Beber jugo de fruta puede ser una buena manera de obtener una o dos porciones de fruta en su día y aumentar la cantidad de antioxidantes que consume. El jugo de fruta puede tener muchas calorías, por lo que es importante observar el tamaño de la porción, especialmente si está mirando su peso. Es importante consumir jugo de fruta al 100 por ciento en lugar de refrescos hechos con jugo de fruta porque eso hace que sea más fácil obtener un mejor valor nutricional y no solo calorías vacías.
Opciones más saludables
Hay muchos jugos diferentes y mezclas de jugos para elegir, pero estos son los tres mejores, nutricionalmente hablando:
- zumo de naranja
- jugo de granada
- jugo de pomelo rosado
| Información nutricional de Jugo de naranja | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza (248 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 112 | |
| Calorías de Fat 5 | |
| Grasa total 0.5g | 1% |
| Grasa saturada 0.1g | 0% |
| Grasa poliinsaturada 0.1g | |
| Grasa monosaturada 0.1g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 2 mg | 0% |
| Potasio 496 mg | 14% |
| Hidratos de carbono 25.8g | 9% |
| Fibra dietética 0.5g | 2% |
| Azúcares 20.8g | |
| Proteína 1.7g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 165% | |
| Calcio 0% · Hierro 3% | |
| * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
El jugo de naranja es probablemente la mejor opción porque es nutritivo, fácil de encontrar y no tan caro como los jugos más exóticos. Tiene un alto contenido de vitamina C, ácido fólico y minerales. De hecho, una taza de jugo de naranja proporciona toda la vitamina C que necesita para un día. ¿Por qué la vitamina C es tan importante? Es esencial para un tejido conectivo fuerte y vasos sanguíneos sanos.
La vitamina C también es necesaria para la función normal del sistema inmunitario.
El jugo de naranja también tiene un alto contenido de potasio que ayuda a contrarrestar el sodio para regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos corporales. También es necesario para la función muscular y nerviosa. Beber jugo de naranja también le da ácido fólico, una vitamina del complejo B que es bueno para la salud del corazón, la producción de células sanguíneas y para ayudar a prevenir un defecto congénito llamado espina bífida.
El jugo de naranja también es una buena fuente de magnesio y, si lo desea, puede comprar jugo de naranja fortificado con calcio para hacerlo aún más nutritivo.
El jugo de granada es otra excelente opción porque tiene un alto contenido de potasio, magnesio y vitaminas B. También es una buena fuente de calcio y antioxidantes, pero contiene muy poca vitamina C. El jugo de granada también es rico en antioxidantes llamados polifenoles que pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Tiene unas pocas calorías más que una porción de jugo de naranja de tamaño similar con aproximadamente 135 por taza.
El jugo de pomelo rosado también es bueno para su dieta, siempre que elija jugo que no esté endulzado con azúcar extra. Es casi tan alto en vitamina C como el jugo de naranja y tiene muchos minerales y también es una buena fuente de vitamina A. El jugo de toronja blanco no tiene la vitamina A, por lo que la toronja rosada es la mejor opción. Una taza de jugo de toronja tiene menos de 100 calorías.
Opciones no saludables
Los peores jugos de frutas son las bebidas de jugos de fruta como Sunny D y Capri Sun Fruit Punch. Estas bebidas pueden decir que están hechas con jugo de fruta real, pero solo contienen una pequeña cantidad de jugo y son principalmente agua y azúcar o jarabe de maíz. Como resultado, no tienen mucha nutrición.
Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes y elegir el jugo de fruta al 100 por ciento.
Las bebidas de zumo en polvo no son una buena opción por la misma razón, en su mayoría son azúcar con un poco de sabor a fruta. La limonada Tang, Kool-Aid y Country Time entran en esta categoría. Estas bebidas no tienen nutrición más allá de las calorías. Una opción más inteligente es comenzar con su jugo de fruta 100 por ciento favorito y agregar agua con gas para hacer un refresco de jugo.
Elegir y almacenar jugo de fruta
La mayoría de los jugos de fruta se venden en botellas o cajas de cartón y deberán refrigerarse después de abrirlos (algunos deberán refrigerarse de inmediato).
Los concentrados de jugo congelado se pueden guardar en el congelador durante varios meses hasta que esté listo para agregar agua y servir.
También puedes preparar tu propio jugo con fruta fresca en casa. Los zumos recién exprimidos de naranja y pomelo son fáciles de preparar con un exprimidor manual. Todo lo que tiene que hacer es lavar la fruta, enrollarla en la encimera mientras aplica presión, cortar la fruta y usar la licuadora. Si tiene una licuadora de alta velocidad o un exprimidor eléctrico en casa, puede preparar cualquier tipo de jugo de fruta (y es más saludable si deja la pulpa en el jugo).
Preguntas
¿Las mezclas de jugo son tan buenas como los jugos individuales?
Están bien siempre y cuando los únicos ingredientes sean jugos. Sin embargo, jugos a veces más caros como goji, açia o jugo de granada se mezclan con un jugo más barato como la uva o el jugo de manzana, por lo que es posible que no reciba una porción completa del jugo específico que está buscando.
¿Tomar jugo de fruta te hará subir de peso?
Muchos jugos de frutas tienen muchas calorías, por lo que si los bebes sin hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de calorías, podrías aumentar de peso. Eso no significa que las calorías de los jugos de fruta le harán ganar más peso que las calorías de otros alimentos. Significa que estás consumiendo demasiadas calorías. Si ese es el caso, reducir el consumo de jugo de fruta a solo una porción al día puede ayudar, o mejor aún, elegir frutas frescas que tengan toda la nutrición pero menos calorías y más fibra.
¿El jugo de fruta es bueno para los niños?
Está bien darle jugo de fruta a los niños mayores de 6 meses, pero solo en una taza y no en una botella (para ayudar a prevenir las caries dentales). Los niños más pequeños solo deben consumir unas pocas onzas por día.
> Fuentes:
> Asgary S, Javanmard S, Zarfeshany A. "Efectos de salud potentes de la granada". Investigación biomédica avanzada. 2014; 3 (1): 100.
> Pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 8ª edición. Pautas dietéticas 2015-2020.
> Hyson DA. "Una revisión y análisis crítico de la literatura científica relacionada con el 100% de jugo de fruta y la salud humana". Avances en nutrición: un diario de revisión internacional. 2015; 6 (1): 37-51.
> Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Bases de datos de composición de alimentos del USDA.