Los entrenamientos de brazo son parte de los ejercicios de Pilates de estera y equipo, y se enfocan bastante bien en la parte posterior del brazo. Sin embargo, hay ejercicios de Pilates que deberían incluir el trabajo de brazo, pero no se están haciendo de esa manera.
Si aprendes a enganchar tus brazos, particularmente la parte posterior del brazo, durante la mayoría de los ejercicios obtendrás un ejercicio de brazos de ejercicios que ni siquiera consideras ejercicios de brazos.
Y crearás mucha más estabilidad en la parte superior del cuerpo para tus ejercicios. Eso abrirá un nuevo nivel de Pilates para ti. Aquí está la activación básica del brazo:
Involucre todo el brazo, especialmente la parte posterior del brazo
Cuando haga un ejercicio en la colchoneta o en un equipo que lo tenga acostado con los brazos a los lados, use los brazos. No dejes que se queden allí. Así es cómo:
- Siente el peso de tus brazos, hombros y caja torácica en la colchoneta.
- Abra su cofre y deje que sus hombros estén hacia abajo, lejos de sus oídos.
- Obtenga energía en sus brazos. A continuación, envíe esa energía a la punta de sus dedos para que se dispara más allá de sus pies en su camino hacia el espacio exterior.
- Presione sus palmas, la parte inferior de sus antebrazos, y la parte posterior de sus brazos superiores en la estera.
- Golpea ligeramente la parte posterior de tus axilas hacia abajo.
- Observe que toda esta actividad está conectada desde su núcleo a través de sus hombros hacia sus brazos y de vuelta al núcleo. No está separado.
El entrenamiento de la parte posterior del brazo
Ahora veamos tres ejercicios de colchoneta Pilates como ejemplos de cómo aplicar los brazos a ejercicios que no se "parecen" a ejercicios de brazos:
Enrollamiento pélvico
Mira la imagen de arriba. Observe cómo los brazos de nuestro modelo están activos. Ella está presionando la parte posterior de sus brazos hacia abajo, sus manos y muñecas están planas, y las yemas de sus dedos están llegando.
Esto hará que el rizo pélvico sea un ejercicio de cuerpo completo , que es lo que hacemos en Pilates. También proporcionará una base estable cuando lleve movimientos como este a niveles más desafiantes. El puente de hombro sería un ejemplo de eso; también lo haría el ascensor inferior en el reformador y una serie de otros. Cuanto más obtienes este principio, más aplicaciones encuentras.
Dese la vuelta
Si mantienes tu cofre ancho y presionas la parte posterior de tus brazos con las muñecas y las manos planas sobre la estera mientras te das la vuelta, podrás sobreponerte mucho más fácilmente. Sienta la energía de oposición de la prensa hacia abajo y hacia afuera de los brazos y las manos mientras levanta las caderas y se da la vuelta. Luego, realmente presiona la parte posterior de los brazos y las manos en la colchoneta mientras vuelves a bajar. Eso estabilizará la caída, haciéndolo más fácil, más seguro y más fluido.
Una vez que obtengas esta idea de activación del brazo en la vuelta, llévala contigo a otras articulaciones de la columna vertebral, como la navaja Pilates . Se sorprenderá de lo bien que se siente. Luego, prueba un ejercicio como tijeras invertidas y bicicleta . Allí, los codos están doblados con las manos para ayudar a sostener las caderas, pero si activa las partes posteriores de los brazos superiores, abre el cofre y presiona la parte posterior de las axilas, tendrá más fuerza y estabilidad. la base para extenderse y le quita la presión de la columna, lo cual es muy importante.
En la imagen dos anterior, se ve la idea de "brazos y hombros para el poder y la estabilidad" demostrada en el ejercicio de columna corta en el reformador .
Círculo de pierna individual
Experimente la atracción de la parte posterior de sus brazos a lo largo de la colchoneta a medida que realiza ejercicios que desafíen la estabilidad de su parte superior del cuerpo a medida que se aprovechan de lado a lado. Los círculos de Single Leg son los primeros en la clásica secuencia de Pilates mat . Siempre enseñamos estabilidad desde el centro a medida que se mueve la pierna, pero si agregas la actividad de tus brazos, serás mucho más estable y obtendrás mucho más trabajo con el brazo. Entonces, estarás preparado para ejercicios de diferenciación de cuerpo superior / inferior más difíciles, como el sacacorchos .
El brazo entero, al núcleo
Nos hemos centrado en la parte posterior de los brazos porque la gente tiende a olvidarlos y prefiere activar la parte frontal del brazo. Luego tenemos tríceps fofos, alitas de pollo y todo eso. Pero ahora que tienes ese entrenamiento de la parte posterior del brazo, puedes usar esa sensación incluso cuando no estés presionando tus brazos contra esa colchoneta. Muchas veces las personas encuentran que conectar la parte posterior del brazo al núcleo era la pieza que les faltaba en ejercicios como patadas laterales de rodillas y estiramiento lateral , por no mencionar ejercicios de equipo como estiramiento del tendón reformer, series largas o cisne en cualquier cosa.
Necesitas la vitalidad del brazo completo en casi todos los ejercicios, esterillas y equipos de Pilates. Espere hasta que vea cómo el uso de esta técnica simple abre las posibilidades de los ejercicios que puede hacer y cómo se tonifica la parte posterior de sus brazos.