Guía de minerales
El hierro es un mineral dietético que su cuerpo utiliza para transportar oxígeno a las células de todo su cuerpo. También es esencial para el crecimiento y la diferenciación celular. La mayor parte del hierro de su cuerpo se encuentra en los glóbulos rojos con una pequeña cantidad en las células musculares y algunas enzimas.
El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina, División de Salud y Medicina ha determinado las ingestas dietéticas de referencia (DRI) para el hierro.
Los DRI se basan en las necesidades nutricionales diarias de una persona sana promedio y varían según la edad y el sexo. Si tiene algún problema médico, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre sus requisitos de hierro.
Ingestas de referencia dietéticas
Hombres
1 a 3 años: 7 miligramos por día
4 a 8 años: 10 miligramos por día
9 a 13 años: 8 miligramos por día
14 a 18 años: 11 miligramos por día
19 a 50 años: 8 miligramos por día
Más de 51 años: 8 miligramos por día
Hembras
1 a 3 años: 7 miligramos por día
4 a 8 años: 10 miligramos por día
9 a 13 años: 8 miligramos por día
14 a 18 años: 15 miligramos por día
19 a 50 años: 18 miligramos por día
Más de 51 años: 8 miligramos por día
Mujeres embarazadas: 27 miligramos por día
Mujeres que están amamantando: 9 miligramos por día
Fuentes de hierro
No es demasiado difícil obtener suficiente hierro en su dieta, especialmente si usted come carne, pero también hay muchos alimentos a base de plantas que también contienen este mineral importante.
Los alimentos ricos en hierro incluyen carne, pescado, aves, avena, legumbres y espinacas. Hay dos formas: la forma que se encuentra en el tejido animal se llama hierro hemo (de la hemoglobina) y el hierro no hemo es la forma que se encuentra en las plantas. Si bien ambas formas son aceptables, el hierro hemo se absorbe más fácilmente. Puede aumentar la disponibilidad de hierro no hemo al combinar las fuentes vegetales con alimentos ricos en vitamina C.
La deficiencia de hierro da como resultado una cantidad reducida de oxígeno que se administra a las células y conduce a la fatiga y a una afección llamada anemia microcítica. No obtener suficiente hierro también puede afectar negativamente su sistema inmunológico. La deficiencia puede ocurrir por falta de hierro en la dieta, dificultad para absorber suficiente hierro de los alimentos que consume o por la pérdida crónica de sangre durante los periodos menstruales o algunos trastornos del sistema digestivo.
¿Qué sucede si tomas demasiado hierro?
Puede comprar suplementos de hierro en supermercados, farmacias y otras tiendas, pero debe tener cuidado con ellos porque es posible que tome demasiado. El Instituto de Medicina establece la tolerancia máxima para los suplementos de hierro, que es la dosis diaria más alta que parece ser segura, a 45 miligramos por día. Tomar más de 45 miligramos por día puede provocar problemas digestivos como náuseas, vómitos y estreñimiento.
El hierro también puede ser extremadamente tóxico, especialmente para los niños pequeños. Los suplementos de hierro siempre deben guardarse en contenedores a prueba de niños porque una sola dosis grande de hierro (más de 60 miligramos) puede causar intoxicación grave por hierro en niños menores de cinco años. Busque atención de emergencia inmediatamente si cree que un niño pequeño podría haber tomado una gran dosis de hierro.
Enfermedad por Sobrecarga de Hierro
La hemocromatosis es una condición que causa que se almacene demasiado hierro en el hígado y otros órganos. No es causado por tomar demasiado hierro, pero las personas que lo tienen no pueden eliminar el hierro extra que sus cuerpos no necesitan.
Es más común en hombres que en mujeres y podría causar daño a órganos si no se trata. Las personas que tienen hemocromatosis deben observar su ingesta de hierro. También pueden tomar medicamentos o extraerse sangre ocasionalmente para reducir la acumulación de hierro.
> Fuentes:
Medline Plus. "Hemocromatosis".
Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina, División de Salud y Medicina. "Tablas de ingestas y aplicaciones de referencia dietética".
Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. "Hoja de datos del suplemento dietético: hierro".