Si se sienta la mayor parte del día , puede tener los glúteos débiles, los isquiotibiales apretados y los flexores de la cadera apretados. Utilice este programa de activación de glúteos para que su parte trasera se active correctamente durante el ejercicio.
Para maximizar la participación adecuada de los glúteos, realice esta rutina básica de activación de glúteos como la primera parte de su calentamiento , antes de sus entrenamientos o después de estar sentado durante un tiempo prolongado.
1 - estiramiento de la cadera y estiramiento del psoas
Antes de comenzar con los ejercicios de activación de glúteos, asegúrese de que los flexores de su cadera estén relajados. Utilice este estiramiento flexor de la cadera lento y estático para ayudar a inhibir los flexores de la cadera, particularmente el poderoso músculo psoas, mientras le dispara los glúteos.
Hazlo bien
- Comience en una posición de estocada hacia adelante y deje caer la rodilla hacia el piso.
- Presione las caderas hacia adelante y hacia abajo, hacia el piso. Siente un estiramiento a través del torso, la cadera, la ingle y el muslo.
- Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 a 30 segundos, suelte y repita en la otra pierna.
- Puedes modificar este estiramiento según tu propia flexibilidad y limitaciones, pero asegúrate de mantener la rodilla hacia delante por encima o detrás del tobillo, no delante de él.
2 - Ejercicio de puente
El ejercicio de puente es la primera y generalmente la forma más fácil de disparar tus glúteos. El movimiento es pequeño y específico, por lo que debes ir despacio y sentirás que tus glúteos "se despiertan".
Hazlo bien
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén debajo de tus rodillas.
- Aprieta los músculos abdominales y glúteos.
- Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Aprieta tu núcleo e intenta tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral. El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y mantener durante 20 a 30 segundos.
Si sus caderas se comben o caen, hágalo caer nuevamente al piso.
Asegúrese de contraer los glúteos con fuerza y mantener los isquiotibiales relajados. Es posible que deba colocar su mano en los isquiotibiales para asegurarse de que permanezcan suaves.
Es posible que deba comenzar por mantener la posición del puente durante unos segundos mientras desarrolla su fuerza. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que pasar más tiempo en la posición incorrecta.
3 - Extensión de cadera cuadrúpeda
Para despertar tus glúteos, utiliza el ejercicio de extensión de la cadera. Con el fin de aislar los glúteos y reducir la afectación de los isquiotibiales, es mejor realizar la extensión de la cadera en una posición cuadrúpeda en lugar de colocarse boca abajo (boca abajo).
Hazlo bien
- Comience en una posición cuadrúpeda (sobre sus manos y rodillas).
- Aprieta tu núcleo y contrae tus abdominales para estabilizar la columna vertebral.
- Céntrate en contraer el glúteo izquierdo. Es posible que deba colocar su mano sobre su glúteo para asegurarse de que se contraiga.
- Levante lentamente la pierna izquierda mientras mantiene una curva de 90 grados en la rodilla.
- El muslo izquierdo debe ser casi paralelo al suelo.
- Lentamente baje a la posición inicial y repita 10 repeticiones por lado.
- Para aumentar la intensidad de este ejercicio, coloque una mancuerna pequeña detrás de su rodilla o agregue un peso de tobillo.
4 - Ejercicio de puente de una sola pierna
Después de haber dominado el ejercicio básico del puente, ya está listo para pasar al ejercicio de puente de una sola pierna.
Hazlo bien
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies debajo de las rodillas.
- Aprieta los músculos abdominales y de las nalgas y lentamente levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Lentamente levante y extienda una pierna mientras mantiene su pelvis levantada y nivelada. Si sus caderas se comben o caen, coloque la pierna en el suelo y haga un puente de doble pierna hasta que se vuelva más fuerte.
- Mantenga presionado por 10 segundos o menos. Repita con la pierna opuesta.
Asegúrese de mantener las caderas niveladas durante todo el ejercicio. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que pasar más tiempo en la posición incorrecta.
Si no puede mantener esta posición, regrese al Ejercicio básico de puente para desarrollar fuerza y luego progrese al puente de una sola pierna.
A medida que te haces más fuerte, puedes mantener la posición más tiempo o hacer 10 repeticiones de levantar y bajar en cada lado antes de cambiar.
5 - Secuestro lateral de cadera acostado (ejercicio de almeja)
Los tres primeros ejercicios para la activación de glúteos se dirigen específicamente al glúteo mayor, la principal fuerza motriz durante la extensión de la cadera. Este próximo ejercicio se centra en el glúteo medio, que se dispara durante la abducción de la cadera y la rotación. Para aislar el glúteo medio, use el ejercicio de almeja.
Hazlo bien
- Mientras está acostado de lado, mantenga ambas rodillas flexionadas y flexione las caderas a 30 grados.
- Mientras mantienes los talones en contacto y la pelvis quieta, abre las rodillas contrayendo el glúteo medio. Este es un movimiento muy lento, pequeño y específico.
- Coloque su mano sobre su glúteo medio (justo debajo y detrás de su cadera) para asegurarse de que está disparando durante el movimiento.
- Repita el movimiento lentamente de 10 a 15 veces y cambie de lado.