Si tienes ciática, entonces sabes que es un verdadero dolor en el trasero, tanto literal como figurativamente. De hecho, las áreas afectadas pueden incluir las nalgas, las piernas y la espalda, y sus síntomas pueden consistir en debilidad, entumecimiento, hormigueo y ardor, así como dolor moderado a extremo. Esto se debe a que la fuente de la incomodidad es la irritación de los nervios más largos de su cuerpo, los nervios ciáticos, que corren bilateralmente desde la base de la columna vertebral, a través de las nalgas y por la parte posterior de cada pierna. Sus síntomas pueden estar presentes solo en un lado de la espalda o la pierna ya que hay un nervio en cada lado del cuerpo.
La ciática severa puede afectar negativamente su calidad de vida, por lo que es incómodo caminar o sentarse. Dado que el dolor es causado por un nervio, las posturas de yoga pueden proporcionar alivio estirando los músculos circundantes. Sin embargo, el yoga puede no ser un tratamiento adecuado para cada causa de la ciática, por lo que debe asegurarse de buscar un diagnóstico de un médico antes de continuar.
Hay muchos escenarios que pueden causar dolor ciático, dos de los más comunes son el síndrome piriforme y hernias discales. Si su nervio ciático se ve agravado por un piriforme tenso, el yoga es un gran remedio. También hay varias posiciones de yoga que utilizan los fisioterapeutas para aliviar el dolor de la ciática causada por hernias discales. Los estiramientos de isquiotibiales también se recomiendan en algunos casos. Encontrará ejemplos de cada uno de estos tres tipos de poses a continuación. Si encuentra alivio de estiramientos particulares, asegúrese de hacerlos regularmente para ayudar a prevenir una recurrencia de su ciática.
1 - Paloma en una silla
Nuestras primeras poses van a ser estiramientos piriformes. Las siguientes tres posturas son todas variaciones de paloma, comenzando aquí con una opción para personas que no pueden acostarse cómodamente sobre sus espaldas. (Por el contrario, si le resulta doloroso sentarse, mire la versión supina, a continuación). Intente encontrar una silla en la que pueda sentarse cómodamente con los pies planos sobre el piso y los muslos más o menos paralelos al piso. Coloque su tobillo derecho cerca de la rodilla izquierda y trate de relajar la rodilla derecha hacia el piso. Repita en el lado izquierdo.
2 - Ojo de la Pose de Aguja - Sucirandhrasana
Si puedes recostarte en el piso, prueba con el ojo de la pose de la aguja. También puedes hacer esto acostado en una cama. Comienza doblando la rodilla derecha y colocando la planta del pie derecho plana sobre el piso. Luego flexiona la rodilla izquierda y cruza el tobillo izquierdo para descansar sobre el muslo derecho. Si esto es suficiente, quédate aquí con el pie derecho en el suelo. Si puede ir más lejos, levante la pierna derecha y tire de ella hacia su cuerpo, sosteniendo la parte posterior de su muslo o su espinilla. A medida que la pierna derecha se dirige hacia su cuerpo, trate de relajar su rodilla izquierda lejos de usted. Suelta y repite en el otro lado.
3 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
Si tiene buena movilidad, puede pasar a esta versión de Pigeon Pose. Coloque una manta doblada debajo de su trasero en el lado de su pierna delantera para apoyo. Acomódate con la rodilla izquierda fuera de la muñeca derecha y la espinilla izquierda lo más cerca posible de la alfombra. (No se preocupe si no está cerca del paralelo). Trate de no dejar que su trasero se deslice hacia la izquierda. Entre en una curva hacia adelante sobre su pierna izquierda si eso le parece bien. Repita con su pierna derecha hacia adelante.
4 - Vaca en una silla
Si su médico recomienda la extensión espinal (flexión de la espalda) para tratar un disco herniado, estas son algunas opciones. Como arriba, comenzaremos con la versión de la postura que es mejor para las personas que no pueden presentarse. Para una vaca en una silla, siéntese con los dos pies planos sobre el piso y las manos sobre las rodillas. Inhale y dibuje su cofre hacia delante, arqueando la espalda. Exhale y suelte. Repite varias veces.
5 - Cobra - Bhujangasana
Si puede tumbarse boca abajo en el suelo, puede intentar una postura de cobra suave. Con las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros y los codos doblados hacia atrás, ancla la pelvis en el suelo, empuja las palmas y levanta el cofre del suelo en cualquier cantidad.
6 - Esfinge Pose
Si la cobra se siente bien, puedes probar la pose de esfinge. En esta versión, coloca tus codos directamente debajo de tus hombros. Presione en sus antebrazos para dibujar su pecho a través de la parte superior de sus brazos y mantenga sus hombros relajados lejos de sus oídos. 1.
7 - Pose del personal - Dandasana
Los estiramientos de isquiotibiales también pueden ayudar con el dolor del nervio ciático, pero en muchos casos, se debe evitar las curvas hacia adelante ya que pueden agravar una hernia de disco. Sentarse en pose de personal es un buen lugar para comenzar. Colocando una manta doblada o dos debajo de tu trasero puede permitirte sentarte con una espina dorsal más recta. Flexiona los pies fuertemente.
8 - Pose del dedo gordo del pie reclinado - Supta Padangusthasana
Esta postura de dedo gordo reclinado con una correa es otro gran estiramiento de isquiotibiales. Si no tiene una correa, intente una versión de esta postura acostada en una puerta. Pon tu pierna levantada al costado de la entrada y deja que la pierna en el piso entre por la puerta abierta.
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