Ejercicios científicamente probados para trabajar tu trasero

Sentadillas, estocadas, escalones y extensiones de cadera para trabajar los glúteos

Si está buscando los ejercicios más efectivos a tope, el American Council on Exercise tiene la respuesta para usted. Encargaron un estudio diseñado para determinar qué ejercicios se dirigen a los glúteos de la manera más efectiva. Muchos de estos ejercicios se dirigen a otros músculos en la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento general para la parte inferior del cuerpo.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.

Equipo

Necesitarás varias pesas pesadas y un paso o plataforma. Verifique los ejercicios que prefiera para determinar lo que necesitará tener a mano.

Instrucciones de entrenamiento

• Calentamiento con 5 a 10 minutos de cardio ligero.
• Realice este entrenamiento en un estilo de circuito, haciendo un ejercicio tras otro con poco o ningún descanso entre los ejercicios.
• Completa el circuito de 1 a 3 veces.

Sentadillas

Las sentadillas son probablemente el mejor ejercicio de la parte inferior del cuerpo que existe, y no solo porque funcionan los glúteos. Las sentadillas son funcionales, apuntando a cada músculo en la parte inferior del cuerpo e imitando un movimiento que haces todo el día.

1. Los pesos pesados ​​pueden ser apropiados para este ejercicio.
2. Mantenga pesas en cada mano. Puede sostener los pesos a los lados o sobre los hombros.
3. Comience con los pies separados por la distancia de las caderas.
4. Dobla las rodillas y baja en una posición en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás como si estuvieras pegando tu trasero.
5. Baja lo más que puedas y luego retrocede para comenzar.
6. Repita de 8 a 16 repeticiones.

Consejo útil: piense en devolverle el trasero cuando se ponga en cuclillas, poniendo énfasis en los glúteos y los muslos en lugar de en las rodillas.

Estocadas

Las estocadas funcionan todo, no solo los glúteos. Si te enfocas mientras lo haces , sentirás el glúteo de la pierna delantera trabajando junto con el cuádriceps de la pierna trasera. Agregue pesas pesadas y tendrá un gran ejercicio de glúteos.

1. Párese en postura dividida, con los pies a aproximadamente 3 pies de distancia y mantenga pesas.
2. Doble las dos rodillas, baje en una estocada mientras mantiene la rodilla delantera detrás del dedo del pie.
3. Levante una copia de seguridad y repita antes de cambiar de lado.
4. Repita de 8 a 16 repeticiones en cada lado.

Consejo útil: si las estocadas te duelen las rodillas, prueba una alternativa a las estocadas . Estos incluyen estocadas asistidas, usando un rango de movimiento más pequeño, y elevando su pie delantero en un escalón o plataforma pequeña.

Se pone en cuclillas con una sola pierna

Si crees que las sentadillas y las estocadas son excelentes para los glúteos, espera hasta que pruebes estas sentadillas con una sola pierna. La idea aquí es mantener las sentadillas poco profundas; te darás cuenta de que no puedes llegar tan lejos como las sentadillas normales bastante rápido. Además, mantén el peso sobre tus talones para apuntar realmente a los glúteos.

1. Con una pelota que sostiene la espalda, inclínate contra ella y levanta un pie del suelo. Puede levantarlo completamente del piso o puede descansar ligeramente el dedo del pie en el suelo para mantener el equilibrio.
2. Puede sostener pesas si puede acceder a la posición de forma segura.
3. Con su peso firmemente en el talón, doble la rodilla en una sentadilla, yendo tan abajo como pueda hacerlo con seguridad.
4. Presione hacia arriba.
5. Repita de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Step Ups

Los step ups apuntan a los glúteos y realmente sentirás este movimiento si utilizas un escalón alto o una plataforma, una donde la rodilla comienza en un ángulo de 90 grados. Puede usar un banco en el gimnasio para esto, pero si está acolchado, deberá tener cuidado de no caerse.

1. Mantenga pesas (las pesadas son apropiadas para este ejercicio) y párese frente a un escalón o plataforma.
2. Coloque el pie derecho en el escalón.
3. Presionando a través del talón, suba al escalón, llevando el pie izquierdo al lado derecho.
4. En resumen, toque los dedos de los pies izquierdos con el escalón y luego baje, manteniendo el pie derecho en el escalón.
5. Puedes agregar un poco de sentadilla en la parte inferior para un ejercicio extra de glúteos.
6. Repite de 8 a 16 repeticiones y cambia de lado.

Consejo útil: presione a través del talón del pie en el escalón para realmente enganchar los glúteos.

Extensiones de cadera

También conocido como patadas de burro, las extensiones de cadera cuadrúpedas son uno de los mejores ejercicios para apuntar al músculo más grande en la parte inferior del cuerpo: el glúteo mayor.

1. Póngase en sus antebrazos y rodillas y mantenga los abdominales arriostrados y la espalda recta.
2. Coloque un peso (esto es opcional) detrás de la rodilla derecha y apriete para mantenerlo en su lugar.
3. Ahora, manteniendo esa rodilla doblada, levante la pierna para que quede paralela al piso. En este punto, la parte inferior del pie mira hacia el techo y la cadera, el muslo y la rodilla están alineados y son paralelos al piso.
4. Inferior.
5. Repita de 8 a 16 repeticiones.

> Fuente:

> Anders M. Glutes para el Max . ACE Fitness Matters. Enero / Febrero de 2006.