio. La acelga también es una buena fuente de fibra y vitamina C y una excelente fuente de vitaminas A y K.
Fuentes:
Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos, "Hoja de datos de magnesio para profesionales de la salud".
Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28.