Correr puede ser una forma efectiva y eficiente de perder peso, pero es posible que llegues a un punto en el que llegues a una etapa de pérdida de peso y te preguntes si puedes continuar perdiendo kilos y cómo hacerlo. O quizás te has excedido un poco y te gustaría saber cómo quemar más calorías durante tu carrera. Aquí hay algunas estrategias para aumentar su consumo de calorías.
1 - Dirígete a las colinas.
Puede que no le guste correr colinas, pero sabiendo que van a aumentar su quema de calorías puede quitarles el aguijón. Cuando subes corriendo una colina, te estás moviendo hacia arriba y hacia adelante al mismo tiempo, por lo que trabajas más duro y usas más músculos que cuando estás corriendo en terreno llano. Por cada grado de inclinación, quemará aproximadamente un 10% más de calorías de lo que lo haría si estuviera corriendo a la misma velocidad en una superficie totalmente plana durante la misma cantidad de tiempo.
Para comenzar a correr colina, comience con una colina suave y ondulada o coloque su máquina para correr en una pendiente de 4 por ciento. Luego corre cuesta arriba en un esfuerzo duro pero sostenible durante 30 segundos. Corre con facilidad o regresa a tu punto de partida o lleva la pendiente a cero. Sigue recuperándote hasta que tu respiración regrese a la normalidad. Comience con 4 repeticiones y construya su camino hasta 10.
Más consejos y entrenamientos de Hill Running:
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2 - Corre afuera.
Algunas investigaciones sugieren que el corredor promedio quema hasta 5 por ciento más calorías cuando corre al aire libre, en comparación con correr a la misma velocidad en una cinta rodante.
Correr en una cinta de andar es algo más fácil físicamente porque el suelo está siendo arrastrado debajo de sus pies y no hay resistencia al viento, por lo que puede explicar la diferencia en la cantidad de calorías quemadas. Cuanto más rápido corras afuera, más difícil es trabajar contra la resistencia del viento. Si desea simular mejor las condiciones de funcionamiento al aire libre en la cinta de correr, puede configurar la máquina para correr en una pendiente de 1%.
Muchos corredores a los que no les gusta correr en la cinta de correr encuentran que no se aburren tanto al correr afuera, por lo que también puede correr mucho más lejos y, por lo tanto, quemar más calorías cuando se dirige al aire libre.
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3 - Prevenir el aburrimiento.
Cuanto más tiempo corras, más calorías quemarás, ¿verdad? Pero todos debemos admitir que a veces el puro aburrimiento nos impide correr más tiempo. Aquí hay algunas ideas sobre el aburrimiento (más allá de simplemente escuchar sus canciones favoritas) para probar, para que pueda seguir con la quemadura.
- Distraerse. Intenta poner atención a las imágenes y sonidos que estás pasando. Estar más en sintonía con tu entorno puede evitar el aburrimiento y también hace que aprecies el poder correr.
- Corre con otros. Cada vez que corro con mis amigos, las millas parecen ir mucho más rápido que cuando estoy corriendo solo. Haga fechas de ejecución con amigos o únase a un grupo en ejecución para que no siempre vaya solo. Las carreras largas especialmente son una gran oportunidad para correr con otros porque deberías correr a un ritmo conversacional. Y conversar con otras personas durante las carreras es una excelente forma de aprender nuevos consejos para correr y obtener consejos o reseñas sobre el equipo para correr.
- Concéntrese en el entrenamiento y su rendimiento. Cuando estoy haciendo un entrenamiento muy estructurado, como un entrenamiento de intervalos o repeticiones de colina, el entrenamiento pasa muy rápido y no me aburro porque también me estoy enfocando en algo: el tiempo, mi ritmo. , la recuperación. Si normalmente realiza la mayoría de sus carreras al mismo ritmo, intente mezclarlo con un poco de trabajo de velocidad.
- Tormenta de ideas. Correr puede ayudarte a despejar tu mente y solo darte la oportunidad de enfocarte en un tema. Me gusta utilizar mi tiempo de ejecución para pensar: sobre temas nuevos sobre los que escribir, comidas para cocinar, actividades para que hagan mis hijos o ideas de regalos para familiares o amigos. Incluso llevo un cuaderno al lado de mi cinta para anotar una idea después de (a veces incluso durante) mi carrera.
4 - Agregue algo de velocidad.
Incorporar el trabajo de velocidad o el entrenamiento por intervalos (correr a una velocidad muy rápida por cortos intervalos de tiempo) en su rutina de carrera también puede ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso. Cuando corres más rápido, tu cuerpo se vuelve menos eficiente, trabaja más duro y, como resultado, quema más calorías. También aumentará su masa muscular y mejorará su metabolismo en reposo, lo que le hará quemar más calorías durante el día.
Aquí hay un entrenamiento de velocidad simple para probar: Calentamiento con una milla a un ritmo fácil. Corre dos minutos a un ritmo confortablemente duro. Deberías estar respirando bastante pesado (pero sin jadear por aire). Luego, recupera durante dos minutos corriendo a un ritmo fácil. Repita esto durante dos millas y luego enfríe corriendo una milla fácil.
Entrenamientos de velocidad:
3 entrenamientos de la rueda de ardilla de la voladura de la caloría
5 Entrenamientos de pista para mejorar tu velocidad
8 consejos para correr más rápido
Ver también:
¿Cuántas millas por semana debo ejecutar para perder peso?
¿Funciona fuera de la quema más calorías?
Errores comunes de pérdida de peso
¿Por qué no estoy perdiendo peso con correr?