En el estiramiento de doble pierna, tomamos una ruta directa entre dos posiciones opuestas, pero se revela mucho en el movimiento entre estos dos extremos. Si su tronco es inestable, si sus abdominales se debilitan o si su aliento no funciona para usted, su forma lo demostrará: a lo grande.
El estiramiento doble de la pierna es un gran entrenamiento ab. Literalmente se irradia desde la central nuclear, exigiendo tanto fuerza como resistencia de los abdominales. Puedes modificar dejando la cabeza hacia abajo y / o trabajando con las piernas altas. El levantamiento de tórax y el estiramiento de una sola pierna y la preparación de estiramiento de doble pierna son buenos componentes para este ejercicio.
1 - Exhale: Curl Up
Acuéstese sobre su espalda con las espinillas en la posición superior de la mesa, paralela al piso. Inhalar
Exhale: Tire de los músculos abdominales para curvar la parte superior de su cuerpo desde el suelo. Profundiza los abdominales, llevando tu frente hacia tus rodillas.
Agarre sus espinillas o tobillos.
Tu espalda baja está en el suelo, no en la columna vertebral neutral .
2 - Inhalar: alcanzar largo
Inhale : sus hombros permanecen lejos de sus oídos, y sus abdominales permanecen tirados, mientras simultáneamente alcanza sus brazos y piernas en direcciones opuestas. Extiéndase tanto como sea posible mientras mantiene sus abdominales hacia abajo y la espalda baja sobre la colchoneta.
La parte superior de su cuerpo se mantiene levantada al llegar, no permita que la extensión de los brazos caiga al nivel del cofre.
Es posible que deba ajustar la altura de sus brazos y piernas al llegar. Cuanto más bajos son, más difícil es mantener la espalda baja sobre la colchoneta.
3 - Exhale: acércate al centro
Exhale : a medida que barre los brazos hacia los lados y extiende la mano para agarrar las espinillas, los abdominales se profundizan y tira de las piernas hacia el centro.
No deje caer la curva de la parte superior del cuerpo. Su pecho y su cabeza permanecen levantados durante todo el ejercicio.
Repita la extensión de 6 a 10 veces.
4 - Consejo: Mantener en la línea central
El estiramiento doble de la pierna es ideal para trabajar desde el centro mientras usa los abdominales para extenderse y volver al centro.
Pero hay otra forma de trabajar con el centro que se destaca con este ejercicio, y es trabajar a lo largo de la línea central.
En este y muchos otros ejercicios de Pilates, es útil enfocarse en permanecer muy estrecho. Mantenga las piernas bien juntas a medida que se extienden, piense en los abdominales y las costillas que se mueven hacia la línea central, y use la imagen de los huesos del sillón que se unen.
Todos estos te ayudarán a rastrear la línea central a medida que te mueves. Si el estiramiento completo de la pierna doble se siente un poco demasiado duro, construya la fuerza abdominal con la preparación de estiramiento de doble pierna.