Los niños y los adolescentes pueden beneficiarse de la elevación de pesas libres
¿Su hijo o adolescente desea desarrollar fuerza y resistencia? Los pediatras y los entrenadores de salud juvenil dicen que es seguro y beneficioso introducir a los jóvenes a un entrenamiento de pesas supervisado y progresivo.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para niños
El ejercicio de resistencia utilizado en el entrenamiento de fuerza desarrolla la fuerza muscular y la resistencia. Esto aumenta la masa corporal magra y mejora la tasa metabólica, que es buena para todos, pero especialmente beneficiosa para los niños que tienen sobrepeso.
El entrenamiento de fuerza de forma regular es bueno para la salud del corazón, los niveles de colesterol y la construcción de huesos fuertes. El entrenamiento de fuerza también es parte de los programas para reducir las lesiones de rodilla en las niñas.
Preparación para un programa de entrenamiento para adolescentes
El entrenamiento con pesas es apropiado una vez que el niño puede mantener el equilibrio y el control postural y puede escuchar y seguir las instrucciones. Esto es generalmente alrededor de los 7 u 8 años, pero depende del nivel de madurez de su hijo. Su hijo también debería querer hacer esta actividad y estar preparado para entrenar varias veces por semana.
Antes de que un joven adolescente inicie un programa formal de entrenamiento con pesas, se recomienda una evaluación por parte de un pediatra o un médico de medicina deportiva. Hay algunas condiciones en las que no se recomienda el entrenamiento con pesas, incluso para niños con hipertensión no controlada, trastornos convulsivos o que se hayan sometido a quimioterapia para el cáncer infantil.
Un entrenador calificado con cierta experiencia en el entrenamiento de adolescentes debe supervisar a los participantes en todo momento, especialmente para grupos que probablemente perderán concentración.
La buena forma y la progresión de las cargas en el tiempo y la forma física son esenciales para cualquier entrenador de pesas principiante, pero especialmente con cuerpos jóvenes, en desarrollo e inmaduros. La supervisión para este grupo de edad es muy importante.
Al elegir un lugar para hacer ejercicio, busque un gimnasio bien equipado con equipos ajustables para las cargas ligeras requeridas para los adolescentes menos fuertes de esta edad.
Si un gimnasio no es una opción, se pueden sustituir las pesas ligeras o los ejercicios de peso corporal por los equipos de la máquina y las barras que se mencionan a continuación.
Programa de Entrenamiento de Peso Gratis para Adolescentes
A continuación se muestra un entrenamiento de entrenamiento de pesas típico de gimnasio adecuado para adolescentes en el grupo de edad de 12 a 15 años de edad, y para niñas y niños.
Calentamiento : Calentar es esencial en un programa de entrenamiento con pesas sin importar su edad. El calentamiento debe durar de 10 a 15 minutos para que la sangre circule por los músculos, preparándolos para la tensión que sufrirán durante el entrenamiento. Esto ayuda a minimizar el riesgo de lesiones, como el desgarro muscular, pero también mejora el rendimiento durante el ejercicio en general. Este mismo consejo se aplica a participar en eventos deportivos. Calentamiento con ejercicios aeróbicos durante 10 a 15 minutos, seguido de algunos levantamientos de formas sin carga de peso antes de cada ejercicio cargado. Esto ayudará al cuerpo y a la mente a familiarizarse con la forma adecuada de cada ejercicio, que es fundamental para la seguridad y la efectividad.
Ejercicios: todos los ejercicios se realizan en 2 series y 10 repeticiones.
- Barbell squats
- Prensa inclinada con mancuernas
- Fila de cable sentado
- Curl de brazo con mancuernas
- Empuje de tríceps de cable
- Peso muerto de Barbell
- Crujido estándar
- Barbell, mancuerna o barra doblada EZ
- Desplegable de cable
Enfriamiento: también se recomienda un buen enfriamiento con estiramiento ligero, de 5 a 10 minutos.
Horario : Entrena de dos a tres veces por semana. El entrenamiento debe durar de 20 a 30 minutos.
Progresión : Lo mejor a cualquier edad es aumentar los pesos en no más del 10 por ciento por semana. Enséñele a su hijo a usar esta progresión gradual.
> Fuente:
> Entrenamiento de fuerza. Academia Americana de Pediatría. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.