Cuando se trata de entrenamiento de fuerza , la mayoría de nosotros estamos muy familiarizados con los tipos de equipo habituales . Hay pesas libres como mancuernas y pesas y luego hay máquinas , algunas con cables, algunas con montones de peso y otras con ambas.
Todos estos equipos son excelentes para construir tejido muscular y ayudarlo a fortalecerse, pero no necesita mucho equipo o mucho dinero para desarrollar músculo.
Las bandas de resistencia son una gran alternativa al pesaje o incluso una gran adición a un programa tradicional de entrenamiento con pesas. Son baratos, versátiles y trabajan sus músculos de una manera completamente diferente a los pesos.
Tal vez haya evitado usar bandas porque no está seguro de si son efectivas o tal vez ni siquiera está seguro de qué hacer con ellas. Ahora es un buen momento para elegir una banda por algo un poco diferente.
Resistiendo bandas de resistencia
Hay una variedad de razones por las cuales algunos de nosotros no usamos bandas de resistencia. Algunas de esas razones pueden incluir:
- La resistencia se siente diferente . Cuando usas pesos libres, la gravedad decide de dónde viene el peso, por lo que obtienes más resistencia durante una parte del movimiento (como la curvatura de un bíceps ) que la otra (bajada). Con las bandas, la tensión es constante, lo que hace que se sienta más duro. Las bandas funcionan como una máquina de cable, lo que te permite mantener una tensión constante en el músculo. También incorporarás más músculos estabilizadores para mantener la banda alineada durante cada ejercicio, agregando una dinámica diferente a los mismos movimientos anteriores.
- Las bandas de resistencia pueden no ser tan desafiantes como las máquinas o las pesas . Con pesas, sabes exactamente cuánto estás levantando. Con las bandas, solo puedes ver cómo se siente y la tensión en la banda. Sin embargo, eso no significa que no estés haciendo un buen entrenamiento. Si usa una buena forma y el nivel correcto de tensión, sus fibras musculares no sabrán la diferencia entre los pesos o las bandas. Además, las bandas ofrecen más variedad porque puedes crear la resistencia desde todas las direcciones: lateral, superior, inferior, etc.
- Usted no sabe cómo usarlos . Puede ser confuso tratar de descubrir cómo usar una banda. Tenga en cuenta que puede realizar los mismos ejercicios que con pesas libres, la diferencia radica en el posicionamiento de la banda. Por ejemplo, puede pararse sobre la banda y agarrar las asas para curl de bíceps o prensas de arriba. Puede adjuntarlo a una puerta y hacer pushdowns de tríceps . Puede envolver la banda alrededor de un poste o una silla para ejercicios de pecho o rotaciones de hombro . Incluso puede hacer ejercicios en el suelo como estos curl de bíceps sentado. Las posibilidades son infinitas y encontrarás que hay varios ejercicios y entrenamientos disponibles para ti.
Por qué debería probar las bandas de resistencia
Con esos obstáculos fuera del camino, ¿por qué te molestas con las bandas de resistencia? Por un lado, los estudios muestran que los músculos responden al entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia tan bien como lo hacen a las pesas u otros tipos de equipos.
- Ellos viajan bien Puede empacarlos fácilmente en su maleta para viajar y hacer ejercicios en el automóvil o en su habitación de hotel. Esto es perfecto para cuando tienes poco tiempo y no tienes acceso a tu equipo habitual.
- Aumentan la coordinación . Debido a que hay tensión durante los ejercicios, debes estabilizar tu cuerpo. Esto ayuda con la coordinación y el equilibrio y también te ayuda a involucrar a más grupos musculares.
- Agregan variedad . Con pesas, a menudo estás limitado en cuanto a la cantidad de ejercicios que puedes hacer. Pero, la banda de resistencia le permite cambiar su posición de múltiples maneras. Esto cambia la forma en que funciona tu cuerpo y cómo se siente un ejercicio.
- Son baratos . Las bandas oscilan entre $ 6 y $ 30, dependiendo de cuántos obtienes y dónde los compras, lo que es bueno para el deportista consciente del presupuesto. Puedes meterlos debajo de la cama, en una maleta o en cualquier lugar, convirtiéndolos en una pieza versátil.
- Son geniales para todos los niveles de condición física . Dependiendo de cómo los use, las bandas pueden ser ideales tanto para principiantes como para usuarios avanzados. Puede usarlos para movimientos básicos o agregar intensidad a movimientos tradicionales.
Descubrirá que hay una variedad de bandas de resistencia disponibles y, por lo general, puede encontrarlas en casi cualquier lugar, incluidas las tiendas de descuento (como Walmart o Target), en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos.
Siempre puedes comprar bandas de resistencia en tiendas, pero si buscas más opciones y, a veces, más calidad, es posible que tengas que pedirlas en línea.
Consejos para comprar bandas de resistencia
- Compre una variedad de bandas . La mayoría de las bandas están codificadas por color de acuerdo con el nivel de tensión (por ejemplo, ligero, medio, pesado, muy pesado). Lo mejor es tener al menos tres: ligero, medio y pesado ya que los diferentes grupos musculares requerirán diferentes niveles de resistencia. Un favorito para muchos deportistas son las bandas SPRI, que puedes comprar en Amazon.com. Eche un vistazo al nivel de tensión de cada color para poder comprar una variedad.
- Compre bandas cómodas y fáciles de usar . Algunas bandas que encuentras en las tiendas ofrecen mangos intercambiables, lo que significa que tienes que quitártelas y usarlas para usar diferentes bandas. Algunos tienen mangos que son más grandes que lo normal o hechos de plástico duro. Estos son problemas menores, pero pueden hacer que usar sus bandas sea más difícil de lo que debería ser. Intenta comprar bandas con asas acolchadas y asegúrate de no tener que cambiarlas.
- Compra accesorios . Una clave para usar bandas es tener diferentes formas de unirlas. Si tienes un poste resistente o una baranda de escalera en tu casa para envolver la banda para ejercicios como press de pecho o filas sentadas, es posible que no necesites mucho más que bandas. Pero, si no lo hace, es posible que desee un accesorio de la puerta - Comprar en Amazon.com. También puede comprar puños tobilleros, diferentes asas y otros accesorios.
- Mantenlo simple . Hay una gran variedad de bandas disponibles: figuras 8, dobles bandas, bandas circulares, etc. Si recién está comenzando, quédese con su tubo largo básico con asas. Una vez que descubra cómo usarlo, es posible que desee comprar otros tipos más tarde para variar.
Algunas actividades y ejercicios de la banda de resistencia
Si bien las bandas son excelentes para el entrenamiento de resistencia, también puedes usarlas para una variedad de ejercicios cardiovasculares. De hecho, si viajas, puedes incorporar tanto ejercicios cardiovasculares como de fuerza usando solo esa pieza de equipo.
Ejercicios cardiovasculares usando una banda de resistencia
Algunos ejercicios que puede hacer para aumentar su ritmo cardíaco incluyen:
- Band Jumping Jacks : sostén la banda con las dos manos sobre la cabeza y tira de la banda hacia abajo mientras haces saltos.
- Saltos de pierna dobles delanteros y traseros : coloque la banda de resistencia en el piso frente a usted en línea recta de derecha a izquierda. Salta sobre la banda con ambos pies para aterrizar al frente, luego salta en diagonal hacia atrás, moviéndote hacia la derecha. Continúa saltando hacia delante y hacia atrás usando la banda como marcador de la longitud de la banda antes de volver.
- Saltos de pierna doble de lado a lado : coloque la banda en el suelo transversalmente al lado de su pie derecho. Cada mango debe estar orientado hacia el frente y la parte posterior de la habitación. Comenzando en el lado izquierdo de la banda, salta con ambos pies sobre la banda, aterrizando en el otro lado. Salta hacia atrás y repite durante 30-60 segundos.
- Estocadas de banda de lado a lado - Envuelva la banda alrededor de su espalda y agárrese a cada lado debajo de las axilas, justo debajo de las manijas. Pivote y gire hacia la derecha, llevando la pierna izquierda en una estocada de pierna recta y presionando la mano izquierda hacia adelante, enderezando la banda. Vuelve a comenzar y repite del otro lado.
Esas son solo algunas ideas. Poner tu banda en el piso puede darte algunas ideas sobre cómo usar su longitud para otros movimientos como puddlejumpers.
Entrenamiento de fuerza usando bandas de resistencia
Si estás listo para probar tus bandas de resistencia, puede ser más fácil comenzar haciendo ejercicios básicos con los que ya estás familiarizado.
Para obtener instrucciones detalladas para muchos de estos ejercicios, prueba los ejercicios de resistencia de banda para principiantes .
- Presione el pecho : para este ejercicio, envuelva la banda con una silla detrás de usted. También puede envolverla alrededor de un poste, riel o usar el accesorio de la puerta para asegurar la banda en la puerta. La banda de resistencia debe estar a la altura del nivel del pecho y debes alejarte lo suficiente de la puerta para que tengas tensión constante en la banda. Si estás en una silla, como se muestra, es posible que necesites envolver las bandas alrededor de las manos varias veces para aumentar la tensión. Mantenga los codos en una posición de "poste de gol" (paralela al piso) a lo largo del movimiento. Y empuje hacia afuera y hacia atrás durante unas 16 repeticiones.
- Prensa torácica giratoria : Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente y pase una manija por la otra, tirando de ella con fuerza. Aléjese del anclaje hasta que tenga mucha tensión en la banda y comience con el lado derecho hacia el ancla, brazo recto. Gire el cuerpo, pivotee sobre los pies, y gire el derecho hacia el frente y toque los dedos izquierdos. Repita para 16 repeticiones en cada lado.
- Band Rows : coloca la banda debajo de tus pies y agarra la banda más cerca de tus pies para obtener más tensión. Inclina desde las caderas para que tu espalda esté plana y tus abdominales adentro. Ahora aprieta la espalda y tira de los codos hacia el torso en un movimiento de remo. Baje y repita para 16 repeticiones.
- Bicep Curls - Para el curl de bíceps, puedes pararte en la banda con ambos pies (más duro) o con un pie (más fácil). Sostenga las asas en cada mano y acurrúquese en un curl de bíceps, tal como lo haría con pesas. Puedes hacer que este movimiento sea más difícil si pones los pies de par en par o si usas una banda pesada.
- Extensiones de banda de tríceps : siéntate alto y mantén una banda frente a ti con los codos doblados hacia los lados al nivel de los hombros. Las palmas deben mirar hacia el piso. Cuanto más cerca estén las manos juntas, más difícil será este ejercicio. Mientras mantiene la mano izquierda en su lugar, enderezar el brazo derecho hacia un lado hasta que quede paralelo al piso, apretando la parte posterior del brazo. Retrocede para comenzar y para 16 repeticiones antes de cambiar de brazo.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios de banda. A continuación hay una lista de entrenamientos completos que puedes probar o, si no te gusta la idea de usar bandas para todo tu entrenamiento, intenta incorporar algunos de los ejercicios con tu rutina de pesas tradicional para variedad y desafío.
Entrenamientos de banda de resistencia
- Entrenamiento de banda de resistencia para principiantes
- Entrenamiento de la banda de resistencia total del cuerpo
- Parte superior del cuerpo con bandas de resistencia
- Kit de Banda Total con Bola y Banda de Resistencia
- Resistencia mixta del cuerpo superior con tubos y mancuernas
Revelación
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> Fuente:
> Colado JC, García-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Una comparación de tubos elásticos y ejercicios de resistencia isotónica. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.