Este entrenamiento de Tabata es una excelente manera de quemar calorías haciendo intervalos de alta intensidad que desafiarán a todo tu cuerpo. Este entrenamiento avanzado incluye 5 sets de Tabata con un enfoque en ejercicios de alta intensidad y bajo impacto. Harás cada par de ejercicios durante 20 segundos, descansarás por 10, repitiéndolo por un total de 4 minutos para cada serie. Este entrenamiento incluye ejercicios de pesas rusas, por lo que debe estar familiarizado con el entrenamiento con pesas rusas antes de probar estos movimientos. Elige un Set de Tabata para un entrenamiento más corto o completa los cinco para un entrenamiento intenso de 25 minutos.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad o condición médica.
Equipo necesario
Una pesa rusa medianamente pesada (pesas de sustitutos), una bola med (opcional), discos deslizantes o platos de papel
Cómo
- Después del calentamiento, alternar los ejercicios en cada conjunto de Tabata, haciendo cada uno durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos.
- Repita cada conjunto de Tabata 4 veces y luego descanse durante aproximadamente un minuto antes de pasar al próximo Tabata.
- Cada conjunto debe tomar aproximadamente 5 minutos a menos que necesite más descanso.
- Omita cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad y añada más descanso según sea necesario, mientras intenta desafiarse y superar sus límites.
1 - Warm Up Tabata: pasos de progresión
Salga a la derecha todo lo que pueda, levantando los brazos. Pon el pie izquierdo hacia adentro, toca el suelo y luego hacia la izquierda. Repite, moviéndote lo más rápido que puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos.
2 - Levantamiento de rodilla con una bola Med
Sostenga una bola med (opcional) directamente arriba y lleve la rodilla derecha al nivel de la cadera mientras lleva la pelota med a la rodilla. Repita en el otro lado durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos.
3 - Gatos de salto de bajo impacto
Comience por sacar el pie derecho por el costado, casi como una estocada lateral, mientras gira el brazo derecho hacia arriba y hacia arriba. Rápidamente coloque ese pie nuevamente y luego saque el pie izquierdo, balanceando el brazo izquierdo hacia arriba. Continúa caminando de lado a lado lo más rápido que puedas durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos.
4 - Gatos de salto de bajo impacto con brazos arcoiris
Sal a la derecha hacia una embestida lateral mientras haces un círculo sobre ambos brazos. Haz un círculo con los brazos hacia el otro lado mientras giras y das un paso hacia la izquierda. Alterna el lado lo más rápido que puedas mientras circunda los brazos como si estuvieras dibujando un arcoiris. Repita por 20 segundos, descanse durante 10 segundos.
Repita 2 veces por un total de 4 minutos.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Póngase en cuclillas en el piso, saque sus manos hasta que esté en una posición horizontal. Tan rápido como pueda, lleve las manos hacia atrás y póngase de pie. * Opcional: agregue un push-up y / o un salto al final para obtener más intensidad. Repita por 20 segundos, descanse durante 10 segundos.
6 - Patada frontal con tablón
Patee con el pie derecho y luego balancee la pierna derecha hacia el piso, llevando sus manos al piso. Tome el pie izquierdo al lado de la derecha en una tabla, sostenga brevemente y luego pise la pierna izquierda hacia adelante otra vez. Ponte de pie, pateando con el pie derecho otra vez y retrocede a tu tabla. Repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos. Haga esto en el otro lado la próxima vez.
Repita 4 veces por un total de 4 minutos. Descanse durante 30-60 segundos
7 - Tabata Set 2: Columpios laterales de Kettlebell
Mantenga una pesa rusa y salga a la derecha, balanceando la pesa rusa entre las rodillas. Pise los pies juntos mientras levanta las caderas para balancear el peso al nivel de los hombros. Vuelva a girar a la derecha una vez más, balanceando la campana entre las rodillas y, al caminar juntos, haga oscilar la campana. Repita la serie a la izquierda durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos.
8 - Paso lateral Kettlebell con enrollamiento de brazo único
Mantenga una pesa rusa en la mano derecha a su lado. Paso a la derecha y bajar en una sentadilla, balanceando el peso entre las rodillas. Al dar un paso atrás, balancee el peso en un rizo de bíceps, terminando con el peso hacia arriba. Repita durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos, alternando lados cada vez.
Repita 4 veces por un total de 4 minutos.
Descanse durante 30-60 segundos
9 - Tabata Set 3: Burpees deslizantes
Párese con los pies en los discos Glider o en los platos de papel y póngase en cuclillas en el piso. Deslice los pies hacia atrás en una posición de tabla y haga una flexión (opcional). Desliza los pies hacia adentro y ponte de pie. Repita por 20 segundos, descanse durante 10 segundos.
10 - Escaladores de montaña deslizantes
De los burpees, quédese en el piso en posición de flexión y los dedos de los pies en los discos Glider y alterne llevando las rodillas hacia el pecho, como si corriera tan rápido como pueda. Mantenga las caderas hacia abajo y lleve las rodillas tan alto como pueda. Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
Repita 4 veces por un total de 4 minutos.
Descanse durante 30-60 segundos
11 - Tabata Set 4: columpio con brazo único de Kettlebell
Póngase en cuclillas y balancee una kettlebell media hacia atrás entre las rodillas. Empuja las caderas hacia adelante, usando la potencia de la parte inferior de tu cuerpo para mover la kettlebell hacia arriba, brazo recto. Baje el peso hacia abajo y repita durante 8 repeticiones antes de cambiar de lado.
12 - Lunge Sweep con una Kettlebell
Mantenga la pesa rusa y el pivote, girando el cuerpo a la derecha y en una estocada. A medida que retrocedes, sube el peso hacia arriba y sobre la cabeza mientras pivotas hacia el otro lado en una estocada, cambiando la pesa rusa a la otra mano. Continúa por 20 segundos, descansa por 10 segundos.
Repita 4 veces por un total de 4 minutos.
Enfriar y estirar
Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos