Tipo de pose : de pie
Beneficios : Fortalece los brazos y el núcleo, mejora la flexibilidad de la cadera, aumenta la conciencia de la posición de la cadera
Una de las señales de alineación más importantes para posturas de yoga de pie es si las caderas están cerradas (al cuadrado) o abiertas. Por ejemplo, se cuadran en guerrero I pero se abren en guerrero II . A los principiantes a menudo les cuesta saber lo que esto significa y sentirlo en sus cuerpos.
La división del perro hacia abajo lo ilustra muy bien.
En el perro que mira hacia abajo, ambos puntos de la cadera apuntan en la misma dirección (más o menos, el piso). Esta es la posición cerrada. Cuando levante una pierna para entrar en un perro de tres patas, mantenga los puntos de la cadera en la misma posición, de cara al piso. Su pierna levantada permanece en el mismo plano, simplemente sale del suelo como una palanca. Si es moderadamente flexible, la pierna probablemente no llegará más alto que el nivel de la cadera. Una forma de verificar su orientación es asegurarse de que sus dedos de los pies todavía estén apuntando directamente al piso.
Para sentir la posición abierta, apila un punto de la cadera uno encima del otro. Su pierna puede levantar mucho más alto de esta manera, tal vez incluso perpendicular al piso. El pie se abre 90 grados, por lo que los dedos de los pies ahora apuntan al costado de la colchoneta. Si doblas la parte superior de la rodilla, el talón se dirige hacia la nalga opuesta. Yendo y viniendo entre las posiciones cerrada y abierta es un ejercicio útil que le proporciona una conciencia que puede llevar a otras poses.
Instrucciones:
1. Comience con el perro boca abajo .
2. Al inhalar, levante la pierna derecha del suelo detrás de usted.
3. Mantén las caderas niveladas entre sí al levantar la pierna derecha. Las caderas deben mantenerse al cuadrado con el piso.
4. Continúe soltando el talón izquierdo hacia el piso.
5. Trate de mantener una cantidad igual de peso en ambos brazos.
6. Extiéndete a través del talón derecho levantado y la corona de tu cabeza.
7. Después de sostener la postura con las caderas al cuadrado durante varias respiraciones, puede abrir la cadera derecha, apilándola sobre la cadera izquierda. Esto permitirá que la pierna derecha suba y te brinde un buen estiramiento de la cadera.
8. Aunque está abriendo las caderas, intente evitar que el torso gire hacia la izquierda.
9. En la posición de caderas abiertas, puedes doblar la rodilla derecha y dejar que el talón derecho llegue hacia la nalga izquierda.
10. Después de varias respiraciones, endereza la pierna derecha y vuelve a cuadrar tus caderas hacia el piso.
11. Suelta el pie derecho de regreso al piso. Tome varias respiraciones en el perro hacia abajo y luego repita la secuencia en el lado izquierdo.
Consejos para principiantes:
1. No te preocupes por la altura de tu pierna derecha. Es más importante mantener las caderas al cuadrado al principio.
2. Asegúrese de no pinchar el talón izquierdo cuando levanta la pierna derecha. Mantenga el talón hacia el piso.
3. Si tienes dolor en la muñeca, puedes hacer la misma postura usando Dolphin como tu posición inicial.
Consejos avanzados:
1. Con las caderas abiertas y la rodilla levantada flexionada (paso 9, arriba), haga tres círculos grandes con su rodilla en cada dirección.
2. La posición de las caderas abiertas es un buen punto de entrada para voltear a tu perro.
Muévete a lo salvaje si eso es parte de tu práctica.