1 - Por qué tu cuerpo necesita hierro
El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, una proteína que permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno a cada parte de su cuerpo. También es un componente de la mioglobina, similar a la hemoglobina, pero se encuentra en las células musculares.
Si no obtiene suficiente hierro, puede sentirse fatigado y terminar con anemia por deficiencia de hierro. El hombre adulto promedio necesita alrededor de 8 miligramos (mg) de hierro por día; una mujer que todavía tiene su período requiere aproximadamente 18 mg por día.
El hierro en la dieta se encuentra tanto en plantas como en alimentos de origen animal. Si está interesado en aumentar su ingesta de hierro, aquí hay 13 de ellos.
2 - Ostras
Las ostras son una excelente fuente de hierro. Una porción de seis ostras crudas tiene casi 4 mg de hierro. También tiene alrededor de 43 calorías, 50 mg de calcio y 5 g de proteína.
3 - Frijoles blancos
Los frijoles blancos son una buena fuente de hierro a base de plantas. Una porción de media taza contiene más de 3 mg de hierro. Esa porción de media taza también tiene 6 mg de fibra y 500 mg de potasio. También tiene muchas proteínas y calcio, vitaminas B y antioxidantes.
4 - Hígado de ternera
El hígado de vaca es bien conocido como fuente de hierro, y por una buena razón. Una rebanada de hígado tiene más de 4 mg de hierro. También es una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, vitamina A, e incluso tiene 33 Unidades Internacionales de vitamina D. Todo por cerca de 130 calorías.
5 - Lentejas
Las lentejas son otra fuente vegetal de hierro con más de 3 mg de hierro en una porción de media taza. Las lentejas también son ricas en fibra, aproximadamente 8 mg. Además, las lentejas son ricas en proteínas, vitaminas B, magnesio y zinc.
6 - Chocolate negro
Nada nos hace más felices que descubrir que el chocolate es bueno para ti, y resulta que el chocolate negro es una excelente fuente de hierro, además de antioxidantes. Una porción de chocolate amargo (45-59 por ciento de sólidos de cacao) tiene casi 3,5 mg de hierro. También tiene 232 calorías, así que no exageres.
7 - Atún enlatado
El atún enlatado es una rica fuente de hierro. Una lata de 6 onzas de atún tiene más de 2,5 mg de hierro, junto con muchas vitaminas B y potasio, junto con un poco de vitamina D. También tiene 400 mg de sodio, que es un poco alto. Pero, el atún enlatado tiene menos de 150 calorías, siempre y cuando elija el tipo envasado en agua, no en aceite.
8 - Garbanzos
Los garbanzos, también llamados garbanzos, son ricos en hierro. Una media taza de garbanzos tiene casi 2,5 mg de hierro, junto con otros minerales. También tiene 141mcg de folato, que es una de las vitaminas del complejo B, y 6g de fibra, todo por menos de 150 calorías.
9 - Jugo de tomate
El jugo de tomate no tiene tanta cantidad de hierro como nuestras otras selecciones, pero es bueno para una bebida. Una taza de jugo de tomate tiene 1 mg de hierro. También tiene licopeno, un potente antioxidante y vitamina A. También es una buena fuente de minerales, pero ten cuidado con las marcas que tienen un contenido demasiado alto de sodio.
10 - Patata al horno
No estoy seguro de por qué, pero las patatas no obtienen el crédito que merecen, desde el punto de vista nutricional. No solo son una buena fuente de vitaminas B y B, sino que también son una excelente fuente de potasio. Ah, y también son ricos en hierro. De hecho, una patata grande al horno con la piel tiene más de 3 mg de hierro.
11 - Anacardos
Aquí hay otra fuente de hierro basada en plantas. Los anacardos son perfectos como un refrigerio rico en hierro: 1 onza tiene cerca de 2 mg de hierro. También contiene algunas vitaminas y minerales junto con grasas monoinsaturadas beneficiosas.
12 - Espinacas
Por supuesto, el hierro es la razón por la cual Popeye engulló todas esas latas de espinacas. Una taza de espinaca cocida tiene 6.5mg de hierro. También tiene casi 250 mg de calcio y más de 800 mg de potasio. También tiene algo de vitamina C, vitamina K y fibra.
13 - Pasas de uva
Las pasas de uva, junto con la mayoría de las frutas deshidratadas, son ricas en hierro. Una pequeña caja (alrededor de 1/3 taza) tiene casi 1 mg de hierro, lo cual no está mal para una merienda a media tarde. Las pasas también son altas en potasio y una fuente excelente de vitaminas del grupo B.
14 - Filete de carne
La carne es una excelente fuente de hierro de origen animal. Un solomillo de 6 onzas tiene más de 3 mg de hierro. También es una buena fuente de zinc, potasio y otros minerales, además de vitamina B-12. También tiene aproximadamente 5 g de grasa saturada, por lo que el control de la porción es una buena idea.
Fuente
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Servicio de Investigación Agrícola Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.