Probablemente lo haya escuchado un millón de veces: el control de porciones es la clave para perder peso y mantener un peso saludable. Tiene todo el sentido: coma porciones más pequeñas y consumirá menos calorías. Pero es fácil excederse cuando estamos rodeados de porciones de restaurantes de gran tamaño, tamaños grandes en el supermercado y buffets de todo lo que puedas comer. Pruebe algunos de estos consejos para controlar el tamaño de sus porciones.
1 - No te preocupes por limpiar tu plato
Cuando salgan a cenar, algunas personas limpiarán su plato sin importar cuán grandes sean las porciones. Si usted es uno de ellos, trate de comer una porción saludable, luego deténgase. Pídale a su servidor que termine con las sobras de inmediato, para que no tenga la tentación de seguir mordisqueando. ¡Ahorrará en calorías y tendrá otra comida para el día siguiente!
2 - Compre meriendas de tamaño individual
Puede ahorrar dinero comprando alimentos a granel en Costco u otras tiendas de depósito, pero no le ayuda a reducir las calorías. Una vez que se abre esa enorme bolsa de papas fritas, es muy tentador continuar comiendo. En especial tengo problemas con esto cuando tengo hambre después de una carrera y me siento justificado de comer un bocadillo muy grande.
Intente comprar bocadillos de tamaño individual y limítese a comer solo uno. O bien, si realmente no desea gastar el dinero extra, divida sus refrigerios del tamaño de un bulto en bolsitas pequeñas cuando llegue a casa desde la tienda.
3 - Lea las etiquetas de nutrición con cuidado
Muchos alimentos y bebidas envasados parecen proporcionar una porción, pero en realidad son dos o más. Sin embargo, las calorías y otra información nutricional en la etiqueta son solo por una porción, por lo tanto, a menos que lea con cuidado, es posible que consuma más calorías de las que cree. Asegúrese de verificar primero el número de porciones por envase y luego comer o beber solo una porción.
4 - Ordene desde el menú del niño
Solicite una porción de tamaño de aperitivo o tamaño infantil de su plato favorito, especialmente si le resulta difícil detenerse después de comer media porción regular. ¡Ahorrará dinero y calorías! Si ninguna de las opciones para niños o aperitivos le atraen, solicite al servidor que le dé una caja para llevar junto con su comida, para que pueda empacar la mitad de la porción incluso antes de comenzar a comer,
5 - Use platos y utensilios más pequeños
Reducir el tamaño de tu vajilla puede ayudarte a consumir menos calorías. El psicólogo de alimentos Brian Wansink, autor de Mindless Eating, invitó a 85 expertos en alimentos a un evento social de helados y les dio un tazón pequeño o grande y una cucharada grande o pequeña. Incluso los expertos, que deberían saber mejor, sirvieron un 31% más de helado (127 calorías más) en el tazón grande y un 15% más (60 calorías) de la cuchara grande. Intente utilizar platos, cuencos y vasos más pequeños para sus comidas.
Incluso el tamaño de tus utensilios puede marcar la diferencia. Use cucharas de servir pequeñas para servir cobertura de engorda como salsa de carne, y las grandes para alimentos bajos en calorías como verduras.
6 - Mantenga un diario de comida
Hacer un seguimiento de sus calorías en un diario de alimentos o aplicación de seguimiento le ayudará a estar más consciente de la cantidad de calorías que está consumiendo. Es menos probable que busque más porciones cuando sabe que la va a escribir.
7 - Espera antes de llegar a los segundos
Si tienes hambre de más, intenta esperar 10 minutos. Su estómago necesita tanto tiempo para indicarle al cerebro que está lleno. En lugar de ir por ese segundo plato de pasta, distraerse hablando con alguien o leyendo, si está cenando solo. Si estás realmente hambriento después de 10 minutos, sírvete con más alimentos bajos en calorías.
Fuente: Turner, TF, et al. 2013. Adherencia dietética y satisfacción con una dieta de pérdida de peso con alto contenido de fibra basada en frijoles. Obesidad ISRN .