Para los viajeros de negocios frecuentes, establecer y mantener un hábito de ejercicio constante puede parecer casi imposible.
Con largas horas, larga duración en aviones, trenes y automóviles, tener que comer fuera para la mayoría de las comidas o pedir servicio a la habitación, dormir poco y un reloj corporal típicamente fuera de sincronía (ver ritmos circadianos), hay poco espacio o energía para agregar ejercicio regular a un plato tan completo.
Sin embargo, una de las claves para trabajar eficazmente a largo plazo es ser enérgico y saludable. No tiene sentido sacrificar la salud y el rendimiento por más trabajo.
Mantenerse en forma mientras viaja
Alojarse en los gimnasios de los hoteles puede parecer la opción más simple para el viajero de negocios dedicado a mantenerse en forma. Sin embargo, no todos los hoteles tienen gimnasios, y los que lo hacen suelen estar escasamente equipados. Sin embargo, un gimnasio es tan útil y productivo como la persona que lo usa. El ejercicio comienza en primer lugar con su cuerpo, no con el equipo que puede elegir para el ejercicio.
Construya su rutina de ejercicios de viaje
La sugerencia aquí es construir su rutina de ejercicios de viaje alrededor de su propio cuerpo. Hay mucho que puedes hacer en tu propia habitación de hotel o en un entorno al aire libre sin la necesidad de un gimnasio o cualquier equipo. Así es cómo:
- Comience sus entrenamientos de viaje con una rutina de movilidad conjunta completa. Esto servirá no solo para calentar su cuerpo para ejercicios de entrenamiento de fuerza más vigorosos, sino que también lo ayudará a contrarrestar la rigidez que conlleva sentarse en aviones, trenes y automóviles por periodos prolongados de tiempo.
- Gire todas las articulaciones grandes del cuerpo, la muñeca, los codos, los hombros, el cuello, las caderas y los tobillos. Haga círculos grandes tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario de las agujas del reloj. Agregue rotaciones espinales girando hacia adelante y hacia atrás de un lado al otro.
- Sea amable al movilizar todas las articulaciones y hacer tantas repeticiones como se sienta bien. Cuanto más te mueves, más flexible será tu cuerpo. La idea de movilidad articular es trabajar toda la rigidez de las articulaciones y calentar el cuerpo. Puede pasar de 3 a 15 minutos con movilidad articular, según cómo se sienta y cuánto tiempo tenga.
Ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza
Después del calentamiento conjunto de la movilidad, ingrese a sus ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza, flexiones, sentadillas, tablones y tablones laterales. Hay otros buenos también, sin embargo, estos 4 se pueden hacer en cualquier lugar en cualquier momento sin la necesidad de nada además de su cuerpo.
Configure su circuito de entrenamiento de peso corporal de esta manera:
- Flexiones - Repeticiones máximas durante 30 segundos
- Lado lateral: mantenga 15 segundos por lado
- Se pone en cuclillas: repeticiones máximas durante 30 segundos
- Plank - espera por 30 segundos
Eso equivale a una ronda y toma 2 minutos para completar
Tome un descanso de 30 segundos y repita el circuito para un total de 3 hasta 10 rondas. Diez rondas demorarán 25 minutos, incluidos los 30 segundos de descanso.
Enfriar y estirar
Ningún entrenamiento está completo sin un enfriamiento y estiramiento .
Para comenzar el enfriamiento, repita el calentamiento de su movilidad articular.
Después del enfriamiento de la movilidad de las articulaciones, pase por lo menos de 5 a 10 minutos estirando todos los músculos grandes de su cuerpo, isquiotibiales, flexores de la cadera, cuádriceps, pantorrillas y los músculos a lo largo de la columna vertebral.
El entrenamiento de flexibilidad es un aspecto extremadamente importante de cualquier programa de acondicionamiento físico, y aún más importante para un viajero frecuente debido a la compresión de los músculos y las articulaciones que se produce con la sesión prolongada que acompaña al viaje.
Las asanas básicas de yoga , como Down Dog, Cobra, Bridge Pose y Child's Pose cubrirán la mayoría de tus necesidades de flexibilidad.
Esta rutina es simple de hacer, pero dará grandes dividendos al viajero de negocios por mantener un cuerpo saludable y funcional. Con esta rutina de viaje como base, siempre puede agregar variedad al incluir entrenamientos de gimnasia ocasionales cuando estén disponibles, agregar footing, sprint o correr escaleras, o al traer herramientas livianas de ejercicio portátiles, como una cuerda para saltar, bandas de ejercicios y / o un entrenador de suspensión.