El muslo describe el área de su pierna arriba de la articulación de la rodilla y debajo de la cadera. Cuatro grandes grupos musculares conforman la región del muslo:
- El cuadríceps: enderezar la rodilla e inclinar la cadera hacia arriba
- Los tendones de la corva: doble la rodilla y extienda la cadera hacia atrás
- Los aductores: junten las piernas
- Los abductores (como los músculos de los glúteos) - Separe las piernas
Estos músculos ayudan a apoyar las articulaciones de la rodilla y la cadera y ayudan a mover el fémur (hueso de la pierna) y la tibia (hueso de la espinilla). A veces, estos músculos se vuelven apretados después de una lesión o un período de inactividad e inmovilización.
Los músculos de su muslo pueden volverse apretados debido a la cantidad de tiempo que pasamos sentados durante el día de trabajo. Por esta razón, es importante estirar los músculos del muslo con frecuencia. Algunas sesiones con su fisioterapeuta pueden ayudarlo a determinar qué ejercicios son mejores para estirar los muslos.
Repasemos 3 estiramientos fáciles que se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales y grupos de músculos aductores. Su fisioterapeuta local puede hacer que realice estos estiramientos algunas veces al día como parte de su programa de ejercicios en el hogar.
Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, debe consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
1 - Estiramiento del cuádriceps
El cuadriceps se extiende por la parte delantera del muslo desde la cadera hasta la rodilla. La opresión aquí puede ser una de las causas del dolor de rodilla o mala alineación de la rótula. Así es como estiras tus quads:
- Estar de pie
- Da un paso adelante con tu pierna derecha
- Dobla lentamente la rodilla derecha manteniendo derecha la pierna izquierda
- Continúa doblando la rodilla derecha hasta sentir un suave estiramiento en la parte superior del muslo
- Mantenga durante 5 segundos
- Volver a la posición de inicio
- Repita los pasos 1 a 6 cinco veces más
- Realice con la pierna izquierda hacia adelante
Recuerde detener el estiramiento si causa un aumento del dolor.
2 - Estiramiento de isquiotibiales
Sus isquiotibiales corren por la parte posterior de su muslo desde la cadera hasta la parte posterior de su rodilla. Aquí es cómo estirarlos:
- Estar de pie
- Inclínese e intente tocarse los dedos de los pies mientras mantiene las rodillas rectas
- Continúe hasta que sienta un suave estiramiento detrás de las rodillas
- Mantenga durante 5 segundos
- Volver a la posición de inicio
- Repita los pasos 1 a 5 cinco veces más
Detenga este estiramiento si siente algún dolor en la parte baja de la espalda o un dolor creciente en los isquiotibiales.
3 - Estiramiento aductor
Los músculos aductores van desde el lado interno de la cadera hasta el lado interno de la rodilla. Ellos ayudan a juntar tus muslos. Así es como los estiramos.
- Estar de pie
- Separe las piernas a la distancia de los hombros
- Lentamente inclínese hacia la derecha mientras dobla la rodilla derecha
- Mantenga su pierna izquierda recta
- Continúa hasta sentir un suave estiramiento en el muslo izquierdo interno
- Mantenga durante 5 segundos
- Volver a la posición de inicio
- Repita los pasos 1 a 6 cinco veces más
- Realice esto de nuevo, inclinándose hacia la izquierda
Al estirar, se debe sentir una atracción cómoda. Deténgase si siente dolor. Al estirar los músculos un poco cada día, puede tener un efecto positivo en su movilidad general.