Si el calor está en el exterior, siga estos consejos para caminar frescos para aprovechar al máximo su clima y mantener su rutina de caminata.
1. Elija un momento fresco del día para caminar
Conoce tu clima local. El amanecer es mejor, aunque llega temprano en junio y julio. En algunas áreas, la brisa marina comienza a enfriar las cosas a media tarde. Pero en muchas áreas del interior, las temperaturas suben hasta el anochecer, de 5 pm a 6 pm, y no se refrescan hasta la puesta del sol.
Su horario de caminata después del trabajo puede ponerlo en la hora más calurosa del día.
Piense dos veces antes de hacer ejercicio cuando la temperatura ambiente sea superior a 90 ° F (32 ° C) y la humedad relativa sea superior al 60 por ciento, según el American Council on Exercise. Verifique las aplicaciones del clima y los sitios para el índice de calor y úsela para determinar cuándo hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre. Lo mejor es hacer sus entrenamientos para caminar en la cinta o en una pista para caminar en interiores en lugar de arriesgarse a condiciones de calor insalubres.
2. Seleccione una ruta que incluya sombra
Evite el sol directo y caminar sobre asfalto o concreto. Los caminos naturales de superficie debajo de los árboles son los lugares más fríos para caminar. Estos también son favorecidos por los insectos, por lo que debes elegir un repelente de insectos si te molestan demasiado, y luego buscar garrapatas. Puede usar la aplicación de mapas en línea para encontrar una ruta para caminar y usar la "Vista de satélite" o "Vista híbrida" para ver dónde pueden estar los árboles y la sombra.
3. Asegúrate de tener suficiente agua
Beba un vaso grande de agua (12 a 20 onzas) 60 minutos antes de comenzar su caminata. Eso comienza bien hidratado pero tienes la oportunidad de eliminar cualquier extra antes de comenzar a caminar. Luego beba una taza de agua (de 6 a 8 onzas) cada 20 a 30 minutos a lo largo de su caminata.
Puede saber si termina deshidratado después de su caminata si su pulso sigue alto y su orina es de color amarillo oscuro. Las pautas para beber de caminantes y corredores dicen "beber cuando tengas sed", así que asegúrate de llevar agua para poder hacerlo tan pronto como tengas sed. Evite las bebidas con una alta concentración de azúcar, ya que pueden causar náuseas. El agua es la mejor bebida cuando se camina durante una hora. Si camina y suda por más de una hora, cambie después de la primera hora a una bebida deportiva que reemplace los electrolitos (sal del cuerpo).
Comience con abundante hielo en el agua para que se mantenga más fresco durante la caminata. Busque botellas de agua aisladas y paquetes de hidratación.
4. Haz tu propia sombra
Su equipo para caminar de clima cálido debe incluir ropa de color claro que esté clasificada para protegerlo de los rayos ultravioleta del sol. Si bien puede pensar que menos ropa será más fresca, tenga en cuenta que las personas que caminan en el desierto mantienen su piel cubierta con ropa suelta y liviana.
Use un sombrero con una visera o una gorra del desierto con solapas para sombrear su cuello. Use protector solar para evitar quemaduras solares, cáncer de piel y arrugas. Use gafas de sol que filtran UVA y UVB para proteger sus ojos.
5. Usa Tácticas de enfriamiento
Busque pañuelos mágicos de enfriamiento que tengan cristales que se llenen de agua y mantengan el cuello fresco durante mucho tiempo.
También puede humedecer y congelar un pañuelo o toallita y guardarlo en una bolsa de plástico con cubitos de hielo, incluso llevarlo en una mochila aislante en una mochila. Colócalo alrededor de tu cuello para un enfriamiento rápido.
Salpicarte la cara y el cuello con agua fría puede ayudarte a refrescarte. Durante su caminata, puede sumergir su sombrero en agua en una fuente de agua para ayudarlo a mantenerse fresco. Si usa muñequeras en las muñecas, sumergirlas en agua fría también puede ayudar a aliviar el calor.
6. Tómelo con calma
Si no puede evitar el calor, disminuya la intensidad de su entrenamiento de caminar para que su cuerpo genere menos calor interno. Disminuya la velocidad, especialmente cuando va cuesta arriba.
Guarde los entrenamientos de mayor intensidad para los tiempos más fríos. Además, tenga en cuenta que si va de un clima frío a uno cálido, sentirá el calor incluso a temperaturas relativamente frías. Si viaja, tenga esto en cuenta y planifique entrenamientos más fáciles hasta que esté acostumbrado al nuevo clima.
7. Esté atento a la enfermedad por calor y la deshidratación
Supervise usted mismo y sus compañeros de caminata para detectar signos de enfermedad por calor . Si se marea, tiene náuseas, tiene la piel seca o escalofríos, deténgase e intente tomar un trago de agua o bebida deportiva. Si no se siente mejor, busque ayuda médica de inmediato. Si está bajo cuidado por una condición médica, especialmente problemas cardíacos o respiratorios o ha tenido un golpe de calor anteriormente, consulte con su proveedor de atención médica sobre caminar en el calor.
Es interesante observar que una revisión de la investigación de las estrategias de enfriamiento durante el ejercicio encontró que ayudaron a los deportistas a seguir, pero no pareció reducir realmente la temperatura interna del cuerpo. Aún puede estar en riesgo de sufrir una enfermedad causada por el calor, incluso si no siente calor. Tenlo en cuenta y mantente a salvo.
> Fuente:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke y Alison Purvis. "Estrategias de enfriamiento práctico durante el ejercicio continuo en entornos calurosos: una revisión sistemática y metaanálisis". Medicina Deportiva 47, no. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.