La lumbalgia puede tener muchas causas, entre ellas la espalda tensa o débil, los músculos abdominales o centrales , los esguinces o distensiones musculares o una hernia discal. Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de espalda y ayudar a prevenir lesiones en la espalda.
Crisis parcial: ejercicio de inclinación pélvica para el dolor de espalda
Cómo hacer el contragolpe parcial - Ejercicio de inclinación pélvica
La inclinación pélvica es generalmente el primer ejercicio recomendado para recuperarse del dolor de espalda y desarrollar estabilización espinal.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Al exhalar, contraiga los músculos abdominales y presione la parte inferior de la espalda contra el piso.
- Levanta la cabeza y los hombros ligeramente del suelo mientras te acercas a tus pies con la punta de los dedos.
- Mantenga durante 5 a 10 segundos.
- Relájese y regrese a la posición inicial.
- Repita de 5 a 10 veces.
Cat-Cow Stretch para el dolor de espalda
Este estiramiento simple, a veces llamado estiramiento gato-vaca, estira suavemente los músculos de la parte baja de la espalda y ayuda a realinear la columna vertebral y la pelvis. Es particularmente útil para aliviar el dolor de una tensión baja en la espalda. He aquí cómo hacerlo correctamente.
Cómo hacer el estiramiento de la vaca del gato
- Comienza sobre tus manos y rodillas.
- Contrae tus músculos abdominales. (Trate de tirar de su ombligo hacia su columna vertebral).
- Lentamente rodea tu espalda, empujándola hacia el techo.
- Permita que su cabeza se incline hacia adelante y curve su pelvis debajo.
- Mantenga por 10 segundos. Deberías sentir un suave estiramiento en tu espalda.
- Vuelve a la posición inicial.
- Levanta la cabeza y deja que la pelvis caiga hacia adelante mientras tu vientre se inclina hacia el piso.
- Mantenga la posición durante 10 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Repita de 5 a 10 veces.
Prone back extension para dolor de espalda
La extensión de la espalda propensa es un estiramiento de la espalda ligeramente más avanzado e intenso. A continuación, le mostramos cómo realizarlo de manera segura.
Cómo hacer la extensión boca abajo
- Comience en una posición boca abajo en el piso.
- Lentamente levanta tu torso hacia arriba; coloca los codos debajo de los hombros y las manos firmemente sobre el piso. Su parte inferior de la espalda estará ligeramente arqueada.
- Empuja hacia el suelo y endereza lentamente los codos para aumentar la extensión en la zona lumbar. Vaya tan lejos como sea cómodo, y deténgase si siente dolor. Deberías sentir un estiramiento cómodo y suave.
- Mantenga la posición durante 15 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita de 5 a 8 veces.
Abridor de cadera y estiramiento de la parte inferior de la espalda
En esta foto, el esquinero de Chicago Bears Devin Hester demuestra un ejercicio de estiramiento simple que abre las caderas y estira la parte inferior de la espalda. Este ejercicio estira los músculos del centro, las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda.
Cómo hacer el abridor de cadera y el estiramiento de la parte inferior de la espalda
- Comience en una posición de estocada hacia adelante, y deje caer su rodilla izquierda al suelo.
- Coloque su codo derecho en el interior de la rodilla derecha como se muestra en la imagen.
- Presione suavemente el codo derecho en la rodilla derecha y gire el torso hacia la izquierda.
- Lleve su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un suave estiramiento en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha.
- Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 a 30 segundos. Suelta y repite en la otra pierna.
Puede modificar este estiramiento según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Asegúrese de mantener la rodilla hacia adelante o atrás de su tobillo, no delante de él.
Spinal Twist Stretch para el dolor de espalda
El estiramiento de la espina dorsal debe hacerse con cuidado y lentamente. Para evitar estirar demasiado, nunca fuerces tus rodillas al suelo. Permita que sus rodillas caigan tan lejos como sea cómodo. Con el tiempo, naturalmente aumentará su rango de movimiento en este tramo. A continuación, le mostramos cómo realizar de forma segura el estiramiento de la torsión espinal.
Cómo hacer el estiramiento espinal torcido
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Lentamente, deje que sus rodillas caigan hacia el suelo hasta que sienta un suave estiramiento en su columna vertebral.
- Mantenga presionado por 10 segundos y regrese a la posición inicial.
- Luego, permite que tus rodillas caigan lentamente hacia el otro lado hasta que se sienta un suave estiramiento.
- Mantenga presionado por 10 segundos y regrese a la posición inicial.
- Repita varias veces en cada lado.
Las rodillas al pecho se estiran para el dolor de espalda
Llevar ambas rodillas al pecho es una forma sencilla de liberar la tensión en la espalda y estirar suavemente los isquiotibiales . Este simple movimiento de flexión espinal es una excelente manera de finalizar una rutina o ejercicio de estiramiento de la espalda.
Cómo hacer las rodillas para retroceder el estiramiento de la flexión
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Lentamente, lleve las rodillas hacia el pecho y agarre suavemente las piernas justo debajo de la rótula.
- Mantenga esta posición durante 20 segundos y regrese a la posición inicial.
- Descanse unos segundos y repita el estiramiento varias veces.