Hay varios ejercicios diferentes utilizados para estirar los músculos flexores de la cadera y el psoas . Estos son dos de los tramos básicos para que comiences. Ambas son variaciones del ejercicio de lunge popular.
Antes de estirar
Antes de hacer estos estiramientos, precalentamiento para evitar estirar demasiado un músculo frío. Las mejores formas de calentamiento incluyen saltos, saltos, pasos laterales, correr en el lugar, o cualquier movimiento dinámico que imite cualquier deporte que hagas.
Pero como estos estiramientos se realizan con la mitad inferior del cuerpo, es mejor elegir movimientos que hagan que los músculos de la ingle y las áreas internas del muslo sean cálidos y flexibles.
Estiramiento para principiantes
- Párese en una posición dividida con su delantero derecho hacia adelante y su pie izquierdo hacia atrás. Dobla la rodilla derecha para que esté en un ángulo de 90 grados. Esto debería ponerte en una posición de estocada hacia delante. Coloque sus manos sobre su rodilla hacia adelante.
- Presione hacia abajo con las manos e impulse las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento desde la parte frontal de la cadera, la ingle y el muslo del lado izquierdo.
- Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20-30 segundos, suelte y repita en la otra pierna.
Estiramiento avanzado (ver foto)
- Comience en una posición de estocada hacia adelante, como se describe en el paso 1 anterior, y deje caer la rodilla hacia el piso.
- Coloque sus manos en la pierna delantera. Si siente que su equilibrio es estable, levante los brazos y las manos por encima de su cabeza y mire hacia arriba.
- Presione las caderas hacia adelante y hacia abajo, hacia el piso. Debería poder sentir un estiramiento a través del torso, la cadera, la ingle y el muslo.
- Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20-30 segundos, suelte y repita en la otra pierna.
Puede modificar cualquiera de estos estiramientos según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones.
Asegúrese de mantener la rodilla hacia adelante o atrás de su tobillo y no delante de su tobillo.
Consejos para una forma adecuada
Del mismo modo que puede lesionarse haciendo deportes y actividades, también puede lastimarse mientras se estira si no se toman ciertas precauciones. Uno que ya se ha mencionado es el calentamiento mediante la realización de algún tipo de actividad dinámica durante al menos 5 minutos. Otros incluyen:
- No rebotes Esto puede tirar de los tendones y los puntos de inserción muscular en lugar de lo que quieres hacer, que es alargar el músculo. Además, el rebote puede crear pequeños desgarros en el músculo y, a medida que sanan, se forman cicatrices que pueden hacer que el músculo sea más rígido y menos flexible. Básicamente, rebotar puede provocar articulaciones hipermóviles y desequilibrios musculares. En cambio, use movimientos lentos y suaves al realizar su estiramiento.
- No presione con mucha fuerza. Al igual que el rebote, esto puede ejercer una presión no deseada sobre los tendones, ligamentos y puntos de inserción; lo que lo hace más propenso a lesiones o estiramiento excesivo.
- No contenga la respiración mientras se estira. Si hemos aprendido algo del yoga, la respiración puede ayudarlo a estirar más profundo. Inhale mientras descansa y exhale cuando inicialmente hace el trabajo.