Un programa HIIT quema grasa más rápido para ayudarlo a adelgazar
Los deportistas inteligentes usan entrenamientos de intervalos de alta intensidad para perder peso . ¿Por qué? Debido a que el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (también llamado HIT o HIIT) realmente funciona cuando desea adelgazar. Incluso los investigadores científicos han descubierto que el entrenamiento HIT para la pérdida de peso realmente funciona.
Pero este estilo de entrenamiento de intervalo corto debe configurarse correctamente. ¿Tienes que contratar un entrenador para configurar el entrenamiento?
No. Puedes ser tu entrenador personal y establecer un plan que te ayudará a perder peso y cambiar la composición de tu cuerpo en poco tiempo. Así es cómo.
Configure su programa de pérdida de peso HIIT
Antes de comenzar un programa de ejercicios que involucre actividad de alta intensidad, debe asegurarse de estar lo suficientemente sano para realizar una actividad vigorosa . Trabajará mucho, así que consulte con su médico para asegurarse de que se encuentra bien.
Luego, debe incluir su programa de entrenamiento por intervalos en un programa de ejercicios bien diseñado . Eso significa que deberías descansar bien al entrar en el entrenamiento y necesitarás un día de recuperación (¡no un día de descanso!) Después. Nunca haga entrenamientos HIIT consecutivos para perder peso. Lo creas o no, esto podría hacer que todo el plan de entrenamiento de pérdida de peso sea menos efectivo.
Por último, tendrá que estar equipado con un cronómetro y algún método para controlar la intensidad de su entrenamiento . Un monitor de ritmo cardíaco funciona mejor.
Si no posee un monitor, puede usar el esfuerzo percibido o tomarse el pulso manualmente.
Entrenamientos de intervalo para la pérdida de peso
Los intervalos son simplemente períodos cortos de tiempo. Cuando haces un entrenamiento de intervalos , alternas periodos cortos de trabajo duro con períodos cortos de trabajo más fácil. El ciclo de trabajo / descanso se repite varias veces en el transcurso de un entrenamiento de intervalo.
Los investigadores que han estudiado los entrenamientos de alta intensidad han utilizado diferentes longitudes de intervalo y han tenido éxito con diferentes tipos de intervalos. En varios estudios recientes, los fisiólogos del ejercicio utilizaron intervalos de trabajo que duraron dos minutos, seguidos de intervalos de descanso que duraron tres minutos. El ciclo se repitió cinco veces.
- 2 minutos duro, luego 3 minutos de descanso activo x 5 ciclos
Puede ajustar sus intervalos si es necesario. La regla general es que cuanto más corto es el intervalo de tiempo , más intenso debe ser. Pero recuerda que la intensidad es la clave, no la duración. Por lo tanto, los intervalos más largos no son necesariamente mejores porque no puede trabajar tan duro durante cinco minutos como pueda durante 20 segundos.
Complete HIIT Workout para perder peso
Una vez que haya elegido la duración del intervalo y el programa de entrenamiento, es hora de ponerse a trabajar. Elija su actividad favorita para el entrenamiento; casi todo funciona. Si eres un corredor, puedes completar tu entrenamiento en una pista sprint local. Si le gusta el ciclismo , puede hacer un entrenamiento en bicicleta de intervalos para perder peso. ¡Puedes hacer intervalos en las escaleras, con una cuerda para saltar o incluso bailando en el lugar! La intensidad importa más que el modo.
Asegúrese de comenzar su entrenamiento de intervalo con un calentamiento de estado constante de 7-10 minutos.
Es una buena idea hacer una versión menos extenuante de cualquier actividad que hayas elegido para el entrenamiento. Si va a hacer intervalos de carrera , por ejemplo, su calentamiento consistiría en un trote ligero o una caminata rápida .
Un entrenamiento de muestra se ve así:
Calentamiento: 10 minutos
Intervalos:
2 minutos a 85-90% del ritmo cardíaco máximo (trabajando muy duro)
3 minutos a 60% de la frecuencia cardíaca máxima (carga de trabajo ligera)
2 minutos a 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos a 60% de la frecuencia cardíaca máxima
2 minutos a 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos a 60% de la frecuencia cardíaca máxima
2 minutos a 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos a 60% de la frecuencia cardíaca máxima
2 minutos a 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima
3 minutos a 60% de la frecuencia cardíaca máxima
Total: 25 minutos
Enfríe: 10 minutos
Tiempo total de entrenamiento: 45 minutos
Resultados del programa de pérdida de peso de HIIT
Una revisión de los programas de entrenamiento por intervalos descubrió que muchos entrenadores usaron un programa de entrenamiento intervalado de alta intensidad en sus clientes durante dos a 16 semanas para ver la pérdida de grasa y un aumento en la masa muscular magra. La mayoría de los programas exitosos de pérdida de peso HIIT duraron ocho semanas.
A medida que avance en su programa de entrenamiento a intervalos , asegúrese de comer suficiente proteína para ayudar a su cuerpo a quemar calorías y desarrollar músculo con cada entrenamiento. Seguir una dieta amigable con HIIT te ayudará a ver los resultados más rápido. Y recuerde que la consistencia es el componente más importante de cada programa de pérdida de peso. Si te apegas a él, verás que tu nivel de condición física mejora y tu cuerpo cambiará para mejor.
Fuentes:
Stephen H. Boutcher. "Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa". Journal of Obesity, octubre de 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau y JF Gautier. "Ausencia de variaciones inducidas por el ejercicio en los niveles de adiponectina a pesar de la disminución de la adiposidad abdominal y la sensibilidad a la insulina mejorada en hombres diabéticos tipo 2". Revista Europea de Endocrinología, noviembre de 2003.