La próxima vez que ingrese al gimnasio sintiéndose completamente poco inspirado por su rutina de ejercicios anterior, omita la cinta de correr y busque al héroe anónimo del piso de la sala de cardio, la máquina de remo. "Remo es un entrenamiento de cuerpo completo que desarrolla su sistema cardiovascular y su fuerza", dice Sara Hendershot, una remadora olímpica, entrenadora de CrossFit y copropietaria de Project Up y el programa de coaching de Rowfficient. "Además", continúa, "es de bajo impacto sin un alto riesgo de lesiones, y la mayoría de las veces, las máquinas de remo del gimnasio no se utilizan". Si alguna vez has tenido que esperar para encender una máquina de cardio, sabes que esto es un gran beneficio.
El truco, por supuesto, es averiguar cómo comenzar, pero eso no es un problema con Hendershot en tu esquina. Aquí ella brinda los conocimientos básicos que debe conocer antes de comenzar, junto con tres ejercicios de remo personalizados que desarrolló para ayudarlo a comenzar a remar con confianza.
Antes de comenzar, revise su formulario
Incluso si ha intentado remar en el pasado, vale la pena revisar su formulario, especialmente dado que la forma incorrecta es bastante común. Hendershot ofrece tres "puntos de control" para ayudarlo a tener el movimiento correcto :
Las piernas primero: "Muchos atletas no se dan cuenta de que durante la secuencia de manejo del golpe de remo, quiere que sus hombros permanezcan frente a sus caderas hasta que sus piernas terminen de empujar", dice Hendershot. En otras palabras, no debes inclinar tu torso hacia atrás ni tirar de tus brazos hacia tu cuerpo mientras extiendes tus piernas. Es un poco incómodo si no está acostumbrado a la acción, por lo que Hendershot sugiere que agregue algunos ejercicios de "solo piernas" para su calentamiento , donde el ángulo entre su pecho y sus piernas nunca cambia, y sus hombros permanecen frente a tus caderas.
Brazos rectos: "Tus brazos son los músculos más débiles que usas en el golpe de remo, ¡así que asegúrate de usarlos lo menos posible!" Hendershot dice. Cuando comienzas cada golpe, tus brazos deben ser largos y rectos, como si estuvieras buscando algo delante de ti. "Lo que a menudo impide que esto suceda correctamente es que los atletas no preparan sus brazos lo suficientemente temprano en la fase de recuperación del golpe. Desde la posición final, cuando las piernas están rectas y el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás con el mango tocando su esternón, el primer movimiento que haga debe ser extender los brazos hacia adelante antes de doblar las piernas o avanzar hacia adelante ". Para practicar la forma correcta durante el calentamiento, agregue una pausa al final de su posición de llegada para insertar un movimiento consciente de "brazos lejos" en su golpe.
Escuche a su aficionado: los remo tienen un ventilador en su alojamiento que crea resistencia al viento a medida que realiza cada golpe. Hendershot dice: "El objetivo debe ser crear un sonido 'vvrrooooooooooom' grande y rítmico del ventilador en cada golpe". Es importante prestar atención a los diferentes sonidos que hace tu ventilador mientras ajustas tu técnica. Cuando escuchas el sonido correcto? Hendershot dice que es una buena señal de que has creado pacientemente el poder usando tu peso corporal.
Comprenda el monitor
Lo segundo que debe considerar al comenzar su entrenamiento de remo es lo que el monitor de su máquina está comunicando sobre su entrenamiento y progreso. Los remeros Concept2 tienden a ser el estándar de la industria para las máquinas comerciales, por lo que es una buena idea familiarizarse con la pantalla y las opciones de la máquina. Si está trabajando con un fabricante diferente, no se preocupe, Hendershot dice que la mayoría de los monitores brindan las mismas lecturas básicas. Los indicadores que querrá tener en cuenta son el tiempo, los intervalos, la distancia y una opción para "distancia única".
Si planea trabajar a través de los programas de ejercicios proporcionados por Hendershot, y está utilizando la máquina Concept2, siga estos pasos para comenzar: "Mientras configura su entrenamiento, presione el botón MENÚ / ATRÁS, luego SELECCIONE EL ENTRENAMIENTO, y NUEVO ENTRENAMIENTO ", dice Hendershot. Al seguir estas instrucciones, su monitor mostrará correctamente la información que necesita para completar cada programa.
Entrenamiento 1: Paso 10k
Este es el entrenamiento más largo del grupo, que puede esperar tomar entre 30 y 40 minutos para completarse.
- Configure su monitor para 8,000 metros de trabajo.
- Aumente la velocidad de su brazada (la cantidad de golpes que realiza cada minuto) cada 2.000 metros. Este número se muestra en la esquina de su pantalla.
- Comience a 22 golpes por minuto, luego cambie cada 2.000 metros a 24, 26, y termine en 28 para los últimos 2.000 metros. Intenta aumentar tu velocidad cada vez que aumentes tu índice de brazada.
- Este largo esfuerzo aumentará en intensidad a medida que avanzas.
Entrenamiento 2: 1,000 repeticiones del medidor
Cuando buscas algo corto y dulce, no puedes equivocarte con este desafío de 3.000 metros.
- Configure su monitor para Intervalos: Distancia y seleccione 1,000 metros de trabajo y tres minutos de descanso.
- Complete tres repeticiones de 1,000 metros, cambiando la velocidad de su brazada a la mitad (500 metros en su período de trabajo de 1,000 metros).
- Comience a 26 golpes por minuto, y para los últimos 500 metros, haga una fila por encima de 30 golpes por minuto.
- Recupere la respiración durante los tres minutos de descanso antes de continuar.
Entrenamiento 3: Sprints de 30 segundos
Esta rutina de intervalo no es para los débiles de corazón. Es casi seguro que gravará su sistema cardiovascular y hará que sus músculos ardan mientras se esfuerza tanto como pueda. Después de un breve calentamiento, la carne de la rutina tomará unos 20 minutos.
- Configure su monitor para Intervalos: tiempo y seleccione 30 segundos de trabajo, 90 segundos de descanso.
- Complete diez intervalos de 30 segundos al máximo esfuerzo.
- Intente mantener más de 30 golpes por minuto durante cada intervalo de 30 segundos.
- Si el período de descanso de 90 segundos es como descansar demasiado, ¡no te estás esforzando lo suficiente!