Aprenda a quemar más calorías
Cuando se trata de perder peso, el metabolismo es un factor clave en nuestro éxito. Nuestros cuerpos necesitan una cierta cantidad de calorías para funcionar , pero van demasiado lejos y usted aumenta de peso. Si vas demasiado lejos debajo de eso, en realidad puedes retrasar el metabolismo aún más cuando el cuerpo entra en modo de inanición .
La pregunta es, ¿cuánto puede cambiar su metabolismo y hay alguna forma de acelerarlo?
Conceptos básicos del metabolismo
El metabolismo es solo una parte del gasto de energía total de cada día . El gasto total de energía se compone de diferentes componentes, que incluyen:
- 60% - Tasa metabólica basal o BMR
- 30% - Ejercicio y actividad física
- 5-10% - El efecto térmico de los alimentos , que se refiere a cómo su cuerpo quema calorías para digerir los alimentos
Al observar estas diferentes áreas, ¿ya puede ver algunos lugares donde podría aumentar su metabolismo? A continuación hay algunas ideas de cómo puedes hacer eso.
Cómo acelerar tu metabolismo
- Desayuna : cuando te levantas por la mañana, no has comido en mucho tiempo. Saltarse esta comida significa que comienza el día con un metabolismo que ya es lento.
- Coma según sus actividades : si realiza la mayor parte de su actividad física durante el día, prepare sus comidas más grandes para el desayuno y el almuerzo, de modo que tenga suficiente energía para hacer todo.
- Evite omitir comidas : recuerde que una parte de la ecuación del metabolismo es el efecto térmico de los alimentos. Comer con más frecuencia durante el día puede mantener ese efecto y mantener el nivel de azúcar en la sangre en niveles iguales. Cuando tienes demasiada hambre, puedes comer en exceso debido a la inanición.
- Evite hacer dieta sin hacer ejercicio : realizar una dieta puede ser su primer paso para perder peso , pero hacer dieta sin ejercicio puede inhibir su metabolismo. Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition , restringir los alimentos puede suprimir el metabolismo hasta en un 20%. Una teoría es que cuando hacemos dieta, perdemos músculo y grasa. Debido a que el músculo es más metabólicamente activo , la pérdida de ese tejido precioso puede ralentizar el metabolismo y conducir al aumento de peso . De hecho, esta es solo una razón más para dejar de hacer dieta para siempre y concentrarse más en aprender a comer saludablemente .
- Haga su cardio - Cardio es esencial para acelerar su metabolismo. En un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , un grupo de hombres y mujeres se ejercitaron durante 3-5 días a la semana durante 20-45 minutos por sesión, trabajando a una intensidad moderada . Al final del estudio de 16 semanas, las mujeres aumentaron su metabolismo en un promedio de 129 calorías, mientras que los hombres subieron en alrededor de 174 calorías. Obtenga más información sobre cómo comenzar con cardio .
- Levante pesas : a menudo dependemos de cardio para perder peso, pero el entrenamiento de fuerza es tan importante. Recuerde, el músculo es más activo que la grasa, por lo tanto, cuanto más tenga, mayor será su metabolismo. De hecho, un estudio publicado en la Revista de Fisiología Aplicada encontró que los hombres y mujeres mayores aumentaron su metabolismo en aproximadamente 100 calorías después de 6 meses de entrenamiento de fuerza. Combine eso con su cardio, y podría quemar 200-300 calorías adicionales al día sin cambiar nada más. Obtenga más información sobre cómo comenzar con el entrenamiento de fuerza .
La gran noticia en todo esto es que puede cambiar su metabolismo. Incluso los pequeños cambios, salir a caminar todos los días, levantarse de su escritorio con más frecuencia, comer con regularidad e introducir un programa de fortalecimiento simple, pueden marcar la diferencia.
De hecho, está claro que la dieta, el método más popular para perder peso, puede ser la peor. Eso significa que no tiene que pasar otro día sintiéndose privado o restringiendo los alimentos. Libérese de la trampa de la dieta y puede comenzar a perder peso para siempre.
Fuentes:
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Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, y col. Cambios en la tasa metabólica en reposo y la oxidación del sustrato después de 16 meses de entrenamiento físico en adultos con sobrepeso. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.