Sentarse frente a una computadora todos los días puede causar estragos en su cuerpo, especialmente porque la mayoría de nosotros no tenemos la mejor postura.
Apretar los hombros y desplomarse en el asiento puede causar dolor de espalda, dolores de cabeza, tensión y opresión en la espalda, el cuello y los hombros.
Los estudios demuestran que los estiramientos regulares pueden ayudar a reducir el dolor en el cuello y los hombros, y también muestran que los descansos regulares para pararse y estirarse aumentan la productividad en la oficina.
No solo reduces el dolor y la tensión, sino que esos descansos de flexibilidad permiten que tus ojos descanse y que todo tu cuerpo se sienta más cómodo.
Los siguientes ejercicios de flexibilidad están diseñados para entrenamientos de oficina con énfasis en el cuello, la espalda, los hombros, las caderas y los glúteos. Hágalos tan a menudo como sea posible y notará menos rigidez y tal vez incluso más productividad.
Cómo
- Configure una alarma para que se active cada 45-55 minutos y realice los estiramientos como se muestra.
- Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 segundos.
- Evite cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
- Haz todas las repeticiones que puedas y ¡disfruta!
1 - Estiramiento del pecho
Estirar el cofre puede ser uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su cuerpo, ya que la mayoría de nosotros pasamos gran parte de nuestro tiempo inclinado hacia adelante.
Para este ejercicio, puede usar una banda de resistencia y llevarla por encima para obtener un estiramiento más profundo de los músculos del tórax. Si no tienes una banda, no te preocupes. Simplemente ate los dedos o extienda los brazos hacia los lados.
También puede encontrar una entrada y colocar los antebrazos a cada lado, presionando suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
Hazlo bien
En una posición sentada o de pie, tome los brazos detrás de usted y, si puede, junte los dedos. Estire los brazos y levante suavemente las manos unos centímetros hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga durante 10-30 segundos. Evita este movimiento si tienes problemas en el hombro.
2 - Los hombros se encogen de hombros
Los hombros y el cuello tienen mucho estrés y tensión por tipear, hacer clic y arrugar.
De hecho, la mayoría de nosotros probablemente presagiamos mucho más de lo que pensamos, haciendo que las trampas y los músculos de los hombros se tensen.
Haz que la sangre se mueva a través de tus trampas y hombros con un encogimiento de hombros. Después de escribir o trabajar durante mucho tiempo, este movimiento se siente bien.
Hazlo bien
Sentado o de pie, levante los hombros hacia las orejas y apriételos tan fuerte como pueda. Sostenga durante 1-2 segundos y gírelos hacia atrás mientras se relaja. Repita para 8-10 repeticiones y luego avance los hombros.
3 - Estiramiento de la parte superior de la espalda
Mientras que los hombros se encogen de hombros ayudarán a que la circulación fluya, este estiramiento de la parte superior de la espalda hará que todos los músculos entren entre los omóplatos, las trampas y los hombros.
Solo piense qué tan apretados están sus hombros y la parte superior de su espalda en este momento y hará que estirar su estiramiento durante todo el día.
Hazlo bien
Sentado o de pie, estire los brazos hacia afuera y gire las manos para que las palmas se encuentren alejadas unas de otras. Cruza los brazos para que las palmas se presionen juntas, contraiga los abdominales y redondee la espalda, estirándose para relajar la cabeza.
No colapses, sino que imaginas que estás curvándote sobre una bola imaginaria. Mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos. Si no se siente bien retorcer los brazos, simplemente junte los dedos.
4 - giro espinal
Sentarse durante períodos prolongados de tiempo también puede afectar la parte inferior de la espalda, dejándola tensa y adolorida.
Este estiramiento de torsión ayudará a resolver algo de esa tensión. No vaya demasiado lejos con esto: solo necesita girar un poco para sentir este estiramiento.
Hazlo bien
En una posición sentada con los pies apoyados en el suelo, contraiga los abdominales y gire suavemente el torso hacia la derecha, con las manos en los tiradores de la silla para ayudar a profundizar el estiramiento.
Solo gírelo lo más que pueda y mantenga la espalda recta mientras mantiene las caderas cuadradas. Mantenga durante 10-30 segundos y repita en el otro lado.
5 - Estiramiento del torso
Incluso si prestas atención a tu postura, es posible que te encuentres hundiéndote en una posición encorvada, lo que puede hacer que te duela la espalda.
Este movimiento simple estirará todos los músculos de la espalda, los costados y los brazos. También puede tomar los brazos a ambos lados para profundizar el estiramiento a los lados del torso.
Hazlo bien
Sentados o de pie, junte los dedos y estírelos hacia el techo.
Tome una respiración profunda mientras se estira tan alto como pueda, luego exhale y abra los brazos, barriéndolos hacia abajo. Repita para 8-10 repeticiones.
6 - Estiramiento del antebrazo
Puede que ni siquiera se dé cuenta de lo apretados que pueden estar sus antebrazos al tipear hasta que los estira. Este simple movimiento ayuda a estirar esos músculos en los antebrazos y las muñecas.
Hazlo bien
Sentado o de pie, estire el brazo derecho y gire la mano hacia abajo para que los dedos apuntan hacia el piso.
Use la mano izquierda para tirar suavemente de los dedos hacia usted, sintiendo un estiramiento en el antebrazo. Mantenga durante 10-30 segundos y repita por otro lado.
7 - Estiramiento del cuello
¿Qué tan apretado está tu cuello ahora? Si haces este estiramiento del cuello, lo descubrirás.
Mantener la tensión en el cuello también puede provocar dolores de cabeza y tensión en la parte superior de la espalda.
Muchos de nosotros inclinamos la cabeza hacia adelante cuando trabajamos en la computadora, lo que puede generar un estrés adicional en los músculos del cuello. 1.
Tu cabeza puede pesar hasta 11 libras (¡más si eres más inteligente!), Así que imagínate cuánto estrés pone todo tu cuerpo.
Hazlo bien
Sentado en su silla, estire la mano hacia abajo y agarre el costado de la silla y tire suavemente mientras inclina su cabeza hacia la izquierda, sintiendo un estiramiento hacia abajo en el lado derecho del cuello y el hombro. Mantenga durante 10-30 segundos y repita en el otro lado.
8 - Estiramiento Flexor de Cadera
La parte inferior del cuerpo también se tensa por sentarse demasiado, especialmente la parte frontal de las caderas.
Cuando te sientas, los glúteos se estiran mientras que los flexores de la cadera se tensan. Estirar esta área varias veces al día puede ayudar a reducir esa tensión y, además, lo levanta y lo levanta de la silla, lo que ofrece un alivio inmediato.
Hazlo bien
Mientras está de pie, retroceda la pierna derecha unos pocos pies. Doble la rodilla de atrás, casi como si estuviera haciendo una estocada y baje las rodillas hasta que sienta un estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha.
Aprieta los glúteos de la pierna de atrás para profundizar el estiramiento. Mantenga durante 10-30 segundos y repita en el otro lado.
9 - Estiramiento de cadera sentado
Todos los músculos de los muslos se tensan por estar demasiado tiempo sentado y este simple movimiento ayuda a abrir las caderas.
Esto ayuda a estirar la compleja serie de músculos en las caderas y los glúteos. Se siente genial después de un largo día de sesión.
Hazlo bien
Mientras está sentado, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y siéntese bien alto.
Inclínese suavemente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y estirando el torso hasta que sienta un estiramiento en el glúteo derecho y la cadera.
También puede presionar hacia abajo la rodilla derecha para profundizar el estiramiento. Mantenga durante 10-30 segundos y repita en el otro lado. Omita este movimiento si le molestan las rodillas.
10 - Estiramiento interno del muslo
Este estiramiento no se ve muy profesional, por lo que definitivamente quieres hacer esto cuando no hay nadie cerca.
Más allá de eso, es un estiramiento excelente para la parte interna de los muslos, las caderas y la ingle.
Esto se basa en el ejercicio anterior, abriendo las caderas y eliminando la opresión y la tensión en la parte inferior del cuerpo.
Hazlo bien
Mientras está sentado, tome las piernas abiertas, los dedos de los pies hacia afuera y se incline hacia adelante con los codos en los muslos. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos.
Presione suavemente hacia adelante mientras usa los codos para empujar los muslos hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos . Mantenga durante 10-30 segundos y repita tantas veces como desee.
> Fuentes:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Descanso breve frecuente del trabajo con computadora: efectos sobre la productividad y el bienestar en dos sitios de campo. Ergonomía . 1997; 40 (1): 78 - 91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Ejercicios de estiramiento versus terapia manual en el tratamiento del dolor crónico de cuello: un ensayo cruzado aleatorizado y controlado. Revista de Medicina de Rehabilitación . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.