Mejore su postura con estiramiento de hombros
Estirar los hombros puede sentirse bien, especialmente para aquellos de nosotros que pasamos largas horas encorvados sobre una computadora. También puede prepararte para caminar con una buena postura , con los hombros hacia atrás y relajados y el pecho abierto para una mejor respiración.
Precauciones para Estiramientos de Hombro
Si tiene inestabilidad en el hombro debido a desgarros en el manguito de los rotadores, tendinitis, artritis o siente dolor o inestabilidad, no haga estiramientos de hombro hasta que lo haya discutido con su médico.
Haga estos estiramientos suavemente y con una presión constante en lugar de movimientos bruscos. No fuerce el estiramiento más allá de donde sea cómodo sin dolor.
Estiramiento del hombro anterior
Este estiramiento del hombro detrás de su espalda estirará la parte delantera del hombro y el tórax (el músculo deltoides anterior y el músculo pectoral menor).
Instrucciones:
- Comience de pie con los hombros relajados y hacia atrás.
- Junta tus manos detrás de tu espalda baja. Si tiene dificultades para hacerlo, sostenga una toalla o bastón colocado horizontalmente detrás de su espalda.
- Levanta las manos juntas, manteniendo los codos rectos, alejándote de tu cuerpo. Mantener una postura erguida.
- Deje de levantar en el punto en que ya no se sienta cómodo; no te estires hasta el punto del dolor.
- Estire de 15 a 30 segundos.
Variación del estiramiento del hombro anterior
Esta versión también estirará el deltoides anterior y el pectoral mayor y te preparará mejor para una buena postura para caminar.
- Párese derecho con los hombros relajados y la espalda recta.
- Coloque las palmas de las manos sobre la parte inferior de la espalda (en lugar de abrocharlas como en la primera versión).
- Ahora intente girar los codos hacia adentro hacia la mitad de la espalda mientras mantiene las palmas de las manos sobre la parte inferior de la espalda.
- Mantenga durante 10 a 30 segundos.
Estiramiento de la rotación del hombro anterior con toalla o bastón
Este estiramiento se dirige al músculo supraespinoso. Es parte del manguito de los rotadores.
- Coloque la toalla o bastón (o palo de golf) detrás de su espalda verticalmente.
- Sujételo con la mano derecha cerca de la parte baja de la espalda y con la mano izquierda en la parte superior de la espalda.
- Mantenga relajado su hombro derecho.
- Levante la toalla o el poste con su mano derecha. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
- Cambie y realice con la mano izquierda baja y la mano derecha alta. Mantenga relajado su hombro izquierdo.
- Más sobre este tramo de toalla hombro y su uso en terapia física
¿Qué hacen los músculos estirados en este ejercicio?
El deltoides anterior funciona para flexionar el hombro y aducir horizontalmente el hombro. El pectoral menor ayuda a respirar, levantando las costillas. También prolonga la escápula. Los aductos pectorales principales y giran medialmente el hombro. El supraespinoso abduce y gira externamente el hombro.
Ejercicio de seguimiento: Arme círculos para llevar los hombros a través de su rango completo de movimiento. Además, aprenda estiramientos sentados para los hombros, la espalda y el cuello : tres estiramientos que puede hacer mientras está sentado.
Fuentes:
Hyrosomallis, C. Efectividad de los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para la corrección postural de los omóplatos abducidos: una revisión. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Ejercicios de manguito de los rotadores, MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 5/9/2015.