¿Qué puedes comer en la dieta Sonoma? ¿Qué no deberías comer? Aquí están las listas de alimentos esenciales para seguir.
Alimentos energéticos
Estos alimentos han sido denominados "alimentos energéticos" debido a su valor nutricional y se deben comer con frecuencia en la dieta Sonoma. Estos están en orden alfabético y no de prioridad.
- Almendras
- Pimientos (todos los colores, posiblemente particularmente rojos)
- Arándanos
- Brócoli
- Uvas
- Aceite de oliva (virgen extra preferida)
- Espinacas
- Fresas
- Tomates
- Granos enteros
Carnes y otras proteínas
En la dieta de Sonoma, las carnes y otras fuentes de proteínas (como la soja y los huevos) deben ser bajas en grasas saturadas y sin empanados adicionales u otras fuentes de carbohidratos. Esta lista incluye qué cortes de carne de res, cerdo y aves de corral encajan en estas categorías, así como una lista completa de alimentos proteínicos aprobados. (Esta es la misma lista de proteínas que la dieta South Beach). Lista de alimentos bajos en grasas saturadas
Vegetales
Hay tres "Niveles" de vegetales en la Dieta de Sonoma. El Nivel Uno incluye todas las verduras en la lista regular de vegetales bajos en carbohidratos, a excepción de las alcachofas, las vainas de guisantes, los chiles y las seis verduras al final de la lista. Durante los primeros diez días, solo se permiten vegetales de nivel uno. Los Vegetales de Nivel Dos son esencialmente el resto de la lista de vegetales bajos en carbohidratos, a excepción de las vainas de guisantes, pero incluyendo las remolachas.
En la onda dos, uno de estos se puede incluir a diario. Tier Tres Las verduras son las que tienen almidón, incluidas las calabazas de invierno, el maíz, la batata (o camote), el taro y los guisantes (incluidas las vainas). En la onda dos, uno de estos también se puede incluir a diario. Las papas no están permitidas en Wave One o Two.
Frutas
No hay fruta en Wave One.
En la Ola Dos, se permiten dos porciones de fruta por día, de las cuales solo una puede ser cualquiera de las siguientes: banana, saúco, higo, guayaba, jaca, azufaifo, mango, nectarina, maracuyá, durazno, pera, caqui, plátano , granada. Una porción es una fruta pequeña o ½ taza de fruta.
Granos enteros
Durante la Ola Uno, se permiten dos porciones de granos integrales por día (una parece ser obligatoria). Durante la Ola Dos, se permiten tres o cuatro porciones diarias, al menos dos parecen ser obligatorias.
Las porciones de granos integrales deben ser 100% integrales y pueden consistir en:
1) Pan de grano entero : debe decir 100% de trigo integral u otro grano integral: cada grano que figura en la etiqueta debe decir "entero". Cada rebanada de pan debe tener al menos dos gramos de fibra. El pan incluido el trigo partido es aún mejor.
2) Cereales integrales: los cereales también deben ser enteramente integrales. Además, cada porción debe tener al menos 8 gramos de fibra. Esto significa que el cereal debe haber agregado salvado. Por ejemplo, "Total" es de grano entero, pero no hay suficiente fibra para calificar, ya que los granos enteros solos no son lo suficientemente altos en fibra.
3) Pasta de grano entero: nuevamente, asegúrese de que sea totalmente integral. ½ taza es una porción. Los fideos Soba que son 100% trigo sarraceno son una opción de grano entero.
4) Granos cocidos (porción = ½ taza), que incluyen:
5) Palomitas de maíz : como parte de un refrigerio, se pueden incluir palomitas de maíz, si se las deja caer al aire y sin mantequilla.
Productos lácteos
- Cebada
- Arroz marrón, rojo o negro
- Bulgar
- Avena: grañones, copos de avena, grañones o salvado de avena
- Quinoa
- Bayas de trigo o trigo agrietado
- Arroz salvaje
Wave One:
- El requesón bajo en grasa puede usarse como proteína
- Se permite hasta una taza de leche descremada por día
- Se permite una onza de queso parmesano o mozzarella
En la ola dos, se puede agregar una taza de yogur natural sin grasa.
Frijoles y otras legumbres
Se permiten los frijoles y otras legumbres, como los que figuran en esta lista , aunque se limitan a ½ taza por día en Wave One.
Grasas, aceites y frutos secos
Hasta tres porciones por día de la siguiente lista:
Además, en la ola 2, se pueden usar 2 cucharadas de mantequilla de maní como proteína, o 1 cucharada como parte de una merienda
Condimentos y salsas
Los condimentos y las salsas que evitan los azúcares y las grasas saturadas son la clave.
Bebidas
Las siguientes bebidas están permitidas durante la Ola Uno de la Dieta de Sonoma:
Las bebidas edulcoradas artificialmente, como la soda dietética, se desaconsejan, pero se permiten, hasta dos latas por día.
Para la Ola Dos, se pueden agregar 6 onzas de vino por día.
- El requesón bajo en grasa puede usarse como proteína
- Se permite hasta una taza de leche descremada por día
- Se permite una onza de queso parmesano o mozzarella
- Aceite de oliva, 1 cucharadita
- Aceite de canola, 1 cucharadita
- Aguacate, ¼
- Almendras, 11
- Cacahuetes, 14
- Pacanas, 10 mitades
- Nueces, 7 mitades
- Agua, lisa o brillante
- Té: negro, verde o herbal, sin crema ni azúcar
- Café: negro o con hasta 2 paquetes de edulcorante artificial por día y / o hasta 1 cucharada de crema fuerte por día
La Dieta de Sonoma enfatiza los alimentos que PUEDE tener diciéndole cómo llenar su plato o tazón con cada comida. De esta manera, el enfoque no está en los alimentos "prohibidos", y de hecho, el libro no usa esta palabra. Sin embargo, hay listas de alimentos para eliminar de su cocina. La mayoría de estos son alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y / o grasas saturadas o trans, que incluyen:
- Azúcar o alimentos con azúcares agregados
- Los granos procesados o los alimentos que los contienen (excepto los que figuran en la lista de granos, por ejemplo, los cereales envasados, incluso los cereales integrales, generalmente se procesan)
- Granos refinados (que no dicen "enteros" delante de cada grano en la etiqueta) o alimentos que los contienen. "Trigo" o "harina de trigo" sin la palabra "entero" suele ser una palabra clave para "blanco". Esto incluye arroz blanco. "Harina" enumerada sola es siempre harina blanca.
- Papas
- Pasteles, galletas, muffins, etc.
- Galletas, a menos que sea integral
- Cereales, a menos que sea de grano entero y al menos 8 gramos de fibra por porción
- Papas fritas
- Helado
- Mermeladas y jaleas
- Miel de maple
- Soda regular y otras bebidas endulzadas
- Jugos
- Aceites excepto aceite de oliva virgen extra, aceites de nueces y aceite de canola
- Mayonesa
- Aderezos de ensalada cremosos
- Mantequilla
- Margarina
- Productos lácteos que no son descremados, como queso, queso crema, leche, etc.
- Carnes grasas como tocino o salchicha
- Cualquier cosa con grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas en ella