Para algunas personas, nada es más satisfactorio que una abundante comida de panqueques en la mañana. Este desayuno alto en carbohidratos puede proporcionar energía suficiente para alimentar la actividad física de un día. Pero, ¿son saludables los panqueques? No siempre. Pero, si te encanta comenzar el día con una pila esponjosa, hay maneras de mantener bajas las calorías de las tortitas y los conteos de carbohidratos en tortitas para que puedas incluirlos en una dieta balanceada.
Datos Nutricionales de Panqueques
| Información nutricional de Panqueques con mantequilla y jarabe | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 2 tortas (232 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 520 | |
| Calorías de Fat 126 | |
| Grasa total 14g | 22% |
| Grasa saturada 5.9g | 29% |
| Grasa poliinsaturada 2g | |
| Grasa monosaturada 5.3g | |
| Colesterol 58 mg | 19% |
| Sodio 1104 mg | 46% |
| Potasio 250.56 mg | 7% |
| Hidratos de carbono 90.9g | 30% |
| Fibra dietética 0g | 0% |
| Azúcares 0g | |
| Proteína 8.3g | |
| Vitamina A 6% · Vitamina C 6% | |
| Calcio 13% · Hierro 15% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Los panqueques con ingredientes tradicionales como la mantequilla y el sirope proporcionan calorías, grasas y especialmente carbohidratos significativos. Dado que los panqueques generalmente no proporcionan ninguna fibra, consumirás 90 gramos de carbohidratos y 90 carbohidratos cuando te permitas esta comida.
Pero sus números totales de nutrición dependerán del tamaño de su porción. Los números en la etiqueta (que se muestran) solo se aplican a una porción única de panqueques, que son solo dos tortitas medianas. Muchos comedores abundantes consumen 3-4 panqueques medianos y el doble de mantequilla y jarabe también.
Si eso suena como el desayuno típico de panqueques, consumirá más de 1000 calorías cuando lo consienta. Y si agrega tocino o salchicha, el número puede dispararse.
- Si consume dos tiras de tocino medianas , agregará 74 calorías, 6 gramos de proteína, 6 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada a su comida.
- Si consume dos enlaces de salchicha de cerdo , agregará 88 calorías, 5 gramos de proteína, 7 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada a su comida.
Si está interesado en la cantidad de calorías de panqueque solo (sin jarabe ni mantequilla), puede depender de si los hace desde cero o si compra una mezcla preempaquetada.
Datos Nutricionales de Panqueques Individuales (De acuerdo con Datos del USDA)
- Un pequeño panqueque (3 "de ancho) hecho desde cero proporciona 30 calorías, 1 gramo de proteína, 5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y 1 gramo de azúcar
- Una media tortita (5 "de ancho) hecha desde cero proporciona 93 calorías, 2 gramos de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra y 2 gramos de azúcar
- Un panqueque grande (7 "de ancho) hecho desde cero proporciona 186 calorías, 4 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 5 gramos de azúcar.
Entonces, ¿cómo se acumulan las mezclas de panqueques? No hay mucha variación de marca a marca. E incluso diferentes variedades proporcionan una nutrición similar para las tortitas. Por lo tanto, si elige suero de leche, trigo o incluso una mezcla completa de panqueques, probablemente consuma calorías y nutrientes comparables.
Una porción de mezcla para panqueques es una tercera taza que produce aproximadamente cuatro panqueques de 4 pulgadas.
Según lo preparado, los panqueques de la mezcla para panqueques proporcionarán aproximadamente 250 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos y 7 gramos de azúcar. También puede esperar consumir aproximadamente 800 miligramos de sodio por porción.
¿Qué hay de las calorías en Waffles?
Muchas veces, la masa de waffle es similar a la masa de panqueque, por lo que el perfil nutricional no varía drásticamente. En general, un waffle redondo de 7 "ofrece 218 calorías, 11 gramos de grasa, 25 gramos de carbohidratos y 6 gramos de proteína. Al igual que para los panqueques, los números específicos dependerán del tamaño y los ingredientes utilizados. Puedes hacer waffles con cottage queso y linaza , por ejemplo, para agregar proteínas y fibra, para un tratamiento de la mañana con 340 calorías cada uno.
¿Son panqueques saludables?
Los panqueques aumentarán su ingesta de carbohidratos por el día. Su cuerpo usa carbohidratos como fuente principal de combustible, por lo que este nutriente es importante. Pero la mayoría de los nutricionistas sugieren que obtenga sus carbohidratos diarios de las fuentes más saludables. Los panqueques generalmente no entran en esa categoría.
Los panqueques y las mezclas para panqueques generalmente se preparan con harina enriquecida. Los alimentos enriquecidos son aquellos que han tenido nutrientes agregados durante el proceso de fabricación. En la mayoría de los casos, los nutrientes (como vitaminas y minerales) se eliminan y luego algunos se vuelven a incorporar durante el procesamiento.
Entonces, ¿los alimentos enriquecidos son malos para ti? No necesariamente, pero cuando comes productos de pan enriquecido te cambias a ti mismo de fibra y otros nutrientes aptos para la dieta. Es probable que la harina enriquecida en panqueques junto con el azúcar y el jarabe agregados eleve el nivel de azúcar en la sangre rápidamente y luego te deje con hambre poco tiempo después.
Además, si compra una mezcla para panqueques, puede obtener una dosis de grasas trans con su comida. Algunas marcas incluyen aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans). Los expertos en salud recomiendan que limite o evite por completo los alimentos con grasas trans.
Maneras sanas de preparar panqueques
Entonces, ¿hay alguna forma de hacer que una comida de panqueque sea más saludable? ¡Por supuesto! Si incluye un abundante desayuno de panqueques en su plan de comidas semanal , intente seguir algunos consejos inteligentes para mantenerlos bajos en azúcar, menos grasa y menos calorías.
- Hacer panqueques desde cero sin la mezcla. De esa forma evitará cualquier grasa trans que pueda estar escondida en los ingredientes.
- Use harina de trigo integral para obtener un poco de fibra con su comida para aumentar la saciedad.
- En lugar de freír los panqueques en aceite o mantequilla, use una bandeja antiadherente de calidad para reducir el consumo de grasas.
- Omita el jarabe y la mantequilla. Cubra sus panqueques con arándanos ricos en nutrientes, frambuesas o fresas.
Recetas saludables de panqueques
Si estás listo para experimentar en la cocina y probar recetas de panqueques más saludables, considera una de estas versiones para satisfacer a cualquier persona que coma.
- Receta de panqueques de trigo sarraceno sin gluten
- Low Carb Pumpkin Pecan Pancake Recipe
- Receta para panqueques sin alergias y sin huevo
Recuerde que un solo brunch o desayuno indulgente no es probable que descarrile su plan de alimentación saludable. Pero dado que las calorías de panqueque pueden sumarse rápidamente y la nutrición de panqueque no es óptima, esta es una comida que tal vez desee disfrutar con moderación. Trate de agregar otros desayunos nutritivos a su plan de comidas para mantener su buena salud y su peso por buen camino.