Consejos esenciales para perder peso en los 50 y más allá
¿Has notado que tu cuerpo ha comenzado a cambiar ahora que has alcanzado la mediana edad? No estas solo. Es común ver cambios en la escala y en la forma en que su ropa se ajusta a medida que envejece. Pero no tienes que tirar la toalla y dejar que tu apariencia se desplace. Puede aprender a perder peso a los 50 años y más.
En la actualidad, los hombres y mujeres de mediana edad utilizan una actividad física específica, una dieta saludable y enfoques médicos progresivos para mantenerse en forma a medida que envejecen.
Aunque no necesariamente puede detener o revertir todos los cambios que acompañan al envejecimiento, hay cosas simples que puede hacer para alcanzar y mantener un peso saludable en la mediana edad y más allá.
11 consejos para ayudarlo a perder peso en sus 50 y 60 años
1. Conoce tus números. Es posible que su médico calcule su IMC y que usted pueda pesar en la báscula en casa, pero hay otros números que pueden afectar su apariencia a medida que envejece, como la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal.
- Circunferencia de la cintura. Tu cintura puede agrandarse, aunque no estés aumentando de peso. La experta en envejecimiento Dra. Florence Comite dice que los cambios hormonales no necesariamente causan aumento de peso, pero pueden cambiar la forma en que llevas el peso en tu cuerpo. Comite es un endocrinólogo de la ciudad de Nueva York que ayuda a hombres y mujeres a mantener su vitalidad a medida que envejecen. "Las mujeres tienden a ver un aumento de peso en el medio", dice, "y los hombres, especialmente los que no van al gimnasio, usan un cinturón un poco más bajo para acomodar un vientre más grande".
- Porcentaje de grasa corporal: es probable que su composición corporal cambie a medida que envejece. Los niveles más bajos de testosterona en hombres y mujeres causan una disminución en la masa muscular a medida que envejecemos. Entonces, incluso si su peso permanece igual, es posible que sienta y se vea más "graso" si ha perdido músculo y ha engordado.
2. Evalúa tu historial de salud familiar. Una historia familiar es la "prueba genética del hombre pobre", dice el Dr. Comite.
En su práctica privada, realiza pruebas exhaustivas para ayudar a sus pacientes a tratar y tratar problemas específicos que afectan su apariencia y vitalidad a medida que envejecen. Pero ella dice que simplemente conocer el historial de salud de su familia es la mejor alternativa. "Si te estás pareciendo a tu tía Sally, que tiene la panza grande y sabes que hay antecedentes de diabetes en tu familia, entonces debes pedirle a tu médico que examine esa afección".
3. Conviértase en su propio experto en salud personal. Una vez que conozca su historial de salud, conéctese con su médico para obtener consejos personalizados para mejorar su salud y apariencia. Por ejemplo, si descubrió que tiene un historial familiar de presión arterial alta, descubra cómo los cambios en su estilo de vida pueden ayudarlo a evitar la medicación en el futuro. En muchos casos, mantener un peso saludable puede reducir o prevenir la enfermedad. Comprender los beneficios específicos de un peso saludable puede servir como motivación para adelgazar.
4. Administre sus hábitos alimenticios . Es posible que no necesite seguir una dieta a gran escala para perder peso. Según el Dr. Comite, simplemente puede comenzar con las cosas básicas. Deja de comer dulces y evita los alimentos con un alto índice glucémico , dice ella. Las investigaciones recientes respaldan ese enfoque.
Un estudio publicado en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró que las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesas que comían menos postres, menos alimentos fritos y menos bebidas endulzadas con azúcar podían perder peso y no recuperarlo.
5. Aumente su nivel de actividad diaria. ¿Ha dejado de hacer las tareas diarias como cargar alimentos, palear la nieve o cortar el césped? Eso probablemente significa que quema menos calorías todos los días. El Dr. Comite dice que a pesar de que las hormonas juegan un papel en el proceso de envejecimiento, el estilo de vida también entra en juego. Puede quemar más calorías sin hacer ejercicio aumentando su actividad de termogénesis sin actividad física o NEAT.
Los quehaceres y actividades diarias sencillas aumentan su NEAT y contribuyen a un metabolismo más saludable.
6. Evalúa tu estilo de vida e intereses. A medida que se acerca o se jubila, ¿sus intereses se han desplazado a actividades más relajantes? ¿Pasas más tiempo leyendo, comiendo en restaurantes, cocinando comidas indulgentes o entreteniendo amigos? Estos cambios pueden causar aumento de peso. Para perder peso, no necesariamente tiene que renunciar a sus aficiones, pero es posible que desee hacer ajustes simples para cambiar su equilibrio energético . Por ejemplo, si le gusta viajar, elija unas vacaciones activas en lugar de un crucero centrado en los alimentos. Si te gusta cocinar, invierte en una clase de cocina saludable.
7. Mire su consumo de alcohol. Aumentar los viajes, comer en restaurantes con más frecuencia y entretenerse con amigos puede significar que usted bebe alcohol con más frecuencia. Las calorías del alcohol se suman rápidamente. Además, no siempre hacemos las mejores elecciones de alimentos cuando bebemos. Simplemente puede reducir el consumo de alcohol o eliminarlo para perder peso.
8. Balancee sus entrenamientos . Es genial si haces ejercicio todos los días. Pero a medida que envejecemos, un programa de entrenamiento equilibrado se vuelve más importante. Según el Dr. Comite, un programa variado puede compensar los cambios hormonales y de composición corporal que ocurren a medida que envejecemos. Asegúrese de que su programa incluya estos elementos.
- Entrenamiento de fuerza. Haga ejercicios de resistencia o entrenamiento de fuerza para desarrollar y mantener los músculos y mantener su metabolismo saludable. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia (fuerza) tiene beneficios específicos para nosotros a medida que envejecemos.
- Entrenamiento aeróbico. Haga actividad cardiovascular regularmente para compensar la disminución en el metabolismo que viene con la edad y para mejorar la salud de su corazón.
- Entrenamiento de flexibilidad. Haga ejercicios de estiramiento para aumentar el rango de movimiento en sus articulaciones. Esto ayuda a que su cuerpo se mantenga flexible y cómodo a través de las actividades de la vida diaria.
9. Coma suficiente proteína. En el libro de Dr. Comite, Keep It Up , enumera los beneficios de comer la cantidad correcta de proteína . Ella dice que no solo te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo, sino que también ayuda a construir y reparar los tejidos de tu cuerpo. ¿Y sabías que el proceso de comer proteínas quema más calorías ? Ella recomienda comer 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
10. Haga entrenamiento de estabilidad funcional . Nada te hace ver viejo más rápido que una postura encorvada y una caminata al estilo aleatorio. Mantenga un cuerpo fuerte, estable y de aspecto juvenil agregando ejercicios de entrenamiento funcionales a su rutina diaria. Los ejercicios simples de estabilidad solo demoran unos minutos en realizarse, pero ayudan a mejorar su equilibrio, su postura y su apariencia.
11. Manténgase conectado con amigos activos. ¿No está seguro de que se apegará a su ejercicio o plan de alimentación? Luego, conéctese con amigos que lo harán responsable y que comparten su interés en un estilo de vida activo. El apoyo social es uno de los mejores predictores de adherencia a un programa de ejercicios. Conozca a nuevos amigos en el gimnasio, conéctese con la comunidad en la iglesia u organice algunos vecinos para entrenamientos o intercambios de recetas saludables.
Por supuesto, no desea hacer todos estos cambios a la vez. Dr. Comite recomienda hacer no más de tres cambios por mes para que no se sienta abrumado y abandone su programa por completo. Ella también nos recuerda que todos envejecen de manera diferente. "Hay tantos factores que entran en juego, pero es importante tener en cuenta que cada persona es única".
Sea amable consigo mismo a medida que envejece y su cuerpo cambia, pero no arroje la toalla solo porque está envejeciendo. Manténgase inteligente y manténgase activo para mantener su cuerpo fuerte y delgado.