Una secuencia de entrenamiento de pie Pilates para Warm Ups y Cool Downs
Lleva tus entrenamientos de la colchoneta a la vertical con estos cinco ejercicios de Pilates en pie. Ayudarán a tonificar las piernas, incluida la cara interna de los muslos , y activará los músculos centrales de su poder . También son buenos para el equilibrio. Lo mejor de todo, los ejercicios de Pilates en pie son una transición perfecta para llevar tu Pilates de la colchoneta a la vida diaria.
1 - Parada de pie Pilates Paralelo
- Ponte de pie con los pies y las piernas paralelos . Las piernas son rectas. Las rodillas no están bloqueadas. Involucre a sus músculos abdominales y alargue su columna vertebral. Deje que la parte superior de su cabeza alcance el cielo y sus huesos se sienten hacia la tierra. Relaja tus hombros.
- Dobla las rodillas como si los huesos de tu silla fueran directos a tus talones.
- Mantenga su pelvis nivelada y levante los talones ligeramente.
- Mantenga los talones levantados y presione las puntas de los pies para enderezar las piernas
- Baja los talones al piso sin hundir tu cuerpo.
- Repite 3 veces Luego, haga lo contrario: levante los talones, permanezca levantado y doble las rodillas, presione los talones hacia el piso, enderece las piernas.
Deberías sentir este ejercicio en las pantorrillas, la parte interior de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos. Está bien hacer frente a una pared o al respaldo de una silla y usar las yemas de los dedos para mantener el equilibrio como se muestra.
2 - Curvas de rodillas anchas y de pie
- Párese con las piernas juntas y gírelas hacia afuera en la cadera para que los dedos de los pies estén abiertos de 30 a 45 grados.
- Tus manos pueden estar en tus caderas, o tus brazos pueden estirarse frente a ti (nuestros modelos están usando un poco de tensión de una banda de ejercicio que puedes hacer también)
- Mantenga su participación y levante las piernas un poco más allá del ancho de los hombros.
- Continúa girando las piernas hacia afuera pero no muevas tus pies. Deje que la rotación hacia el exterior continúe al doblar las rodillas para mantenerlas alineadas con los pies. No dejes que las rodillas pasen los dedos de los pies.
- Resiste al volver a las piernas rectas.
- Repita de 5 a 8 veces
Este ejercicio funciona en todo el muslo y la cadera (aprende sobre los seis músculos profundos de la cadera), y es conocido por ser un buen ejercicio para el muslo interior , así que pon tu mente allí.
3 - Despliegue de pared
Este es un favorito de Pilates para los calentamientos. Es una gran manera de transición a un entrenamiento de Pilates de un día ocupado. El rodar y desenrollar la columna vertebral es un movimiento característico de Pilates.
- Párese contra una pared con los pies a unos 10 centímetros de distancia.
- Deje que sus omóplatos se deslicen por su espalda mientras levanta los brazos justo dentro de su visión periférica.
- Alargue su columna vertebral, levante sus abdominales y conduzca con la parte superior de la cabeza mientras se curva.
- Mantenga las piernas rectas, las rodillas suaves, mientras curva su columna vertebral en un rollo, vértebra por vértebra, hacia abajo, hacia el piso. Los brazos van junto con las orejas.
- Ve tan lejos como te sientas cómodo.
- Inicie el regreso con los abdominales bajos, justo por encima del hueso púbico.
- Enrolla secuencialmente hasta que tu cabeza flote hacia arriba.
- Repita de 3 a 5 veces.
4 - Lunge Pilates de pie
La embestida es un desafío de equilibrio y tonificación de los muslos, así como un buen estiramiento de apertura de la cadera .
- Ponte de pie con tus piernas paralelas
- Dobla la rodilla derecha profundamente y mueve el pie izquierdo hacia atrás. Mantenga su pelvis cuadrada al frente.
Sus manos pueden descansar en la parte superior de su muslo como apoyo. - Controle su equilibrio y que su cofre esté levantado
- Estire la pierna de atrás levantándola por debajo de la nalga, sin atascar la rodilla.
- Para aumentar el estiramiento de la apertura de la cadera, levante las caderas mientras lleva la parte superior de la cadera hacia arriba y hacia atrás. Esto es diferente a solo inclinarse hacia atrás como muchos lo hacen.
- Mantenga hasta 30 segundos. Repita en el otro lado.