¿Quién no quiere un trasero firme y tonificado? ¿Estás listo para realizar los movimientos necesarios para obtener el trasero de tus sueños?
Este entrenamiento incluye una variedad de ejercicios dirigidos a las nalgas, caderas y muslos para un entrenamiento desafiante en el tren inferior. Modifique cualquier ejercicio para que se ajuste a su nivel de condición física y asegúrese de calentarse con versiones de ejercicios aeróbicos o ligeros. Un ejemplo de un entrenamiento de cardio es caminar a un ritmo fácil o moderado en la cinta de correr o usar el entrenador elíptico o el ciclo estacionario durante cinco minutos.
Lo que necesitará para el entrenamiento a tope
Necesitará una banda de ejercicios o toalla, un paso o plataforma, pesas y una pelota de ejercicios . Puede hacer este entrenamiento en casa o en el gimnasio.
Cómo hacer el entrenamiento a tope
- Para principiantes : Haga 1 juego de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso o peso ligero.
- Para Intermedio : Haga 2 series de 8-12 repeticiones usando suficiente peso para completar el número deseado de repeticiones.
- Para Avanzado : Haga 3 o más series de 8-12 repeticiones, usando suficiente peso para completar el número deseado de repeticiones.
1 - sentadilla asistida
Envuelva una banda o toalla alrededor de un objeto resistente delante de usted, con los pies separados a la anchura de las caderas, los abdominales. Sostenga la banda y doble las rodillas y bájelos en una posición en cuclillas (no menos de 90 grados). Empuja los talones y aprieta el trasero para levantarlo y empezar.
2 - Sentadilla de pierna individual / Step Up
Coloque el pie derecho en una plataforma de 12-14 "y doble la pierna izquierda, recostándose en una mini-sentadilla (rodilla detrás del pie). Empuje hacia arriba el talón derecho para subir mientras aprieta los glúteos para levantar la pierna izquierda hacia atrás. unos pocos centímetros. Sostenga pesas para mayor resistencia.
3 - Peso muerto de una pierna
Párese sobre la pierna izquierda y doble la pierna derecha o descanse sobre una pelota detrás de usted (como se muestra). Manteniendo las pesas frente a los muslos, la punta de las caderas y la parte inferior del torso hacia el piso, pesas cerca de las piernas y deteniéndose en la mitad de la pantorrilla. Aprieta el trasero y los isquiotibiales para subir de nuevo hasta la mitad del muslo. Mantenga la espalda plana, los abdominales adentro y los hombros hacia atrás.
4 - El jamón se levanta en la bola
Acuéstese y coloque el pie derecho sobre la pelota (o en un escalón), la rodilla doblada y levante la pierna izquierda hacia arriba. Manteniendo los abdominales apretados, aprieta los glúteos e isquiotibiales para levantar la culata del piso, empujando la pierna izquierda hacia el techo. Baje la espalda hasta que el trasero apenas toque el piso.
5 - Levantamiento de muslos externo de la pierna doblada
Aferrándose a una silla , doble la rodilla derecha a 90 grados. Manteniendo el cuerpo erguido, levante la pierna doblada hacia un lado tan alto como pueda. Bajar y repetir
6 - Lunge on the Ball
Apoye la espinilla derecha sobre una pelota (o un paso) detrás de usted y dobla la rodilla delantera, bajando lentamente en una estocada. Aprieta los talones para levantarte hacia arriba, asegurándote de que la rodilla esté detrás del pie y que el torso esté derecho, con los abdominales. Ajusta la pelota según sea necesario para mantener la rodilla detrás del dedo del pie.